【1日10分】バランスボールを使った全身筋トレメニューおすすめ10選！

バランスボールを使うメリット

筋トレやエクササイズなど、多くのシーンで使われるバランスボール。運動に効果をプラスするツールとして、普段の筋トレやストレッチに組み込んでいるスポーツ選手やダンサーがたくさんいます。また、スペースをあまり多くとらないため、自宅のトレーニング機器としても人気があります。

バランスボールを使い始めたときは、バランスを取るのがなかなか難しく感じるでしょう。筋トレやストレッチに組み込むのが難しいと思うかもしれません。しかし、使い方に慣れてくると、思うようにボールを動かしながら負荷をかけられるようになってくると思います。

以下では、普段の運動にバランスボールを使うメリットをご紹介します。

体幹が鍛えられる

バランスボールは体幹を鍛えるのに効果的なアイテムです。バランスボールは、不安定な状態でバランスを取るため、寝そべったり座ったりするだけで、筋肉に働きかけることができます。

体幹を鍛えるメリットは、固有受容感覚（空間を移動するときの体の認識）を養う、バランス感覚を養う、姿勢を改善できるなど。これらのスキルは、運動のパフォーマンス向上、ケガの防止につながります。

普段の運動だけでは鍛えにくい「体幹」を鍛えたいという方は、ぜひバランスボールを使用してみてください。

柔軟性を高める

通常の運動やストレッチにバランスボールを組み込むことで、体の柔軟性を高めることが可能となります。バランスボールを使うことで、無理なく関節や筋肉を機能させることができるためです。

ケガを防ぎながら運動するには、ウォームアップをすることが大切なのですが、ウォームアップのシーンでもバランスボールは大活躍します。体がまだ激しい運動の準備ができていないときに、バランスボールを使って筋肉を伸ばしていくことで、負担をかけずに徐々に体を慣れさせていくことができます。

柔軟性がつくことで、より多くの身体的ストレスに耐えられるようになり、運動中にケガをするリスクを減らすことができるでしょう。

ヨガの練習になる

ヨガには、船のポーズや上向きの板のポーズなど、練習をしないで取ることが難しいポーズがいくつかあります。バランスボールを使ってポーズの練習をすることで、取ることが難しいと感じているヨガのポーズに、慣れることができるでしょう。

ヨガ以外にも、筋トレやストレッチなどできついと感じるシーンに、バランスボールを投入することで、徐々に体を慣らしていきましょう。

妊娠中の運動の安全を守る

バランスボールは、妊婦さんが運動するときにもおすすめです。妊娠中の運動のメリットは、体重管理・むくみ予防・腰痛予防・つわりの軽減・自律神経とホルモンバランスを整える・便秘の予防と改善といったことが期待できます。バランスボールを上手に使うことで、骨盤まわり・関節に負担をかけずに運動することができます。

妊婦さんが運動をするときは、注意すべき点が数多くあります。妊婦さんはとくにバランスボールに座るだけでもバランスが崩れやすいため、初めは壁の近くなど、すぐ手をつけて体を支えられるような場所でおこなうようにしましょう。

お腹が張ったり、気分が悪くなったりしたら、直ちに中止・休憩をするようにしてください。

腰痛・背中の痛みを和らげる

腰や背中の痛みを和らげるのにも、バランスボールは役立ちます。とくに、腰痛と背中の痛みの原因が、長時間同じ体勢を続けたことによって引き起こされたのであれば、尚更効果的です。

同じ体勢を続けることで、筋肉がこわばり、血の流れが止まります。すると、肩や背中、腰に痛みを感じるようになります。バランスボールを使うことで、筋肉の固まりが和らいで、血行がよくなり、腰痛や背中の痛みを予防・緩和できるのです。

注意としては、バランスボールを使ったストレッチが、全ての腰痛や背中の痛みに効くわけではないということ。あくまでも、筋肉の硬いこわばりや血行不良によって引き起こされる痛みに効きます。

バランスボールを使うときの注意点

バランスボールを使って筋トレやエクササイズをする前には、以下の注意点を確認しておきましょう。

• トレーニング前後は軽いストレッチをする
• 針や尖ったものが床に落ちていないか確認する
• 体に痛みがある場合は、運動を控える
• 正しいフォームを心がける

バランスボールを使った全身筋トレ

1. Vシットアップ

Vシットアップは、腹直筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。腹直筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、余分な脂肪を燃焼しやすくなります。ヨガの船のポーズを取るのが難しいと感じる方は、バランスボールを使ったVシットアップで、練習を重ねてみてください。

【やり方】

1. 床に仰向けになり、足をバランスボールに乗せる
2. 腕を頭の上に持ってくる
3. 息を吸いながらポーズを整え、息を吐きながら上半身持ち上げる
4. 両腕は、頭の上で45度に開く
5. 上半身と下半身が45度になったところで体勢をキープする（15秒）
6. ゆっくりと上半身を戻す

2. ハンドオフ

腹直筋の下部を鍛えることができる運動です。ぽっこりお腹を解消したい方は、こちらの運動を普段の筋トレメニューに取り入れてみてくださいね！

【やり方】

1. 仰向けになり、足でバランスボールを挟む
2. 両腕は頭の上に持ってくる
3. 脚が垂直になるまで持ち上げる
4. 脚が床にぎりぎりつくまで降ろす（15回）

3. クランチ

腹横筋・腹直筋を鍛える運動です。勢いよく上半身を起こすよりも、ゆっくりと丁寧に上げることを意識しましょう。

【やり方】

1. ボールに背中を乗せ、両手を頭の後ろに添える
2. お腹から息を吐いて、みぞおちから体を起こす
3. 息を吐きながら、ゆっくりと体を降ろす（15回）

4. ニータック

腸腰筋・大臀筋・腹横筋・大胸筋など全身にアプローチできる運動。体幹を鍛えるのに最適な運動です。

【やり方】

1. ボールに足を乗せ、両手のひらを床につける
2. 両手の幅は、肩より少し広めにとる
3. 背中をまっすぐに保ち、ひざを引き寄せる
4. ひざを元の位置に戻す（15回）

