もくじ
ストレス軽減に効果が期待できる栄養素とは？
ストレスは、目に見えないものでありながら、蓄積されることで私たちの健康を脅かします。季節の変わり目、環境が大きく変わるときなどにストレスが溜まりやすいため、食事や日々の水分補給などのときに工夫をすることが大切です。具体的な食べ物や飲み物を紹介する前に、どのような栄養素がストレス軽減に役立つのか見てみましょう。
ビタミンC
ストレス軽減におすすめの栄養素の一つ目として紹介するのが、ビタミンCです。ビタミンCには副腎皮質ホルモンの合成を促す作用があり、ストレスに立ち向かっていってくれます。ストレスが溜まっているときビタミンCは大量に消費され、身体はストレスに弱くなってしまうのです。
ビタミンCは一度にたくさん摂取しておけばよいというものではなく、毎日意識して摂取することが大切です。一度に大量に摂取しても、尿となって排出されてしまいます。ビタミンCの機能と特徴を理解し、ストレス軽減に役立てることがポイントです。
ビタミンE
ビタミンEも、ビタミンCと同じような仕組みでストレスに働きかけてくれます。副腎皮質ホルモンの生成を促す働きがあり、ビタミンCと協力してストレスに負けない身体をキープしてくれるのです。ストレスを軽減するためには、ビタミンCとビタミンEの両方を意識して補うことが大切といえます。ビタミンEは、身近な食材にも含まれる栄養素です。以下で具体的な食材について紹介していくので、参考にしてみてください。
トリプトファン
必須アミノ酸であるトリプトファンも、ストレス軽減に効果が期待できます。質の良い睡眠を促すメラトニンの生成や、ストレスを軽減するための神経伝達物質セロトニンの材料となるのがトリプトファンです。トリプトファンを補うことで、ストレスを軽減しつつ健康的な生活を送れるようにもなります。
ビタミンB群
ビタミンCとビタミンEをセットで補っていきたいと説明しましたが、合わせてビタミンB群にも注目してみましょう。ビタミンB群が不足すると脳でエネルギーを生成することができなくなり、落ち着きがなくなるなど日常生活に支障をきたします。さらなるストレスを抱えてしまう恐れがあるので、ビタミンB群の摂取が必要なのです。
ビタミンB群に含まれるビタミンB1、B2、B6は、一緒になって働くという特徴も持ちます。ここから、ビタミンB群としてバランスよく栄養を補うことが重要です。
カルシウム
カルシウムの不足が、ストレスの原因になることもあります。血液中のカルシウム濃度が下がると、身体に指令を送る機能がうまく働かなくなり、その結果精神的なバランスも崩れていくといわれています。乳製品や小魚類などに豊富に含まれるカルシウムですが、単体でたくさん摂取しても体内でうまく働くことができません。
カルシウムがきちんと機能するためには、吸収を助けるビタミンDの存在も欠かせないのです。カルシウム不足もストレスの原因になることを理解し、ビタミンDとともに補っていきましょう。
マグネシウム
ストレスで身体に不調が現れているというときは、マグネシウム不足になっていないか私生活を振り返ることも大切です。マグネシウムは天然の精神安定剤とも呼ばれ、私たちの心のバランスを整えてくれる存在です。しかし、現代の私たちには不足しがちな栄養素ともいえます。
マグネシウムは骨の強化、血行促進、血圧安定、脳の活動を活性化など様々な働きを持っています。そして、一度に大量に摂取しても、ビタミンCと同じように尿となって排出されてしまうため、マグネシウム不足に陥りやすいです。疲れやすい、イライラしたり落ち込むことが多い、眠れないなどの不調が現れていたら、マグネシウム不足によってストレスが溜まっている証拠といえるでしょう。
ポリフェノール
最後に、ストレス軽減の際に補いたい栄養素としてポリフェノールをご紹介します。イライラしているときや集中できないときにはチョコレートがおすすめなんて言われますが、これもポリフェノールと関係しています。カカオにはポリフェノールが豊富に含まれているからです。
