【心理士厳選】女性におすすめのメンタルケア本15選｜読書の秋

女性のメンタルケアに最適！おすすめ本15選【心理士厳選】

8年ほど20代・30代・40代女性のカウンセリングを担当してきた筆者が、メンタルケアにおすすめの本をご紹介します。

監修者

いけや さき
臨床心理士

心理学系大学院修士課程修了後、精神科病院や心療内科クリニック、療育施設などに従事。 「よりカウンセリングとセルフケアを身近に」という思いから、2020年にフリーの臨床心理士としてオンラインプラットフォームや個人サイトを通してオンラインカウンセリングを開始。主に20～40代女性のカウンセリングを担当。現在は女性が生きやすい世の中を目指し、ライターとしても情報提供を行っている。

資格
臨床心理士、公認心理師、マインドフルネススペシャリスト

①大丈夫だよ 女性ホルモンと人生のお話111

産婦人科医が教える、女性のための女性ホルモンとうまく付き合う方法

女性のライフステージに合う治療法を用いて、サポートしている産婦人科医の高尾美穂先生の著書。
わかりやすい情報だけでなく、先生のお人柄を感じられる温かい言葉の数々に元気をもらえる1冊です。女性ホルモンの話だけでなく、女性ならではの悩みにも「大丈夫だよ」と理由も合わせて語られている本となっています。

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②セルフケアの道具箱

専門的なのに専門用語がほぼない、読みやすいストレスケア本

臨床心理士・公認心理師であり、認知行動療法を専門とする「洗足ストレスコーピング・サポートオフィス」所長の伊藤絵美先生の著書。
伊藤先生の著書は専門的なレベルの内容を非常にわかりやすい言葉で書いてあるのが特徴的です。2020年発売の本ですが、メンタルケアへの関心が高まる現代で売れ続けています。ストレスでつらい思いをしている人や、眠れない、不安を抱えている人が今日からできるワークを100個掲載しています。

2023年に発売した『カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた』では、伊藤先生自らが実践しているセルフケアを公開。合わせてご覧ください。

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③精神科医が見つけた 3つの幸福

幸福論ではなく、精神科医が教える「幸福の実用書」

精神科医であり、YouTubeチャンネル登録者数54万人超の樺沢紫苑先生の著書。
誰でもできる実用的なメンタルケアの方法が、わかりやすくまとまった1冊です。具体的な方法を、今日から実践できるように書かれているので、手元に持っておいて定期的に読み返したくなります。

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④幸せになる勇気 自己啓発の源流「アドラー」の教えII

『嫌われる勇気』の著者によるアドラーの教え第2段

アドラー心理学を研究する哲学者の岸見一郎先生と、アドラー心理学の理論と実践に思い悩んだライターである古賀 史健先生の共著。
古賀 史健先生は『さみしい夜にはペンを持て』の著者でもあります。

この本は『嫌われる勇気』を読んで、結局どうすればいいのか答えがわからなくなった方や、アドラーの考えに賛成できないと感じた人にもぜひ一度読んでほしい一冊です。そしてまだ『嫌われる勇気』を読んだことのない方は、まずそちらを読んでから、実践編の『幸せになる勇気』を読んでみてください。

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⑤「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

マインドフルネス×禅×精神医学をわかりやすく、穏やかに提案した1冊

精神科医であり、臨済宗建長寺派林香寺住職でもある川野泰周先生の著書。
マインドフルネスや禅に興味を持ったことがある人は、聞いたことのあるお名前かもしれません。疲れているのに眠れない、疲れがなかなか取れない、やる気が起きないなどにお悩みの方のための「正しい休息法」を実践的に提案してくれているメンタルケア本です。

著者の本で他にもおすすめ！
『半分、減らす。: 「1/2の心がけ」で、人生はもっと良くなる』『クヨクヨしない すぐやる人になる 「心の勢い」の作り方』

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⑥不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方 ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ

近年注目されはじめている新しいストレス解消法「ポリヴェーガル理論」の入門書

米国の大学院で心理学修士課程を修了した公認心理師の浅井咲子先生の著書。
ポリヴェーガル理論とは、1994年に米国イリノイ大学の脳神経学者であるポージェス博士が提唱した新しいストレス解消法です。

トラウマ体験をした人のための治療法として注目されていますが、心の不調回復に効果が期待できることから、メンタルヘルスに悩みを抱える人に有効といわれています。柔らかいイラストにほっこりした気持ちにもなれる1冊です。

