骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、恥骨や坐骨、尾骨の間にある筋肉の総称です。膀胱や直腸、子宮など骨盤内にある臓器を正しい位置にキープする役割があります。骨盤底筋は、尿道を締めて尿もれを防いでくれる筋肉でもあることから、鍛えることで、頻尿や尿もれの改善や予防につながります。とくに女性の場合は、妊娠や出産、加齢といった要因で、骨盤底筋の力が低下しがちなので、きちんとケアをしてあげたいですね。
骨盤底筋体操をするとどうなるの？
ぽっこりお腹がスリムに変身！
ぽっこりお腹の原因が、実は内臓の下垂によるものという方は少なくありません。骨盤底筋体操で内臓を支えている骨盤底筋群を鍛えることで、腹圧をととのえ、スリムなシルエットを手に入れることも可能です。
尿漏れが軽減できる可能性もある
くしゃみや重いものを持ち上げるときに、腹部に力が入ると尿もれが起こるのは、女性特有の病気です。骨盤底筋体操を行うことで、尿もれの予防や改善につながる可能性があります。
美しい姿勢が手に入る
美しい姿勢をキープするためには、腹筋や背筋といった体幹筋が重要となってきます。骨盤底筋は、横隔膜や腹横筋などとともに、インナーユニットを構成しており、腹圧の調整や身体の安定性にも関与している筋肉です。骨盤底筋運動を取り入れることで、姿勢へのアプローチが期待できます。
産後の身体をケアできる
女性の骨盤底筋は、妊娠や出産のときに、とくに負荷がかかります。赤ちゃんの重さによって骨盤底筋が弱まっている可能性があるため、帝王切開や自然分娩を問わず、尿もれをする確率が高い傾向にあります。骨盤底筋運動で産後の身体をケアしてあげましょう。
骨盤底筋体操を行う際のポイント
無理なく毎日続けるのがおすすめ
骨盤底筋体操は骨盤底筋群を鍛え、軽度の骨盤臓器脱や尿失禁の治療として効果が期待できると言われています。副作用もないことから、保存療法でも第一選択肢として行われている治療法です。ただし、骨盤底筋運動は、効果が見られるまでに最低でも3ヶ月続ける必要があるため、ムリのない範囲で、毎日続けて行うようにしましょう。
妊娠中などの場合は医師に相談
妊娠されている方は、骨盤底筋体操をはじめる前に必ず医師に相談してください。安定期に入ってから骨盤底筋体操を行うのをおすすめしますが、お腹が張ったり、気分が悪くなったりしたらすぐにストップしましょう。自分の体調と相談しながら、ムリのない回数で行ってください。
骨盤底筋体操の基本のやり方を伝授
仰向けになって行う方法
1．仰向けになり、足を肩幅に開いて両膝を軽く立てリラックスします。
2．下腹部に片手をのせ、はじめは5秒ほど、慣れてきたら12～14秒ほど、膣や肛門をお腹側に引き上げるように締めます。
3．締めたあとは、身体の力を抜いて46～48秒ほどリラックス。1分間のうちに膣や肛門を意識しながら、「締める」と「ゆるめる」を10回ほど繰り返し、これを合計10分間行います。
椅子に座ったまま行う方法
1．椅子に背中と腰が当たるほど深く座ります。
2．足を軽く開いて下腹部に片手をあて、はじめは5秒ほど、慣れてきたらその姿勢で14秒ほど、膣や肛門を引き上げるように締めます。
3．締めたあとは、身体の力を抜いて48秒ほどリラックス。1分間のうちに「締める」と「ゆるめる」を10回ほど繰り返し、これを合計10分間行います。
骨盤底筋体操を取り入れたい方におすすめの動画3選
5分＜医師監修 ＞尿もれ対策に！骨盤底筋トレーニング／チャームナップ
こちらはチャームナップが提供する「＜医師監修 ＞尿もれ対策に！骨盤底筋トレーニング」の動画です。基本編として、仰向けと床に座った姿勢でのトレーニング方法と、応用編として椅子に座った姿勢と立ちながらのトレーニング方法を解説しています。ゆったりとした語り口調でわかりやすく、字幕があるため見やすい5分ほどの動画です。基本編と応用編のポイントも挙げているため、より骨盤底筋体操を理解できるようになっています。
3分【尿モレ予防】骨盤底筋エクササイズ／日本製紙クレシア
日本製紙クレシアが提供する「【尿モレ予防】骨盤底筋エクササイズ」は、ひとりで行う場合と、赤ちゃんと一緒に行う場合の2種類の仰向けトレーニングを解説しています。骨盤底筋とは何かについて触れながら、ひとつひとつの動作を丁寧に解説している3分ほどの動画です。「トイレを我慢するイメージ」や「背骨を1つずつはがすように持ち上げる」など、イメージしやすい説明が特徴です。
13分【尿もれ予防・便もれ予防】骨盤底筋体操①骨盤底筋について知ろう！／総合東京病院動画ちゃんねる
総合東京病院動画ちゃんねるの「【尿もれ予防・便もれ予防】骨盤底筋体操①骨盤底筋について知ろう！」は、理学療法士が骨盤底筋について詳しく解説してくれる13分ほどの動画です。丁寧な語り口調のため、骨盤底機能のトラブルや女性ホルモン、骨盤底筋体操についてとてもわかりやすくなっています。よりしっかりと理解したうえで体操を行いたい方におすすめしたい動画です。
このほかに同じシリーズの動画には、実際のトレーニング方法を紹介したものもあります。
まとめ
骨盤底筋を鍛えることで女性特有の悩みが解消されることがわかりましたね。日常のスキマ時間にも取り入れられる骨盤底筋体操をうまく活用して、悩みのない健康的な理想の身体に近づけましょう。