ポリフェノールは、ストレスにより増えたホルモン分泌を抑える働きがあり、活性酸素を分解してくれます。ストレスにより副腎皮質ホルモンが分泌されやすくなるなか、ポリフェノールを補うことで抑制することができるのです。
ストレス軽減におすすめの食材7選
ストレス軽減に効果が期待できる栄養素をチェックしたところで、具体的にどのような食べ物がストレスをやわらげてくれるのか見ていきましょう。身近な食べ物が多いので、日々の食事に取り入れてみてください。
大豆製品
私たち日本人にとって身近な大豆製品は、ストレス軽減におすすめの食材です。トリプトファンやビタミンB群などを含んでおり、発酵食品として取り入れることもできる点から腸内環境の改善も期待できます。味噌や納豆、豆腐など、冷蔵庫に常備しておき、日々の食事に活用してみましょう。
腸内環境が整うことでストレスに負けない身体に近づけるので、大豆製品の発酵食品はぜひ取り入れていきたいです。さらにいえば、豆腐を選ぶときに絹ごし豆腐を選ぶと、よりビタミンB群をしっかり摂取できるといわれています。
ナッツ類
間食や食事にも気軽に取り入れられるナッツ類も、ストレス軽減におすすめの食材です。ナッツ類にはビタミンB群が豊富に含まれており、小腹を満たしつつ身体のバランスを整えてくれます。さらに、ピーナッツやヘーゼルナッツを選ぶことで、ビタミンEも補うことが可能です。ナッツ類を食べるときは、食塩や油で加工されていないものを選ぶのが大切です。塩分の摂りすぎも予防できます。
緑黄色野菜
野菜は身体に良いといわれることが多いですが、緑黄色野菜はストレスをやわらげてくれる存在となります。ビタミンCやビタミンEを含んだ野菜が多いのが特徴です。ビタミンCは、生で食べることでしっかりと栄養素を補うことができるという点がポイントです。またビタミンEについては、オリーブオイルと合わせて食べることでよりしっかりと体内に吸収することができます。どんな緑黄色野菜がおすすめなのかは、以下をご覧ください。
ビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜・・・ブロッコリー、ケール、ピーマン、ニンジンなど
ビタミンEを豊富に含む緑黄色野菜・・・かぼちゃ、モロヘイヤ、ほうれん草など
いも類
自宅に常備していることが多く、ほっくりとした食感と自然の甘みが美味しいいも類も、ストレスを解消していく際に取り入れたい食材です。いも類のなかでもおすすめなのが、さつまいもやじゃがいもです。これらのいも類にはビタミンCが豊富に含まれており、加熱しても栄養素が壊れにくいという特徴があります。
煮込み料理や揚げ物など様々な料理に利用できるいも類、ほっとする優しい甘みもストレスをやわらげてくれるポイントとなるでしょう。満腹感も得られるので、ストレスによる食べすぎも予防できます。
小魚類
イライラはカルシウム不足なんていわれることもあるため、カルシウムが豊富な小魚類も日々の食事に取り入れてみましょう。カルシウムは、身体の機能を安定させ正常にするために必要な栄養素と紹介しました。そのため、不足しないよう、日ごろから補うことが大切です。
おやつ感覚で食べられる小魚や、食事のときに活用しやすいちりめんじゃこなどがあり、そのまま取り入れられるのもポイントといえるでしょう。日持ちする小魚もあるので、ぜひスーパーでチェックしてみてください。
バナナ
朝食などに手軽に食べられるバナナも、ストレス軽減におすすめの食材です。バナナには、セロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれます。さらに、バナナには自然の甘みもあり、ストレスによりイライラしている気持ちをやわらげる作用があります。セロトニンは午前中に分泌されるため、バナナを食べるタイミングは朝食やお昼までに間食を挟むときなどが良いでしょう。
レバー類
