オートファジーの基本のやり方を徹底伝授！16時間を有効活用して理想のボディを目指すためのコツとは？

「16時間断食」を行うオートファジーダイエット

オートファジーダイエットとは、1日24時間の中で8時間以内は好きなものを好きなように食べ、残りの16時間は食べないように（16時間断食）する、ダイエットのことです。
場合によっては「8時間ダイエット」「8時間食事術」などと呼ばれることもあります。

「オートファジー」とは、細胞内の悪玉たんぱく質をエネルギー源に変え、新しいものに生まれ変わる体の仕組みのことです。
オートファジーは最後の食事から12時間以降に発動されるそう。16時間断食をすることで脂肪の燃焼が促され、体内の古くなった細胞が新たに生まれ変わることによって、老化や病気なども防ぐ効果が期待できます。

オートファジーダイエットについて、詳しく知りたい方はこちらの書籍がおすすめです。

「空腹」こそ最強のクスリ ／著：青木厚

“空腹”が健康を作る－1日2食のプチ断食－ ／著：三浦直樹

オートファジーダイエットはこんな方におすすめ！

ファスティング初心者

ファスティングとは「断食」のことです。
本格的な断食の場合は2日間といった長時間食事を摂らないのですが、慣れていないととても辛くなってしまいます。
しかしファスティングは本格的な断食よりも短時間の断食のことを指します。オートファジーダイエットの16時間断食は、ファスティング初心者でも取り組みやすい方法なのです。

腸内環境を整えつつダイエットしたい

16時間断食を行うことで、腸内環境の改善が目指せます。
食べている時間が長いと、そのぶん胃腸や肝臓の機能が働く時間も長くなり、内臓が疲弊して機能が低下してしまう恐れも。
そこで一定時間食べない時間を設けることで、内臓をリフレッシュさせます。腸内環境が改善することによって、毒素や老廃物が排出され、ダイエットにも繋がるでしょう。

また、空腹の時間が続くことで脂肪の分解が進みます。脂肪が減ることで見た目にもダイエット効果が実感でき、さらに内臓脂肪の減少は糖尿病や生活習慣病などのリスクも減らしてくれます。

いつまでも若々しさを維持したい

細胞の質の劣化を防ぎ、腸内環境の回復も見込めるオートファジーダイエット。デトックスにもなり、細胞が修復されて内側から若返る効果が期待できるのです！
また、デトックスは血流改善にも◎頭皮の血流が良くなると、抜け毛予防にもなり、美髪は見た目をより若々しくさせてくれるでしょう。

オートファジーダイエットの基本的なやり方

ひとことで説明すると、「8時間食べて16時間食べない」ということになりますが、16時間の断食のタイミングをどの時間帯にするかで、1日のスケジュールが変わってきます。
ここでは3パターンご紹介します。

【基本的なスケジュール】
18時頃までに夕食を済ませ、以降は何も食べずに就寝。翌朝10時頃遅めの朝食を摂り、そこから18時までは好きに食べてOK。
就寝時間を断食時間に充てられるので、チャレンジしやすいスケジュールになっています。
夕食の時間が早い人や、空腹を感じる時間を短くしたい人に向いています。

【朝食抜きスケジュール】
20時頃までに夕食を済ませ、以降は何も食べずに就寝。翌朝の朝食は食べずに、12時頃昼食を摂り、そこから20時までは好きに食べてOK。
こちらも就寝時間を断食時間に充てられるので、空腹を感じる時間を短くできます。
仕事で夕飯の時間が遅くなりがちな人におすすめのスケジュールです。

【昼食抜きスケジュール】
6時頃に朝食を摂り、以降は22時頃まで断食時間にします。22時頃に夕食を摂り、そこから翌6時頃までは好きに食べてOK。
夜遅くまで働いている人や、日中集中しているとお腹が空きにくい人などが取り入れやすいスケジュールになっています。
断食時間前の朝食では、たんぱく質を十分に摂取し、糖分の摂りすぎには注意しましょう。

