もくじ
オートミールダイエットって？
オートミールってどんな食材？
オートミールは、小麦やトウモロコシと同じ穀物の一種である「オーツ麦」を茎から外し、栄養豊富な外皮をつけたまま調理しやすく加工した食材です。オートミールは、「オーツ麦（oats）」と「食事（meal）」を足した言葉になります。
オートミールは腸内環境を整えるための食物繊維が100gあたり7.52gと、白米の約22倍、玄米の約3倍多く含まれています。貧血の予防や改善に必要とされる鉄分は100gあたり6mgほど含まれており、こちらは玄米の約2倍です。そのほかにも、オートミールにはビタミンB1やカルシウムなど、健康と美容に欠かせないさまざまな栄養素があります。
オートミールは高い栄養価でありながらも、余分な油分や甘味を含まないため、ダイエット中の食材としても注目されています。
日食 プレミアムピュアオートミール
オートミールダイエットの概要
オートミールダイエットは、主食やおやつの代わりに食べる置き換えダイエットです。栄養価の高いオートミールは、白米や玄米に比べて糖質が低いため、1日1食置き換えるだけで、1日の総摂取エネルギーを減らすことが可能です。
また、夕食を消化のよいオートミールにすることで、胃の消化活動がスムーズになり、睡眠の質も向上するのだとか。
では具体的にオートミールダイエットのメリットを見ていきましょう。
オートミールダイエットのメリットはココ！
お通じの改善をサポート
全粒穀物であるオートミールは、ミネラルや食物繊維が豊富。水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘解消に役立つのはもちろん、善玉菌のエサにもなるため腸内環境の改善もサポートしてくれます。
血糖値のコントロールをしてくれる
糖分が多く含まれる白米を食べると、血糖値が急上昇します。体内では、この血糖値を下げようとしてホルモンの一種・インスリンが大量に分泌されるわけですが、インスリンには余分な脂肪を蓄積する作用があります。血糖値の急上昇を避けるためには、白米やパンよりもGI値（血糖値の上がりやすさの指標）の低いオートミールがおすすめです。
調理が簡単で手軽
オートミールは穀物で、硬さがありほんのり麦の味がする食材です。ほぼ無味であることからアレンジしやすく、朝食として牛乳をかけたり、お茶漬けにしたりと簡単な調理で食べられる魅力があります。そのほかにも、パンケーキやスープ、クッキーなどさまざまなアレンジもできます。
オートミールダイエットの具体的なやり方
主食やおやつをオートミールに置き換える
主食やおやつをオートミールに置き換える際のポイントは、1食の目安量を30ｇにすることです。どれほどメリットのあるオートミールでも食べすぎてしまうと、ダイエットがうまくいかなくなります。30gは少なく感じるかもしれませんが、水分を加えて加熱すると2～3倍近く膨らむので、満足感を得やすいでしょう。
また、1～2週間といったように短期間で行う場合は、朝晩の主食をオートミールに置き換えて集中的に行うのがおすすめです。
オートミール以外の食材にも気をつかう
栄養価の高いオートミールにプラスして、栄養のバランスを意識した食事を心がけましょう。オートミールのほかに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養をしっかり摂取することで、よりスムーズな減量が目指せます。いろいろな食品で栄養バランスを整え、補うことがダイエットを成功させる秘訣です。
水分をたっぷり摂取する
オートミールダイエットでは、しっかり水分を補給することが大切です。オートミールに含まれる豊富な食物繊維は、多くの水分を吸い込む性質があります。体内の水分が足りないと、便を作るための水分まで吸収し、排便が困難に。それを防ぐためにも、意識して水分を摂るようにしましょう。
オートミールをつかったおすすめダイエットレシピ
ほぼ無味なオートミールはアレンジして食べることで、飽きにくくなります。オートミールダイエットにおすすめのレシピを見ていきましょう。
オートミールのパンケーキ
材料
・バナナ 50g
・オートミール 30g
・卵 2個
・バター 適量
・フルーツ 適量
作り方
1．バナナをすり潰すか、裏ごしする。
2．バナナ、卵、オートミールをボウルに入れる。
3．オートミールを卵の水分でふやかすように、粒がなくなるまでよく混ぜ合わせる。
4．フライパンに流し込み、両面を焼く。
5．お好みでバターやフルーツで盛り付ける。
オートミールのトマトがゆ
材料
・トマトジュース 300ml
・オートミール 60g
・ノンオイルツナ缶 1缶
・卵 1個
・乾燥バジル 少々
・顆粒コンソメ 大さじ1
作り方
1．オートミール、トマトジュース、ツナ缶、コンソメを鍋に入れて加熱する。
2．オートミールがふやけたら、溶き卵を流し入れ、バジルを加える。
3．卵の白身は火が通ることで吸収率がアップすることから、卵は少し固まるまで加熱する。
4．器に盛りつけて完成。
オートミールのスープ
材料
・オートミール 60g
・トマトジュース 300～400ml
・キャベツ 1/6玉
・大根 1/3本
・パプリカ（赤・黄色） 各1/2個ずつ
・水 400ml
・コンソメキューブ 1個
・お好みのスパイス 適量
作り方
1．野菜をすべて1cm角にカットする。
2．鍋に水200mlとすべての野菜を入れ、蓋をして約10分加熱する。
3．野菜から水分が出て、しんなりしてきたら残りの水とコンソメ、トマトジュースを入れてさらに約10分加熱する。
4．オートミールを入れて、やわらかくなったらスパイスで味を整える。
4をベースとして、トマトソースなどを作るのもおすすめです。
オートミールのクッキー
材料
・オートミール 30g
・ココナッツフラワー ふたつまみ
・バター 10g
・ラカント 大さじ1/2
作り方
1．180度にオーブンを予熱しておく。
2．包丁でオートミールを細かく砕く。
3．レンジでバターを20～30秒加熱して溶かす。
4．器に材料をすべて入れてよく混ぜる。
5．クッキングシートをしいた天板に形を整えながら載せていく。
6．オーブンで180度15分加熱して完成。
まとめ
オートミールはダイエット中に必要な栄養素を摂れるのはもちろん、豊富な食物繊維でさまざまなメリットがあることがわかりましたね。主食をオートミールに置き換えつつ、主菜・副菜などでバランスよく栄養を補って健康的にダイエットしていきましょう！
