もくじ
夏バテ予防にはヨガが効果的！
夏バテ予防にはヨガが効果的なのをご存知でしょうか。夏バテの症状が起こる理由は、温度差による自律神経の乱れが関係しています。外は日差しが照りつけていて、30〜40度を超える猛暑になることもある一方、屋内に入ると冷房が効いていて少し肌寒さを感じることがありますよね。このように体温が1日の間に何度も変化することで自律神経が乱れ、夏バテの症状が起こることがあるのです。
夏バテを予防するには、冷房の温度設定を27度〜28度程度に設定することや水分補給などをして体温調節をすることもそうですが、定期的にヨガをすることも効果的です！
ヨガをすることで、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経とは、緊張状態やストレスを感じるときに働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」の2つ神経系からなります。これら2つの神経系のバランスは、呼吸でコントロールすることができるのできるのですが、「呼吸法（プラーナヤーマとも呼ばれる）」を重視するヨガをすることで、このバランスを整えることができます。
夏の環境では、交感神経が優位に働きやすいです。そのため、ヨガで深い呼吸をし、さらに凝り固まった筋肉をほぐすことで副交感神経を優位にすることができ、心身がリラックスした状態になるのです。
これって夏バテ？チェックシート
夏バテでダウンしないためには、夏バテの症状を認識しておく必要があります。夏バテかも？と疑う方や夏バテを予防したい方は、ぜひ以下のチェックリストを活用してみてくださいね！
以下のチェックシートに並ぶ項目のなかで、当てはまるものを合計してください。
1. 夏になってから食欲がない
2. 水分補給をあまりしない
3. 運動不足気味である
4. 毎回眠る時間がバラバラ
5. 睡眠不足である
6. 冷房の効いた部屋にいることが多い
7. さっぱりした食べ物やのどごしのよい食べ物、冷たい食べ物ばかりを摂っている
8. 寝ても疲労が取れない
9. 頭痛を感じるときがある
10. めまいや立ちくらみが起こる
10項目中、6項目当てはまる方は、夏バテの可能性があります。
夏の疲れは少しずつ蓄積されていきます。今回のチェックシートのなかで当てはまる項目が少なかったという方も、ぜひ夏バテ予防に取り組んでみてくださいね。
夏バテをうったえる方がよく口にするのは「食欲がない」ということ。ヨガをすることで自律神経が整うと、食欲も出るようになります。夏場の食欲不振に悩む方もぜひヨガにトライして、食欲改善を目指しましょうね！
夏バテに負けない体をつくろう！ヨガポーズ9つ
今回は、夏バテ予防にアプローチしたい「自律神経を整えるヨガポーズ」「消化機能をアップするポーズ」「血流を改善するポーズ」の3つの項目に分けて、合計9つのポーズを紹介します。一緒に夏バテに負けない体をつくりましょう！
1. 自律神経を整えるポーズ
冒頭でもお伝えした通り、夏バテは夏場の温度差により自律神経が乱れることで起こります。ストレス時に働く「交感神経」が優位になりやすい夏、深い呼吸を促すとともに凝り固まった筋肉もほぐしてくれるヨガポーズをとることで、リラックス時に働く「副交感神経」を優位にしバランスをとっていきましょう。
魚のポーズ
あお向けで上半身を後屈させるポーズです。胸を大きく開くため、呼吸機能の改善が期待でき、深呼吸できるようになります。気持ちが安定することやリラックス効果があります。
【やり方】
- あお向けになり両足をそろえる
- 手のひらを、体の横またはお尻の下に置く
- 頭頂を床につけたまま、手とお尻で床を押しながら、上体を引き上げる
ワイルドシングス
片腕と両脚で体を支え、後屈する難易度の高いポーズです。両脚を使って床をおしながら大胸筋を大きく開くことで、呼吸機能を改善することができます。呼吸機能を改善するほか、全身を引き締める効果をもたらします。
