もくじ
股関節ストレッチはメリットだらけ！
股関節は、下半身の中でも1番大きく動かせる関節です。同じ姿勢をキープし続けると、股関節周辺の筋肉は硬くなってしまいます。
デスクワークがメインの方やリモートワークをされている方のなかでも、歩く機会がなかなか取れないという方は、股関節周辺の筋肉がこり固まっている可能性が非常に高いです。
この周辺の筋肉が硬くなると、日常の動作に支障をきたしてしまいます。股関節の筋肉をほぐすことは、体全体の健康に関わってくるため、頻繁にストレッチさせる必要があるのです。
以下では、股関節周辺の筋肉をストレッチさせるメリットを具体的に見ていきましょう！
冷えを解消する
股関節をストレッチすることで、冷えの解消が期待できます。
股関節は、さまざまな筋肉や腱に囲まれて補強されていて、体の大きな部分を占めています。これらの部分を動かすことで、たくさんの部位が刺激され体が温まるのです。
足の末端にまで血液が行き届くため、冷え性の方がよく悩む足の指の冷えも解消されます。
脚のむくみを解消する
股関節をストレッチすることで、脚のむくみが解消され、美脚を目指すことができます。股関節周辺にはリンパが集中しており、老廃物がたまりがちです。むくみは、老廃物や余分な水分がたまることで起こるため、ストレッチで流してあげることで予防・解消することができるのです。
股関節付近の筋肉を刺激することで、下半身への血流がスムーズになって、老廃物や余分な水分が排出されるようになり、脚のむくみが解消されます。
姿勢が改善される
股関節が柔らかいと、骨盤の歪みを正しやすくなります。
長く座るということは、股関節が折り曲がっている状態が続くということ。その結果、骨盤が後傾していってしまいます。しかし、股関節の動きがスムーズになると、骨盤の前にある腸腰筋や後ろの大殿筋の柔軟性がキープされ、骨盤が正しい傾きになっていきます。
骨盤のゆがみがとれて姿勢が正されることで、ボディラインが整うというメリットもあります。
腰・ひざの痛みを防止する
股関節が柔らかくなると、ひざや腰の負担が軽減されて痛みが和らぐ可能性があります。
股関節の動きが制限されてしまうと、股関節周りの部位を、腰やひざといった別の部位でカバーしようとします。その結果、腰やひざに負担がかかってしまい痛みにつながってしまうのです。
股関節周りの筋肉である骨盤「前」の腸腰筋や、骨盤「後ろ」の大殿筋の動きがスムーズになることで、股関節を支えられるようになります。
また、股関節周りの大きな筋肉をストレッチをすることで血液の供給が増加し、トレーニング後に感じる筋肉痛を減少させることも期待できます。
安全に股関節ストレッチをするための注意点
股関節はケガをしやすい部分です。股関節が硬いと感じる方はとくに、ストレッチ前に注意事項を確認しておきましょう。
1. 無理はしない
股関節のストレッチは、無理をしない程度におこないましょう。無理をしない程度とは、痛みを感じることなくリラックスできる範囲を指します。ストレッチをして痛いと感じる場合は、すぐに動作を止めましょう。
股関節の柔軟性は1度ストレッチしたら得られるものではなく、時間と練習を重ねることで得られるものです。1度に関節の可動範囲を広げようとするのではなく、毎日少しずつ関節を伸ばしていくことで、ケガを予防しながら柔軟性を得ることができます。
2. 正しいフォームを心がける
正しいフォームに注意しながらストレッチするようにしましょう。正しいフォームでストレッチすると、柔軟性が高まり、固まった筋肉を伸ばすときにケガをするリスクを防ぎます。
3. 呼吸を意識する
ストレッチ中は意識しながら呼吸するようにしましょう。呼吸をしながらストレッチすることで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにおこなわれ、筋肉がより伸ばしやすい状態になります。