レバー類には、ストレスを抑えるホルモンであるパントテン酸が多く含まれています。パントテン酸はビタミンB群の仲間であり、ストレスと向き合っていくために身体のバランスを整える作用を持ちます。レバー類はパントテン酸がとても豊富に含まれる食材ですが、ビタミンＣは含まないため、他の食材で補うことが大切です。
飲み物で手軽にストレスを軽減することもできる！
ストレスは、普段飲む飲み物を意識することでも軽減が可能です。どのような飲み物にストレスを軽減する作用があるのか、さっそく見てみましょう。
ミルクココア
ホットでもアイスでも美味しく、チョコレートとミルクの相性が抜群といえるミルクココア、ストレスをやわらげたいときにぴったりの飲み物です。
ココアにはビタミンＢ１やカルシウムなどが含まれており、自律神経のバランスを整えるデオブロミンという成分も入っているのです。さらに、ミルクと合わせることで、カルシウムを補うことができます。
砂糖はストレスを増やしてしまう要因となるので、できるだけ控えましょう。疲れたときやイライラするときは、ミルクココアを作ってほっと一息ついてみてください。
オレンジジュース
さっぱりとした風味で気分もすっきりするオレンジジュースも、ストレス軽減に効果が期待できる飲み物の一つです。ビタミンＣ、糖質、カリウムが主な成分となっているオレンジジュースは、ビタミンＣが豊富という点からストレスをやわらげることができます。
集中力が続かず疲れが溜まっているときにはぴったりの飲み物であり、１日にコップ１～２杯程度を目安に飲むことで身体のリズムを整えることができます。それ以上飲むとカロリーオーバーになってしまうので、適量を美味しく飲むことがポイントです。
飲むヨーグルト
飲むヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも摂取しやすく、時間がないときにも簡単に飲むことができます。この飲むヨーグルトには、カルシウムやトリプトファンが豊富に含まれています。
さらに、乳酸菌パワーで腸内環境が整うため、自律神経のバランスも整うようになり、健康的な身体を維持することが可能です。ストレスが溜まっていると感じるときは、飲むヨーグルトを飲んですっきりしてみましょう。市販のものは加糖タイプの飲むヨーグルトが多いですが、糖分によってストレスを溜めてしまわないよう、無糖や低糖と書かれているものを選ぶと安心です。ときには、好きな果物が入った飲むヨーグルトを飲むなど気分転換もしながら、ストレスと上手に向き合っていきましょう。
緑茶
緑茶といえばカテキンが豊富で、風邪やインフルエンザなどの感染症におすすめとされる飲み物です。この緑茶には実はリラックス作用があり、ビタミンＣが豊富であるという点からストレス軽減に効果が期待できます。緑茶に含まれるビタミンＣは熱に強いという特徴も持つことから、こまめに摂取することでビタミンＣを補うことができるのです。
さらに、緑茶に含まれるカフェインも過剰摂取しなければプラスに働きかけてくれます。カフェインにより疲れや眠気を解消でき、身体の代謝を促すことができるのです。その他、テアニンという成分により、リラックス効果も期待できるとされています。
私たちにとって身近であり飲む機会も多い緑茶には、ストレスを軽減するために有効な成分がたっぷりと含まれているのです。
疲れが溜まりやすい時期は、ストレスと上手に付き合おう
季節の変わり目や生活環境の変化によってストレスを感じやすい時期、慣れない生活や新しい人間関係など、ストレスの要因となりうるものが多く存在します。そこで、ストレスに良い栄養素を知り、食材や飲み物を選ぶときに役立ててみましょう。身近かつ普段から口にしている食べ物や飲み物のなかにも、ストレスに良いものが含まれているかもしれません。どんな栄養素がストレスに良いのかを知り、日常生活において実践してみましょう。そして、趣味や運動などをして、適度にリフレッシュもするようにしてみてください。