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⑦「自分の感情」の整えかた・切り替えかた: モヤモヤがスッキリ!に変わる85のセルフケア

根本から自分を変える実践ワークで「ご機嫌なわたし」を手に入れる1冊

神戸心理療法センター代表で認知行動療法を専門にしながら、生活臨床の重要性を発信している公認心理師・臨床心理士の高井祐子先生の著書。

自分の感情とどう向き合っていくかを、かわいいイラストと柔らかい文章で実践的に解説しています。先生はメンタルケアだけでなく、身体のケアも大事にされていることから、身体のメンテナンスに関する生活臨床の知恵もたくさん書いてありますよ。

こちらもおすすめ！
『認知行動療法で「なりたい自分」になる: スッキリマインドのためのセルフケアワーク』

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⑧自分を愛せるようになる自己肯定感の教科書

自己肯定感の低い繊細さんのための専門書

HSPを提唱したエレイン・N・アーロン博士による著書。
自己肯定感の低さや自信のなさに悩みを持つ人が、メンタルを強くするために必要な考え方を専門的に解説しています。

ただし、エレイン・N・アーロン博士だけではないですが、海外の方が著者の本を読むと「実践できない…」と感じる日本人は一定数いるようです。おそらくアメリカと日本の文化の違いなどの影響だと考えられるので、参考程度の感覚で読んでみましょう。

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⑨「そのままの自分」を生きてみる 精神科医が教える心がラクになるコツ

自分をすり減らさず、ありのままで生きるための本

精神科医であり公認心理師でもある藤野智哉先生の著書。
「変わりたい」と私たちが思うとき、本当に抱えているものは何かというと自己否定なのかもしれません。この本には、今の自分から「変わらなきゃ」と思っている人に向けた心温まるメッセージが書かれています。また、メッセージだけでなく、精神科医である著者だからこそわかりやすく解説できるコツも詰まった1冊です。

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⑩ケーキ食べてジム行って映画観れば元気になれるって思ってた

ストレス解消のつもりが、本当は悪化させていたかも！？と気づく1冊

精神科医であり、登録者数11万人を超えるYouTubeチャンネルでメンタルケアの情報発信を行っているメンタルドクターSidow（紫藤佑介）先生の著書。
表紙とタイトルにインパクトがあり、小説やエッセイ集にも見えることから、メンタルケア本を読んだことがない人にも手に取りやすい1冊となっています。こちらの本は、「○○していませんか？」とよく見かけるストレス解消法と「△△するともっといいですよ」というよりいいストレス解消法を33個掲載。ネットやSNSにあるさまざまな情報を実践したけど、気分の晴れない人や、ストレス解消が苦手な人におすすめの1冊です。

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⑪負の感情がラクになる 「ポリヴェーガル理論」がやさしくわかる本

新理論「ポリヴェーガル理論」をポリ語でわかりやすく解説した1冊

公認心理師・臨床心理士であり、医学博士も持つ吉里恒昭先生の著書。
⑥で紹介した浅井咲子先生の本が入門書×実用書なら、こちらの本は専門書×実用書といえるでしょう。ポリヴェーガル理論自体は交感神経と2つの副交感神経に注目した点でも、馴染みのない人には少し難しく感じる理論です。そんな難しい理論を吉里先生の言葉でわかりやすく解説しています。

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⑫メンタル・クエスト 心のHPが0になりそうな自分をラクにする本

ゲーム＆アニメ好きのための「メンタル攻略本」

ドラクエやスプラトゥーン好きな内科医＆心療内科医である鈴木裕介先生の著書。
この本は、相談者さま（クライエント）が「読んだ」と教えてくれた1冊です。その後も何人か「読みやすかった」と教えてくれて、すべての方に共通していたのがゲーム＆アニメが好きなことでした。著者である鈴木先生いわく「生きづらさの脱却と、RPGの攻略は似ている」そうです。ゲームとリアルって違うんじゃない？と思う人もいるかもしれませんが、攻略すると考えるだけで今まで見えていた世界の見方が変わる、そんな1冊となっています。

