女性のための大胸筋トレメニューおすすめ7種類！バストアップを目指そう！

大胸筋を鍛えるメリット

出典：mama-workout.life

胸の大きな筋肉「大胸筋」は、上部・中部・下部の3つの部分に分けることができます。大胸筋を鍛えることで、私たちの体には良い変化があらわれます。

バストアップにつながる

大胸筋を鍛えることで、バストアップを目指すことができます。乳母組織の周りにある筋肉を構築することで、胸が持ち上がり支えられるためです。筋肉ができることで胸がリフトアップされ、胸が大きくなっているように見えるのです。

「胸を鍛えると、胸のサイズが小さくなるのでは」と心配する声がよくあがりますよね。筋トレをすることで、胸の脂肪が燃焼されてしまうのではないか、という説が広まったことにより、心配する人が増えたのだと思われます。

胸のサイズが小さくなるという説の逆で、正しい方法で胸を鍛えると、胸がリフトアップされて大きく見えるようになります。正しい方法とは、短時間でピンポイントに大胸筋に負荷をかける「無酸素運動」のこと。短い時間で集中しながら、大胸筋を鍛えることで、バストアップを目指すことができます。

姿勢が整う

大胸筋を鍛えることで、美しい姿勢を手に入れることができます。大胸筋は、きれいな姿勢を維持する上で重要な役割を果たしている「肩甲骨」を支えている筋肉です。この大胸筋を鍛えることで、胸全体が開いて猫背が解消され、姿勢がよくなるのです。

大胸筋を鍛える上で注意すべきことがあります。それは、大胸筋だけを何日も繰り返して鍛えてしまうこと。大胸筋の筋トレだけに集中してしまうと、姿勢が前屈みになってしまいます。上半身のほかの部分もバランスよく鍛えるようにしましょう。

呼吸が楽になる

大胸筋を強化することは、深い呼吸をサポートするのに役立ちます。大胸筋を鍛えることで姿勢が整い胸が開くようになります。以前よりも胸が大きく開くことで、深く呼吸がしやすくなるのです。

私生活に役立つ

多くのシーンで大胸筋が使われていることをご存知でしょうか。重い荷物を運ぶときや、重いドアを押し開けるときなど、生活のさまざまなシーンで大胸筋は大きな役割を果たしています。ものを拾う、ものを持つ、しぼる、押すといった行為には全て大胸筋が使われていて、大胸筋を鍛えることで日常生活をより豊かに過ごすことができるでしょう。

筋トレ前に注意すること

食事に気を使う

筋トレを開始する直前には、食べ物を摂取しないのが基本なのですが、空腹での筋トレは糖質が不足しすぎて、低血圧を起こしてしまうという危険が考えられます。

食事をとるのであれば、筋トレを開始する30分前までが食事のタイムリミットです。

筋トレ30分前の食事では、「何を食べるか」ということに気を使っていただきたいです。ここでは、果物やドライフルーツ入りのギリシャヨーグルトなどといった、消化がよくて栄養のある軽食を選ぶようにしましょう。

一方で、筋トレ前にとらないほうがよいと言われているのが、オートミールやコンフレークなどの食物繊維。これらは、腹持ちが良いのですが、逆に言えば消化が遅いということでもあります。筋トレ前の食事摂取で意識すべきことは、体内への吸収速度です。栄養素がしっかりと体内に吸収された状態で筋トレをするのが理想的です。

どうしても食物繊維を含んだ食べ物を食べたいという方は、筋トレをする2時間前に食事をとることをおすすめします。

ウォーミングアップをする

筋トレ前のウォーミングアップは、柔軟性を高めるだけでなくケガを防ぐ効果もあるため、しっかりとおこないましょう。

運動前のウォーミングアップにおすすめなのが、「動的ストレッチ」と呼ばれる運動。何度か動作を繰り返しながら、関節や筋肉を伸ばして刺激を与える運動のことを指します。ラジオ体操などがこれにあたります。

筋トレ前に動的ストレッチをおこなうことで、関節の動きがスムーズになり、パフォーマンスの向上が期待できます。筋トレによるケガを防ぐためには、最低10分程度はウォーミングアップをしましょう。

運動前のウォーミングアップのみならず、運動後の「クールダウン」も大切です。リラックス効果に加え、筋肉疲労を解消するなどの効果が期待できるためです。

運動前に水を飲みすぎない

運動中に注意したいのが、こまめに水分補給することです。人は1日に約2.5Lもの水分を体から出しています。運動時は特に汗をかくぶん、意識して水を摂取する必要があります。