【やり方】
- 両手と両足を床につけて、腰を引き上げる
- 両方の手のひらで床を押しながら、左脚を上げてひざを曲げる
- 左手を床から離し、体を横に向けながら左足を後ろの方へ下ろす
- 両足裏で床をおし、尾骨と骨盤を上げて左手を上に伸ばす
- 左手を頭の横に伸ばし、胸を前へ押し出す
鋤（すき）のポーズ
逆転のポーズの1つである鋤（すき）のポーズは、逆さまになることで、脳が活性化され自律神経を改善してくれます。また、逆さまになることで内臓を正しい位置に戻してくれます。正しい位置に戻ることで、便秘を解消の効果が期待できます。
体が何だか重いと感じるときや、夜眠るまえに1日頑張った体を労るつもりでポーズをとりましょう。
【やり方】
- 仰向けになる
- 息を吸いながら両足を持ち上げ、ひざを曲げてひたいに近づける
- 両足を伸ばして足先を床につけて、ゆっくりと息を吐く
- 両手を組んで後ろに伸ばす
リクライニング バウンド アングル
副交感神経を優位にして、リラックス効果をもたらす「リクライニング バウンド アングル」。腰や脚の付け根の筋肉の緊張を和らげるのに役立ち、1日中座って過ごすことの多い方におすすめするポーズです。
出典：dailyburn
【やり方】
- 仰向けになる
- 足の裏を合わせる
- 腕を快適な位置に置く
- 呼吸をしながら、ポーズをキープする
このポーズを取るのが少しきついと感じる方は、ひざや頭の下にクッションを置いて、体の一部をサポートしながらポーズをとってみましょう。
上向きの弓のポーズ
体を後屈させて全身でアーチをつくる難易度の高いポーズです。全身を伸ばすポーズなので、気持ちを前向きにし自律神経のバランスを整えることができます。
高血圧、腰のトラブル、手首のトラブル、妊娠中の人は、このポーズをとるのは控えましょう。
【やり方】
- 両足を腰幅に開き、ひざを立ててあお向けになる
- 両腕を体の横に置く
- 息を吸いながら、頭頂を床につけて腰を持ち上げる
- 両手を耳の横につき、ひじを後方へ向ける
- 手のひらをしっかりと押しながら胸を前に出して、頭頂部を床につける
- 息を吐きながら、両足で床を踏みしめて、頭を持ち上げて腕と足を伸ばす
2. 消化機能をアップするポーズ
暑い日に飲むキンキンに冷えた飲み物や、氷たっぷりの食べ物って絶品ですよね！でも、ついつい冷たいものばかりを摂ってしまうと、胃腸が冷え過ぎて機能が低下し、下痢や胃もたれを引き起こす危険性があるため注意が必要です。
また、暑さにより自律神経が乱れることで、消化機能の不調を引き起こすこともわかっています。
冷たい食べ物ばかりを摂らないことはもちろんですが、ヨガで下腹部を刺激してあげるのと、心身ともにリラックスすることで、消化機能の不調を改善していきましょう！
半分の魚の王様のポーズ
「半分の魚の王様のポーズ」は、体をねじるポーズ。動きが鈍くなった腸の働きを、体をねじることで促します。便秘を解消するとともに、腰痛も改善してくれますよ。デスクワークで座る時間が長い方にもおすすめするポーズです。
【やり方】
- 手を横に置き、両足を前にそろえて座る
- 左足を立てて、かかとをお尻のほうに引き寄せる
- 左手は後ろにおく
- 右手で左ひざの外側を押しながら、上体を左へねじる
ガス抜きのポーズ
お腹を刺激して内臓機能の働きを良くしてくれる、ガス抜きのポーズ（赤ちゃんのポーズとも呼ばれる）。便秘解消や腰痛を和らげる効果のほか、リラックス効果が期待できるポーズです。朝起きてからのヨガや、夜眠る前のストレッチに取り入れるのがおすすめ！
【やり方】
- 一直線になるようにあお向けに寝る
- 両ひざを曲げ、ひざを両腕で軽く持ち上げる
- 息を吸ってお腹をふくらませ、息をはいて太ももを胸の方に近づける
3. 血流を改善するポーズ