股関節ストレッチのメニュー7つ！
股関節に関わる筋肉は複数あるため、部分的ではなく、総合的にストレッチさせていく必要があります。今回は、比較的簡単にできるストレッチを厳選しました。筋力や体力に自信がない方でも無理なくできますよ！ぜひお試しくださいね。
1. 股関節伸ばし
ストレッチの基本のポーズである「股関節伸ばし」は、大腿四頭筋・ハムストリングス・中殿筋・外旋六筋を柔らかくするストレッチです。脚を組む癖がある人は、脚の筋肉の硬さが偏っているということも。左右の脚の差ごとに、ほぐし方を変えていきましょう。
【やり方】
- 45度に脚を広げて、つま先を天井に向ける
- 手を右足にかける
- 身体をゆっくり倒す
- 20秒ポーズをキープする
2. お尻のストレッチ
大殿筋・中殿筋・小殿筋・外旋六節などを柔らかくするストレッチです。座る時間が長い方は、積極的にほぐしていきた部分をストレッチさせることができます。気持ちいいと感じる程度に、身体を倒す角度を変えていきましょう。
【やり方】
- ひざ立ちの体勢になる
- 片方の脚を前に出す
- 前に出した脚を横に倒す
- 上半身をゆっくり前に倒す
- 20秒ポーズをキープする
3. 肩入れ
出典：dews365
このポーズは、大胸筋・三角筋・内転筋・脊柱起立筋などをほぐす効果があります。股関節に関わる筋肉をまんべんなく伸ばすためには、脚を大きく開くことが大切です。脚を広げる幅が狭いと、太ももに負担がかかってしまうため、できる限り広く脚を広げましょう。
【やり方】
- 脚を大きく広げる
- 腰を落とす
- ひざの内側に手を置いて、上半身を支える
- 肩を内側に入れる
- 20秒ポーズをキープする
4. 太もも後ろのストレッチ
出典：listsforall
ハムストリングス・外旋六筋を柔らかくするストレッチです。ストレッチに慣れていない方にとっては、痛みを感じやすいストレッチでもあるため、無理はしないようにしましょう。骨盤を起こしながらおこなうことで、より効果的を得ることができます。
【やり方】
- ひざ立ちになる
- 片脚を前に出す
- 脚の裏を床につける（難しい人は足をかかとからつけて、指を天井に向けるポーズでもよい）
- 上半身をゆっくり前に倒す
5. 開脚&前屈
出典：self.com
このポーズは、脚裏全体を伸ばすことができ、骨盤周辺の血行促進・骨盤の歪みを改善をします。定期的にこのポーズをとることで、骨盤周辺の調整に加え、生理不順を予防・緩和することができます。
【やり方】
- 姿勢を伸ばし、両脚を開く
- 開いた脚の間に、両手を置いて伸ばす
- 息を吐きながら、上半身をゆっくり前に倒す
- 20秒ポーズをキープする
6. 太もも前のストレッチ
出典：listsforall
大腿四頭筋・腸腰筋を柔らかくするストレッチです。太もも前は、姿勢のクセにより筋肉が張ったり固まったりしやすいため、定期的に伸ばしてあげる必要があります。
【やり方】
- ひざ立ちになる
- 右脚を前に出す
- 左手を床につける
- 後ろの脚のひざを曲げる
- 脚の付け根から伸ばすイメージで、ほぐしていく
- 20秒ポーズをキープする
7. 股関節前のストレッチ
出典：runnersworld
大腿直筋・腸腰筋を柔らかくするストレッチです。ポイントは、猫背にならないように腰を下ろして、股関節の付け根を伸ばすこと。さらに伸ばしたい人は、体を少し斜め前にひねってあげましょう。
【やり方】
- ひざ立ちになり、片脚を大きく前に出す
- 両手を腰にあてる
- 身体の重心を前に移動させる
- 20秒ポーズをキープする
8. 横たわった親指のポーズ
出典：dailyburn
脚全体の筋肉（腰・太もも・ふくらはぎなど）の緊張を和らげる効果があるポーズです。動作中も呼吸を忘れずにおこなって、心を落ち着かせていきましょう。
【やり方】