しかし、運動前に飲みすぎてしまうのは危険です。胃のなかが水で一杯になると、吐き気やけいれんを引き起こす可能性があるためです。

水分補給は、運動前に一気にするよりも、筋トレの最中に少しずつ飲むようにしてください。

女性のための大胸筋トレーニングメニュー

1. プランクウォーク

大胸筋を含む、全身の筋肉を鍛えられるプランクウォーク。お腹・背中・お尻をバランスよく鍛えたい方におすすめの運動です。

【やり方】

1. うつ伏せの姿勢になる
2. 手は肩の真下に置き、つま先を立てて一直線の姿勢をとる
3. 足の間は開かないようにする
4. 右手と右足を、肩幅の半分程度動かす
5. 同じく左手と左足を、肩幅の半分程度広げる

2. プランクステップアウト

大胸筋を鍛えながら、 ハムストリングスと大臀筋を鍛えることができるプランクステップアウト。少しきついかもしれませんが、呼吸を忘れずに動作をおこないましょう。

【やり方】

1. うつ伏せの姿勢になる
2. 手は肩の真下に置き、つま先を立てて一直線の姿勢をとる
3. 足の間は開かないようにする
4. 右足を大きく右に広げる
5. 反対も同様に繰り返す

3. ショルダータッププランク

大胸筋、腹斜筋、腹横筋、大臀筋に効果のあるトレーニングで、インナーマッスルを鍛えるのにおすすめです。すっきりした印象の二の腕を目指すことができます。

【やり方】

1. 床に四つんばいになる
2. 手は肩の真下に置く
3. 片方の手で肩をタッチする
4. ゆっくりおろす
5. 反対も同様に繰り返す

4. Tプランクローテーション 

手で体を支えることで大胸筋が鍛えられるほか、 腹直筋、腹斜筋も鍛えられる運動です。この運動を繰り返すことで、バストアップやくびれが期待できます。

【やり方】

1. うつ伏せの姿勢になる
2. 手は肩の真下に置き、つま先を立てて一直線の姿勢をとる
3. 足の間は開かないようにする
4. 体をひねって、サイドプランクの状態を取る
5. 上にきた手を天井に引き上げる
6. ゆっくりおろす
7. 反対も同様に繰り返す

5. トライセプディップ

椅子があれば、自宅でも簡単にできる自重トレーニングです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。

【やり方】

1. 椅子を背にして立つ
2. 椅子に手を乗せる
3. 手を肩幅に広げる
4. ひざをしっかり伸ばす
5. ゆっくりと肘を曲げて、腰の位置を下におろす

6. プランクステップイン

腸腰筋、腹横筋、大臀筋、腹斜筋に効く運動です。リズミカルに脚を動かしすぎて、腕がぐらついては効果が半減してしまいます。初めのうちは激しく脚を動かすより、ゆっくりと動作をおこないましょう。

【やり方】

1. 手を肩の真下において足を伸ばす（プランクの姿勢）
2. 片方のひざを曲げて、胸に近づける
3. 反対の脚を引き上げる

7. ニープッシュアップ

大胸筋を集中的に鍛えることのできる筋トレです。ひざをついて安定感を保ちながら、腕立て伏せをします。できるだけ、頭からひざまでを一直線にして動作をおこなっていきましょう。

【やり方】

1. 床に四つんばいになる
2. 手は肩の真下に置く
3. ゆっくり肘を曲げて、腕立て伏せをする

トレーニングの頻度は？

筋トレをする頻度な頻度をご存知でしょうか。筋トレは、毎日やるのではなく、しっかりと体に休みを与えてあげることが大切です。休むことで、体の組織が再生され運動後の骨の質を改善できるためです。

【運動の最適なペース】

• 1日運動をしたら1日休む（繰り返す）
• 2日運動をしたら1日休む（繰り返す）
• 3〜4日運動したら1日休む（繰り返す）

これらのペースを参考にして、筋トレをおこなっていきましょう。休まずに毎日運動をしてしまうと、オーバートレーニング症候群に陥ってしまう危険性が考えられます。

自分の体力以上の運動を繰り返してしまうと、トレーニングの効果が上がらないどころか、逆に疲労を感じてパフォーマンスが上がらなくなってしまいます。筋トレで効果を得たい方は、体に休息を与えてあげるようにしましょう。

大胸筋を鍛えて、バストアップの目指そう！

ご紹介した筋トレは大胸筋、肩甲骨に影響を与えるだけではなく、血の流れやリンパの巡りを良くします。

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢を続けることが多い方は、止まりがちな血の流れを筋トレで流していきましょう。体の健康状態を意識しながら仕事を進めていきましょうね！

今回ご紹介した筋トレを参考にして、バストアップ・姿勢改善を目指していってください。