1日中冷房の効いた部屋にいると、体が冷え切ってしまい血行が悪くなります。血行が悪くなることで、体がむくんだり疲労を感じやすくなったりすることも。また、汗をかかないと乳酸などの疲労物質が体内に蓄積され、疲労感を感じやすくなります。
ヨガで適度に体を動かして、血流改善・発汗を促しましょう。汗をかいたら体を冷やさないようにするのも忘れずに！
猫のポーズ
ヨガ初心者さんも取り組みやすい猫のポーズは、血行促進効果があります。さらに、腸を整える作用や自律神経を整える効果、首・肩・腰のコリを和らげる効果が期待できます。呼吸機能のUPなど、たくさんの効果が期待できるポーズです。
夏の暑さによって精神的にも疲れてしまった方は、ぜひ猫のポーズを取ってみてくださいね。
【やり方】
- 腕を肩幅に開き、足は腰幅に開いて四つん這いになる
- 手のひらは肩の真下に置き、ひざは股関節の真下につく
- 息を吸いながら頭を下げて、胸を開いて背中をそらす
- ゆっくりと息を吐いて、背中を丸める
クラスプドハンド
頭頂の「百会（頭の1番高いところ）」のツボを刺激するポーズで、肩や目の周りの血を、ほどよく流すことができます。勢いよく腕をあげるとケガにつながるため、ゆっくりと慎重にポーズをおこなってくださいね。
出典：kylanwalker
【やり方】
- 足を肩幅よりも少し広めに開く
- 両手を後ろに回して、手を組む
- 背中は丸めずに、息を吐きながら腰からゆっくりと上半身を倒す
- 体を90度ほど曲げる
- ゆっくりと戻す
ヨガをするときの注意点
食後にヨガはしない
ヨガの直前には、食事を摂らないようにしましょう。とくに内臓を刺激するタイプのポーズを取るときは、食後すぐにおこなうことで気分が悪くなる場合があります。お腹が食事によって膨れることで、呼吸もしにくくなってしまいます。
そのため、できるだけ食前にヨガをするようにしましょう。食後であれば、食事を摂ってから2時間以降を目安にヨガをするようにしてください。
無理やりポーズはとらない
無理に体を動かして、痛めることがないように注意しましょう。とくに、ヨガの前に長時間同じ姿勢をキープしていた場合は、筋肉が固まっています。筋肉が固まっている状態で無理にポーズをとるとケガをする恐れがあります。できないポーズは無理に取ろうとせずに、体が慣れてきたと感じる頃に、少しずつ可動域を広げるよう調節してあげてください。
無理にポーズを取って体を鍛えることに注目するよりも、リラックスすることにフォーカスすることがヨガでは大切です。
汗冷えに注意する
ヨガで汗をかくことは健康によいのですが、汗をかいたまま放っておくと体が徐々に冷えていってしまい、体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。
とくに汗をかきやすい夏は、運動後はすぐに着替えること、こまめに汗を拭き取ること、汗冷えしないインナーを着るなどして、汗冷えから体を守りましょう。
ヨガ直前に水を飲みすぎない
夏場のヨガでは、熱中症・夏バテを防ぐためにもこまめに水分補給するのを心がけたいです。しかし、ヨガ直前に水を大量に飲みすぎてしまうのは危険です。胃のなかが水でいっぱいの状態でヨガをおこなうと、吐き気やけいれんを引き起こす可能性があるためです。
ヨガ直前に一気に水分補給するよりも、ヨガをする数時間前やヨガ中にこまめに水分補給するようにしましょう。
ヨガで夏を乗り切ろう！
今回は、夏バテを予防するヨガポーズを「自律神経を整えるヨガポーズ」「消化機能をアップするポーズ」「血流を改善するポーズ」の3つの項目に分けて紹介しました！
夏バテは怖いことに、日々の小さな積み重ねによって起こります。冷たい食べ物を食べ続けてしまったり冷房の下で1日を過ごしていたりと、普段無意識におこなっていることが夏バテを引き起こすのです。
ご紹介したヨガポーズを参考に、ご自身でヨガのメニューを組み定期的に体を動かしていくことで、夏バテを予防してくださいね！