- 仰向けになる
- 右脚を胸の方に倒す
- 肩をしっかりと床につけ、左手で倒した足を掴む
- 右手は床に沿って、横に伸ばす
- ポーズをとりながら、呼吸を整える
9. リクライニング バウンド アングル
出典：dailyburn
腰や脚の付け根の筋肉の緊張を和らげるポーズです。ゆっくりと呼吸しながらポーズをおこなうことで、副交感神経が優位になりリラックスできるでしょう。安心して目を閉じる環境であれば、目を閉じてこのポーズをとることで、さらにリラックスできますよ。就寝前にこのポーズをとることで、眠りにつきやすくなると言われています。
【やり方】
- 仰向けになる
- 足の裏を合わせる
- 腕を快適な位置に置く
- 呼吸をしながら、ポーズをキープする
このポーズを取るのが少しきついと感じる方は、ひざや頭の下にクッションを置いて、体の一部をサポートしながらポーズをとってみましょう。
【おまけ】股関節を柔らかくするヨガ
三日月のポーズ
股関節を前後に開き、両手を頭上に伸ばすポーズです。股関節と肩関節を柔軟にし、脚を引き締める効果があります。 前のめりになりすぎないよう、背筋をしっかりと伸ばしてポーズをとることを意識しましょう。
【やり方】
- 両手と両ひざを床につける
- 手は肩の下に置き、ひざは骨盤の下に置く
- 右足を大きく前に踏み出し、かかとをひざの真下に置く
- 上体を起こし、両腕を上に伸ばしながら胸を開く
- 尾骨を下ろして下腹部に力を入れる
体側を伸ばすポーズ
このポーズは前脚全体に大きな負担のかかるポーズで、下半身の筋肉を大きく動かすことができます。血の巡りがよくなり、冷えの解消が期待できます。
【やり方】
- 両手と両足を横に大きく広げ、右足は外側へ開く
- 右ひざを曲げる
- 右足の外側に右手を置いて、上体を倒す
- 左手を遠くに伸ばしながら左の足裏で床を踏みしめて、体側を伸ばす
花輪のポーズ
背筋・大腿四頭筋・腸腰筋を和らげるポーズです。股関節の柔軟性を高めるのに加え、骨盤底筋を鍛えることができますよ。尿もれの予防・改善が期待できます。
【やり方】
- 腰幅に足を開いて立つ
- つま先を少し外側に向けてしゃがむ
- 胸の前で手を合わせ、呼吸を整える
- 両肘でひざを押しながら脚を開く
股関節を緩める！SUMO YOGA（相撲ヨガ）
本格的に股関節を鍛えていきたいという方におすすめするのが、股関節をストレッチ・鍛えることにフォーカスしたヨガ「相撲ヨガ」！
相撲ヨガとは、相撲の動きを取り入れ、コアを鍛えながら呼吸を整えていくヨガです。土俵でよくみる蹲踞のポーズや四股のポーズをとることで美脚・美尻を目指します。
相撲ヨガの効果は？
- ヒップアップ・美脚効果
- 下半身の筋肉がバランスよく鍛えられる
- 脂肪燃焼効果
- 膣ケアにもなることから、便秘の解消や生理痛の軽減、骨盤矯正や尿もれの解消・予防に繋がる
- 四股を踏むことにより体幹を鍛えることができる
相撲の基本動作である四股は、通常の筋トレでは鍛えにくい股関節、内腿や足首、ふくらはぎやお尻の筋肉を鍛えます。
相撲ヨガはロイブ SUMO YOGA
ロイブのSUMO YOGAでは、室内温度38度のなかでおこなわれます。股関節を鍛えるだけでなく、有酸素運動としての脂肪燃焼効果の期待もできます。
ストレッチで股関節を柔らかくしよう！
座り過ぎが原因で、固まりやすい股関節周りの筋肉は、放っておくとスムーズに歩けなくなることや、そのほかの日常の動作に支障をきたします。
股関節周りの筋肉をほぐすためには、時間と回数を重ねてストレッチさせていく必要があります。長時間同じ体勢を続けることが多いと感じる方は、積極的に股関節をストレッチさせて、健康を増進させてくださいね。
今回ご紹介した、股関節周りに効果のあるストレッチとヨガをぜひ実践して、冷え・むくみの解消、姿勢の改善などといった多くの効果を体感してください。
