もくじ
運動やトレーニングをするうえで、効率的に栄養素を摂取したいと考えている方も多いのではないでしょうか？
今回は、トップアスリートもトレーニングの前後に取り入れているオレンジジュースの効果についてご紹介します。
トップアスリートも飲んでいる
サッカー界で有名な中澤佑二さんも現役時代に取り入れていたというオレンジジュース。チームで提供されていて、長距離を走る選手たちにとって有効な栄養補給ドリンクだったそうです。
なぜオレンジジュースがおすすめ？
では、なぜオレンジジュースはトップアスリートが取り入れるほど良いとされているのでしょうか？
実はオレンジジュースを飲むと、スポーツやトレーニングする人にとってはいいことがたくさんあります！オレンジジュースがおすすめな理由について4つのポイントをご紹介します。
エネルギー補給！ブドウ糖を効率よく摂取できる
糖質は三大栄養素のうちの一つで、エネルギー源として主に使用されています。
ブドウ糖は体内に蓄えられるとき、ブドウ糖がいくつか連なった形のグリコーゲンとして存在します。
人間が体を動かすにはこのグリコーゲンを分解し、エネルギーに変換する工程が必要です。要するに、人間は運動するときに多くの糖分を消費しているということです。
グリコーゲンがたくさん体内にあるといいこと
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ここからわかるように、ブドウ糖は持久系種目において特に重要な栄養素です。
もちろん体を動かし続ければグリコーゲンは減っていくため、糖質の補給が重要になります。
この糖質補給に効率的なドリンクがオレンジジュースです。
さらに糖質は脳の栄養素でもあるので、不足していると集中力が落ちたり疲れの原因になったりします。
「糖質を摂取する」というと気が引けるかもしれませんが、運動後適切に補給しなければ脂肪とともに筋肉も分解されてしまい、基礎代謝が下がりかねません。
その結果、太りやすい体質になるというリスクがあるため、トレーニングやダイエット中の方にも補給をおすすめします。
集中力維持につながる！ビタミンCの補給ができる
美容の分野で「肌の酸化」などと耳にすることがありますが、筋肉も同様で、激しい運動をすると体に疲労が蓄積し、酸化が進みます。
これは体内で活性酸素と呼ばれる物質が生成されることが原因です。活性酸素には殺菌作用があるため適量が体内に存在することは問題ありませんが、過剰になると悪影響が出てきます。
活性酸素の増加による悪影響
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この活性酸素を減少させられる、抗酸化作用を持つのがビタミンCです。
オレンジジュースからビタミンCを摂取することで免疫力の向上が期待できます。
同時に肌のシミやそばかすを防止し、美白の効果もあるので、ランニングやウォーキングの日焼け対策の一環としてオレンジジュースを飲むといいですね。
疲労回復に効く！クエン酸をたっぷり補給
クエン酸はスポーツドリンクに多く含まれている成分です。
わたしたちの体内にはクエン酸が動かしている「クエン酸回路」があり、これを利用して体を動かすためのエネルギーを作り出しています。
簡単に言えば、クエン酸がないと体を動かすことが難しくなるということです。
クエン酸の特徴
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またクエン酸は、すっぱいと感じる酸味の成分でもあります。
人間は運動による疲労を感じると酸味の欲求が高まることも知られていますので、クエン酸を含むオレンジジュースなら運動後に積極的に取り入れられそうです。
カリウムが豊富で、ミネラルを摂取できる
カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調節している栄養素です。
カリウムが不足すると運動中に足がつったり、筋肉のけいれんを起こす原因にもなります。
トレーニング中の多量の発汗によって不足してしまうことがあるので、オレンジジュースで補充しましょう。
日常生活でも効果を発揮！
さまざまな栄養素についてお話ししてきましたが、当然のことながらスポーツ以外のシーンでもオレンジジュースを飲むことによる効果は得られます。
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オレンジジュースがおすすめの方 ・仕事で疲れが溜まっている方 |
いつものドリンクをオレンジジュースに置き換えると、エネルギーを補給できますのでぜひ試してみてくださいね。
オレンジジュースを飲むタイミングはいつ？どのくらい？
体によいからといって、むやみやたらに飲むとカロリー過多になる可能性もあります。オレンジジュースを飲むのに適切なタイミングと適切な量について解説します。
運動の1〜2時間前
オレンジジュースに含まれるクエン酸は運動するためのエネルギーを作り出すため、運動前に摂取しておくこともおすすめです。
疲れる前に摂取しておくことで疲れにくくなるという効果を狙います。
エネルギーの補給・貯蓄ができるため、運動やトレーニング中の集中力アップにつながります。
運動直後
オレンジジュースに含まれる糖質は人間にとって吸収効率がよく、運動直後にオレンジジュースを飲めば疲労回復をサポートしてくれます。
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運動直後にオレンジジュースを飲むメリット ・通常時よりも吸収率が高いため、不足したグリコーゲンをすぐに補充できる |
さらに運動後30分の間は栄養補給のゴールデンタイムとも呼ばれ、このタイミングで適切な栄養補給をすると疲労回復や体づくりに良いとされています。
オレンジジュースを飲む量
1日あたりコップ2杯分は飲んでも問題ないでしょう。
運動の前に一杯、運動の後に一杯などタイミングを分けて飲んでみてください。ただし何事もやりすぎはよくありませんので、飲み過ぎには注意してくださいね。
オレンジジュースの選び方を解説
オレンジジュースの名がつくものであればなんでもいいわけではありません。大きく3種類のジュースをご紹介します。
果汁100%のストレート
果汁のみで、糖類などが加えられていないものを指します。栄養素をダイレクトに吸収できるので、一番のおすすめです。
濃縮還元
濃縮還元飲料の作り方は、ストレートとは異なる工程です。
ストレートのジュースを加熱し、濃縮されたエキスのみを取り出して、販売元で水分を足して元の状態に戻します。
ここでわかるように、加熱処理すると栄養素が壊れてしまいストレートに比べると栄養価が低下します。濃縮還元飲料の方が安いというメリットはあるため、多少は気にならない方は濃縮還元のジュースを買ってみてください。
果汁入り飲料
オレンジの果汁が数%しか含まれないものは、他に多くの添加物が含まれているためトレーニング時の栄養補給としてはおすすめしません。
オレンジジュース以外のおすすめ
オレンジジュースに飽きてしまったり、買えなかったりしても他のもので代用が可能です。
グレープフルーツジュース
オレンジジュースよりもカロリーが低いという理由で、体脂肪率をおさえたいアスリートにはグレープフルーツジュースも人気です。
栄養素はオレンジジュースとほぼ同等ですので、気分転換にグレープフルーツジュースも飲んでみるといいですね。
フルーツを食べる方法
オレンジやグレープフルーツジュースが良いということは、そのフルーツ自体を食べても有効ということです。しかし栄養素が凝縮されているジュースに比べると、同じ分だけの栄養を摂るにはたくさん食べなければなりません。
運動前後に効率よく摂取したいときはジュースを飲むことを習慣づけて、フルーツは朝に一つ食べる、などとシーンを分けても良さそうですね。
さいごに
オレンジジュースを飲むことは、運動やトレーニングをする人だけにおすすめなわけではありません。
仕事が大変で疲労がたまっているときや、家事育児で息がつけないときなどは、エネルギーチャージドリンクとしてオレンジジュースをぜひ試してみてください。