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⑬新版　科学がつきとめた「運のいい人」

運のいい人は、生まれつきではなく思考や行動パターンで決まる

メディアでも活躍している脳科学者であり、医学博士を持つ中野信子先生の著書。
こちらの本も、相談者さまから「読んだ」「参考になった」と教えてもらったことがきっかけで読みました。タイトルはなかなかキャッチ―ですが、運のいい人を見て「どうせ、生まれつき恵まれているんだよ」と感じやすい人は1回手に取ってほしい本です。運が悪いと感じている人は、この本を読んで自分が取り入れられそうな「運のいい人の思考・行動パターン」を実践してみてください。

＜著者の本で他にもおすすめ！＞
『感情に振り回されないレッスン』『新版　人は、なぜ他人を許せないのか？』

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⑭心の容量が増えるメンタルの取扱説明書【「くり返し使える! 心を整理するワークシート」DL特典付き】

自分だけのメンタルトリセツの作り方

神経心理学を専門とする臨床心理士、エマ・ヘップバーン先生の著書。
効果的でわかりやすい内容のメンタルを整える方法が20個掲載されています。この本は、専門的な内容も盛りだくさんなのですが、手書きの可愛いイラストのおかげでイメージがしやすい構成になっているのが魅力。また、購入者限定のダウンロード特典がついているなど、本だけでも十分なのにそれ以上を提供してくれる1冊です。

著者の本で他にもおすすめ！
『幸せスイッチをオンにする メンタルの取扱説明書』

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⑮どうかご自愛ください 精神科医が教える「自尊感情」回復レッスン

韓国発！自己肯定感の回復を目指す「自分の愛し方」レッスン本

精神科医であり、自尊感情・自己肯定感の専門家であるユン・ホンギュン先生の著書。
劣等感、承認欲求、共依存…手放したいのになかなか手放せないものたちを、どうすれば手放せるかという具体策が詰まった1冊です。専門家が執筆した本ですが、とても読みやすい文章で自己肯定感のメカニズムを説明してくれています。内容も素晴らしいですが、この本はすべてのページに優しいカラーの色がついているので、見せ方も上手い本だなと感じました。少々はっきりとした口調で書かれているところもあるので、かなりお疲れの方は、まず読まずに表紙を飾っておいて落ち着いてから読むことをおすすめします。

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【番外編】メンタルケアになるおすすめ小説

専門書や実用書もおすすめですが、小説でもさまざまな気づきと、メンタルケアの効果が期待できます。

①今宵も喫茶ドードーのキッチンで。（標野凪 著）

疲れた心と身体を癒す、カフェを題材にした短編小説第一弾！

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②木曜日にはココアを（青山美智子 著）

読み終わった人の心も救われる、ほっこり短編小説

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③キッチンセラピー（宇野碧 著）

料理をする「診療所」で繰り広げられる不思議だけどスッキリする話

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読書自体がメンタルケアになる

「読書療法（ビブリオセラピー）」という心理療法をご存知でしょうか。

日本にはあまり浸透していないですが、古代ギリシャの時代から読書には癒し効果あると認識されているのです。

「癒し」と聞くと、小説をイメージするかもしれませんが、自己啓発本やビジネス書などの実用書も効果が期待されています。

英国の研究によれば、読書によるストレス軽減は、音楽鑑賞やコーヒー、ゲームなどを上回ったという結果が明らかとなりました。米国の研究でも、読書する人は、全く読まない人よりも死亡率が低いという結果が出ています。

なかでも小説による癒しと自己理解の効果が大きいので、ご紹介した3冊や関連作品をぜひ読んでみてくださいね。

本が読めなくなるのはうつ病のサインかも

うつ病の症状の1つに「今まで楽しめていたことが楽しめなくなる」というものがあります。

関連して、文字が読めなくなる、読む気力がなくなるなども症状の1つといわれているのです。本に限らず、文字を読むことが億劫になっている方は、早めにクリニックなどに受診しましょう。

おすすめ本ではなくても、自分の好きなものを読んでみよう

今回紹介したものは、あくまでも心理士の視点と個人的に読んでみておすすめしたいと思った本たちです。

1人ひとりの価値観は異なりますので、自分が読んでみたい本をぜひ手に取ってみてください。

読書はメンタルケアにいい効果をもたらしてくれます。自分に合う本を読んで癒しや自己理解の機会を獲得しましょう。

参考文献
日本読書療法学会
「読書の心理的効果に関する研究」（2001）松尾直博.日本教育心理学会総会発表論文集
「認知読書療法の試みー気分変調症を合併した片頭痛の1症例ー」（2002）.有村達之ほか 行動療法研究