オートファジーダイエットを行う際のコツ

ライフスタイルに合わせて時間を決める

どの時間帯に断食時間を設けるかは、ライフスタイルや仕事の都合、生活リズムに合わせて決めましょう。
空腹が辛いと、断食時間が明ける前につい食べてしまったり、ストレスが溜まったりと、負担になり長続きしにくいかもしれません。断食時間をいかに楽に過ごせるかが、オートファジーダイエットを成功に導くカギとなります。
自分の心身に負担が少なく、ライフスタイルなどに合った時間でチャレンジしてみてくださいね。

暴飲暴食は厳禁

食べてもいい時間は、基本的に何を食べても大丈夫とされています。
しかし、「ダイエットを成功させたい！」「チャレンジしてみたけど効果をあまり感じない」といった方は、食べてもいい時間で何を食べているか見直してみましょう。

何を食べてもいいと言っても暴飲暴食はNG。ダイエットを目指すのであれば、1日2,000キロカロリー以内に収めるのが賢明です。
アルコールの飲みすぎにも注意しましょう。アルコールを摂取しすぎてしまうと、他の栄養素の代謝を阻害し、内臓脂肪の蓄積の原因となる可能性も。
また、早食いは満腹感を感じにくく、暴飲暴食に繋がってしまいます。ゆっくり食べることで、血糖値の急激な上昇も抑えられますよ。

食物繊維をたっぷり摂取することを心がける

オートファジーダイエットで食事量が減ることで、食物繊維の摂取が減少してしまい、便秘になってしまうこともあります。そこで、食物繊維を積極的な摂取を心がけることも重要なポイントです！
また、ヘルシーで食物繊維が豊富に含まれた食材を摂取することで、より効率的に理想のボディが目指せます。
おすすめの食材は、豆類やイモ類、野菜、果物、きのこ類など。食物繊維が摂れるサプリを取り入れてもいいかもしれません。

空腹をしのぐための工夫をプラスする

空腹が辛くなってきたら、何か口の中に含んでみるとしのぎやすくなるでしょう。
例えば、シュガーレスのガムを噛んでみる、歯磨きをしてみるなどの工夫が挙げられます。
特に歯磨きは、口の中をリフレッシュできると共に、「きれいにしたから食べるのはやめよう」といった心理が働くので、空腹しのぎにおすすめです！

積極的に水分を摂る

食事量が減ることで水分の摂取も減ると、水分不足に繋がってしまう危険性も考えられます。積極的に水分補給を心掛け、水分不足を回避しましょう。

体調に合わせて無理なく行う

体調が優れないときや、ストレスが溜まってうまくいかないときは、無理せず体調に合わせて行いましょう。
女性の場合、生理中は体調が優れなかったり、イライラしやすかったりと、心身ともに不安定な時期です。そんなときは一時中断して、落ち着いてから再開するのもひとつの手です。
また、食事の量が減ることで血中の糖質量も減り、めまいや吐き気といった症状が出る場合があります。これは断食の最中に起こりやすい症状で、次第におさまってきますが、我慢できないようなときは無理せず中断しましょう。

空腹時間にどうしてもお腹が減ったときに食べてOKなもの

食事を摂らない時間を作ることで、健康や美容にもいい影響を与えることがわかりましたが、慣れないうちはお腹が空きすぎて断食時間が辛くなってしまうことも。
そんなときは、ナッツ類やヨーグルトなら食べてOKです！少量でも腹持ちが良く、栄養素の豊富なナッツ類やヨーグルトは、空腹しのぎにおすすめです。
また、イチゴやグレープフルーツなど糖質が少ない果物も少量ならOK。イチゴは5粒、グレープフルーツは2分の1個以下に留め、食べすぎに注意しましょう。

断食中の飲みものは、水以外に胃腸に負担をかけないものや、デトックス効果があるものなら大丈夫です。ノンカフェインの無糖コーヒーや、葉物野菜のスムージーがおすすめです。

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まとめ

断食することでダイエットや胃腸機能の回復など、さまざまな嬉しい効果が期待できる、オートファジーダイエット。はじめは空腹をどうしのぐかを試行錯誤するかもしれませんが、比較的チャレンジしやすいダイエットなのではないでしょうか。
この記事を参考に、ライフスタイルや生活リズムに合わせて、無理なく取り組んでみましょう。

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