5. ボールスクワット

下半身を全体的に鍛えることができる運動です。下半身の筋肉は大きいため、鍛えることで代謝をあげることができるのが特徴です。脚の付け根や足首が硬いと感じる方におすすめするトレーニングです。

【やり方】

1. ボールを壁にあてて、背中で挟むようにする
2. 背中をまっすぐに伸ばして、足を腰の幅と同じくらい開く
3. 股関節とひざを曲げながら、お尻をゆっくり下ろしていく
4. 元の位置に戻す（15回）

両手が手持ちぶさたに感じる人は、両手を腰に当てたり、胸の前で腕組みをしながら挑戦してみてください。

どうしても猫背になってしまう人は、両手を上にあげることで、自然と背中を伸ばすことができますよ。

6. ハムストリングスカール

このトレーニングは、大臀筋・脊柱起立筋・広背筋・ハムストリングスといった、背中の筋肉と下半身を鍛える効果があります。これらの部位を鍛えることで、姿勢の改善や、ボディラインを整えることができます。ハムストリングスカールをおこなって、美しい姿勢とボディラインを手に入れましょう！

【やり方】

1. 仰向けに寝た状態でボールに足を乗せる
2. お腹に力を入れて、お尻をグッと持ち上げる
3. ゆっくりお尻を降ろす（15回）

7. オーバーヘッドスクワット

バランスボールを持ちながらスクワットをすることで、猫背にならずに、正しいフォームでスクワットができるようになります。下半身全体の筋肉だけでなく、体幹や肩の筋肉を鍛えることができます。

【やり方】

1. 足を腰より広く広げて立つ
2. バランスボールを持って、頭の上まで持ち上げる
3. 股関節とひざを曲げながら、お尻をゆっくり下ろしていく
4. 元の位置に戻す（15回）

8. ボールスクイーズ

太ももの内側の筋肉を、普段のトレーニングで鍛えるのはなかなか難しいです。ボールスクイーズで、太ももを集中的に鍛えていきましょう。

【やり方】 

1. 腰幅より大きく足を広げて立つ
2. ひざの間にボールを挟む
3. ボールを潰す
4. 力を抜く（15回）

9. プランク

出典：msn

プランクは、腹斜筋、腹横筋、大胸筋、大臀筋に効きます。地味に辛い運動ですが、鍛えにくいインナーマッスルを集中的に鍛えることができます。

【やり方】

1. 両ひざを曲げて、床につける
2. 脚をバランスボールに乗せる
3. お腹に力を入れながら、体をまっすぐに保つ（30秒）

10. バックエクステンション

大臀筋・脊柱起立筋・広背筋に効くトレーニングです。背中を全体的に鍛えられるのに加え、くびれをつくることもできます。

【やり方】

1. うつ伏せになって、バランスボールをお腹をつける
2. 両手を頭の後ろに添える
3. バランスボールから上半身を放し、上に引き上げる
4. 最初のポジションに戻る（15回）

バランスボールの選び方

いざバランスボールを購入しようと思っても、どういった基準で選ぶと良いのか、悩む方が多いのではないでしょうか。

バランスボールを選ぶ上でまず大事なことは、個人の体にあったサイズかどうかを考えること。サイズが合わないと、足がしっかりと地面につかなかったり、バランスが取りにくかったりします。ケガにつながるため、サイズ選びは慎重におこないましょう。身長が160cmあたりの方は、直径60cmから70cmのバランスボールがベストと言われています。

また、バランスボールがどれくらいの重さに耐えられるかも、しっかりと確認するようにしましょう。このとき、自体重で耐えられるかを考えるのではなく、激しい運動をするときに加わる重さを考慮しましょう。

おすすめのバランスボール

RGGD&RGGL

出典：amazon

997kgを支えられるという耐荷重を誇っているため、激しい運動に使用しても心配がいらないバランスボールです。カラーは5色から選べます。サイズは55cmと65cmの2種類！フットポンプが付いてくるため、手で空気を入れるよりも簡単にできます。

価格：1,890円〜2,390円

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arteesol

出典：amazon

サイズは、45cm、55cm、65cm、75cmの4種類あるので、自分に合ったサイズを見つけやすいです。通常のバランスボールより2mm厚く、ほどよい硬さで作られているため、運動中のバランスがとりやすいでしょう。

空気注入が楽にできる、足踏み式のポンプが付いてきます。

価格：1,580円〜2,399円

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バランスボールを使って、全身を鍛えよう！

バランスボールを使った運動は、始めてまもない頃はバランスを取ることが難しく感じると思います。しかし、慣れてくると同時に、体にほどよく負荷をかけてくれるツールとなるでしょう。

バランスボールを使った運動は、楽しいため続けやすく、習慣にしやすいです。運動を定期的にすることで、内臓脂肪を減少させ基礎代謝を増加させることができます。習慣にできる運動を選ぶことが、効果を得るためのカギなのです。

今回ご紹介した運動をぜひ参考にして、バランスボールで全身を鍛えていってくださいね！