もくじ
SNSで話題！「ナイトルーティン」って何？
最近SNSやYou Tubeなどで見かける・聞くことが多くなったワードと言えば「ナイトルーティン」。
ナイトルーティーンは、「夜の習慣」のことを指し、仕事や学校から帰ってきてから寝る前までにどのような過ごし方をするかのこと。
早起きは三文の徳ということで、朝の習慣「モーニングルーティン」を実践している人も多いけれど、それに加えてナイトルーティーンを実践することで、より快適に暮らすことができるようになるかもしれません。
ナイトルーティーンのメリット
睡眠の質が上がる
筆者が考えるナイトルーティーンの一番のメリットは、「質のいい睡眠」が取れるようになること。
基本的に、ナイトルーティーンでは高いリラックス効果が期待できる習慣が多く提案されています。つまり、ナイトルーティンを実践することで、体や心がリラックスして、睡眠の質アップが期待できるのです。
生活リズムを整える
睡眠の質が向上すると生活リズムが整います。逆に、「いくら寝ても疲れが取れない…」、「スッキリ起きれない」など、睡眠の質が悪いと1日ダラダラ過ごしてしまったり、生産性が悪かったりと生活のリズムが整いません。
夜の時間はお休みをする時間。1日の疲れを癒やして、翌朝スッキリ快適な1日を過ごすためにもナイトルーティーンを取り入れるのはおすすめです。
理想のナイトルーティーンってどんなの？
1. オン・オフを切り替えるために部屋着に着替える
職場や学校から自宅に戻ったら、まずはオン・オフを切り替えるために部屋着に着替えるようにしましょう。
ステイホームの気分を盛り上げるためにおしゃれな部屋着なども多くありますが、部屋着を選ぶポイントは、おしゃれよりも”快適”かどうかを優先させる方がベター。いくらおしゃれでも、体に締めつけ感のあるデザインのものや、写真映えのために過度な露出のある部屋着は、ゆっくりとリラックス時間を過ごすのには適していないかも知れません。（「それがリラックスできる！」というのであれば、是非それを選んで下さいね！）
ナイトルーティーンは、リラックス時間を過ごすための習慣。自分にとって一番居心地の良いものを選ぶのがおすすめです。
2. 洗濯物を片付ける
朝のうちに干していた洗濯物を取り込んだり、乾いた洗濯物を畳んだり、洋服の片付けをしましょう。
「疲れているから…」と見て見ぬ振りをして何日間も洗濯物を頬っておくよりも、なるべく洗濯の終わった洋服はその日の内に片付けた方が洋服にとっても優しいはず。
3. 夕食作りをする
夕食の準備！
すごく疲れている時は無理はしないでほしいけれど、できる時はなるべく自炊をするようにしたいですよね。睡眠の質を高めるためにも、消化の良い物や温かいものを夕食に食べるもはおすすめ。食べ過ぎや脂っこい料理、食物繊維を多く含むものは消化に時間がかかるので避けた方が良さそうです。
週末に余裕のある方は作り置きのおかずなど保存できるものを作っておけば、調理時間をより時短にできるのでおすすめ。
4. マインドフル・イーティングを実践する
夕食は、寝る3時間前までに済ませるのが理想的と言われています。余裕を持ってゆっくりと食事を楽しむように「マインドフル・イーティング」を実践するものおすすめです。
マインドフル・イーティングは、マインドフルネスの一種で「今この瞬間に集中すること」。つまり、食べることに集中することです。
一人で食べている時、スマホやテレビを見ながら食べていることありませんか？忙しい現代人の私たちは自然と「ながら食べ」が定着していますが、今目の前にある食事に集中することで、幸福感や満足感を得られる効果などもマインドフル・イーティングには期待できるんですよ。
5. ジャーナリングをする
夕食後はいつも何をしていますか？スマホを眺めている人などは要注意！スマホから発せられるブルーライトには、体内時計を崩させるということが多くの研究で分かっています。つまり、就寝前にスマホを見ていることは睡眠の質に影響を及ぼすかもしれないということ。
仕事の連絡など止む終えない場合ももちろんありますが、ブルーライトカットメガネなどを利用するなど、なるべく就寝2時間前はスマホはいじらない方がベター。
変わりにおすすめなのが「ジャーナリング」です。「書く瞑想」とも言われるジャーナリングもまたマインドフルネスの一種。
デジタル化が進む中であえて手書きがおすすめのは、書き記したことが自分の内側に浸透しやすいから。
内容は何でもOK。1日の出来事を書いても良し！今日学んだことや印象的だったことを書いても良し！もしランニングやヨガ、英語の勉強など毎日続けていることがあれば、その記録をつけていくの良いと思います。書き記すことで自分の成長を見える化して、自己肯定感にも繋がります。
6. ゆっくり入浴する
睡眠リズムを整えるために「入浴」は書かせません。今日1日頑張った身体の疲れをお風呂でほぐしてあげましょう！
入浴は就寝1時間～1時間半前くらいに入るのがベストを言われています。温度は38〜40℃のぬるめのお湯で入浴がおすすめ。
7. リラックスタイムを作る
入浴後は、リラックスタイム。何度も言いますが、スマホはNG！
好きなアロマを焚いたり、リラックスできる音楽を聴いたり、オイルマッサージもおすすめ。入浴後で、体がほぐれているのでストレッチも気持ちいいと思います。
また照明も気を使いたいポイント、やや暗めの間接照明にし、五感を刺激しない、リラックスできる空間を作りを整えましょう。
8. 就寝する
明日もまた1日を快適に健やかに過ごすために就寝。最適な睡眠時間には個人差があるため、何時までに就寝しましょうと言うのは難しいところ。「自分に適した睡眠時間」は、目覚めたときに満足感が得られたかどうかを目安に測ってみて下さい。
また女性は生理周期によっても睡眠の質が変わってきますので、生理前は少し長めに寝るなど自分の体調に合わせて調整するもの良いかもしれません。
時間の長短にかかわらず、起床後に寝た満足感を得られれば、質のいい睡眠が十分にとれているということ。是非自分のベストな睡眠時間を送るためにも、ナイトルーティンを取り入れるのはおすすめ。
素敵な夜をお過ごし下さい
何も決して難しいことではありませんが、みんな忙しく、また誘惑の多い現代は「時間のある夜に！」と、色々なことをしようとしてしまう方も少なくありません。
ひとつひとつの習慣を丁寧にリラックスして行うのがナイトルーティンのポイント。あなたにとって心地よく快適な時間を過ごせるナイトルーティンを見つける参考になれば嬉しいです。
