便秘・ぽっこりお腹解消！下腹部を鍛える9種類の筋トレエクササイズ！

ぽっこりお腹の原因

「全体的に痩せているのに、なぜか下腹部だけぽっこりしている」という悩みを抱える女性は多いです。意外にも、メタボリックシンドロームの人が、下腹部のみがぽっこりしているという姿はあまり見かけません。脂肪は一部につくのではなく、全体的につくという特徴があります。肥満の人は、全体的に脂肪がついているのです。一般的に、ぽっこりお腹で悩むのは、痩せている方が多いです。

ぽっこりお腹の原因は、いくつか考えられます。

内臓が下がっている

内臓を支えている筋肉が衰えることで、内臓が下がってしまい、下腹だけがぽっこり出てしまうことがあります。とくに若い女性に多いことがわかっています。

痩せているのに下腹だけがぽっこりでている人、食事後に下腹だけがぽっこり出る人、胃もたれがしやすい人、タンパク質が苦手な人は、内臓が下がっている可能性が高いです。

内臓が重力によって下がってくるのを防ぐためには、内臓を支える筋肉を鍛えてあげることが大切です。

便秘・ガスがお腹にたまっている

排泄物やガスがお腹に溜まっている場合、下腹がぽっこりします。便秘が解消されてからというもの、ぽっこりお腹が気にならなくなったという話はよく聞きます。

便秘の主な原因は、乱れた食生活・偏った食生活によるもの。ストレスによって、腸の動きが鈍くなるのも、便秘の原因です。

ガスがお腹に溜まるのは、よく噛まずに急いで食べるから。噛まずに飲み込むことで、お腹の中に空気が入りやすくなり、ガスが溜まってしまうのです。

内臓脂肪

内臓脂肪が原因のぽっこりお腹に悩むのは、とくに閉経後の女性が多いです。閉経前の女性の体は、女性ホルモン「エストロゲン」によって守られています。このホルモンによって、皮下脂肪が増えたとしても、内臓脂肪はつきにくいのです。しかし、閉経後はエストロゲンの分泌が減少します。

出典：otsuka-plus1

若い頃のように、たくさん食べても運動をしないと、内臓脂肪がどんどん増えていってしまいます。

ぽっこりお腹の原因は複合的ですが、これら3つの原因に共通した解決策は、「体を鍛えること」です。

下腹部を鍛えるメリット

下腹部を含む腹筋を鍛えるメリットは、ぽっこりお腹を解消するほかにも、いくつか挙げられます。

くびれができる・バストアップ！

下腹部の筋肉の1つである「腸腰筋」は、美しいくびれをつくるカギです。ここの筋肉をしっかりと鍛えることで、骨盤や内臓が正常な位置に矯正され、くびれをつくることができます。

さらに、腸腰筋を鍛えることで、周辺の筋肉が鍛えられて姿勢が整います。姿勢がよくなることで、バストアップが期待できます。

免疫力がアップする

定期的にトレーニングをすることで、免疫力をあげることや、疲れにくい体をつくることができます。

運動をすることで、成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンの分泌が促されることで、より活発に動くことができるようになります。さらに、成長ホルモンは、風邪の回復を早めてくれるとも言われています。

体幹が強くなる

腹筋は体幹の1つです。体の中心にある腹筋を鍛えることで、バランス力が向上したり、動きがスムーズになったりします。

腕や脚を動かすときに、なかなかバランスが取れないということはありませんか。もしかしたら、お腹の筋力不足が原因かもしれません。腹筋の場合、体の中心にあるため、この筋肉が衰えると、脚や腕など周辺の筋肉を動かすときにバランスが取れなくなってしまいます。

体の安定性やパフォーマンスを向上させたいときは、腹筋を鍛えることが最適です。

下腹部ワークアウトメニュー

下腹部のぽっこりを解消したいのであれば、筋肉トレーニングが1番効果的です。では、どこの筋肉をどうやって鍛えると良いのでしょうか。今回は、下腹部のぽっこりを解消する筋トレメニューをご紹介します。

クランチ

クランチでは、主に腹横筋と腹直筋の上の部分を鍛えることができます。ぽっこりお腹を解消するには、下腹部のみではなく、お腹全体を鍛えてあげることが大切です。

勢いよくあげるのではなく、ゆっくりと息を吐きながらおこなうことで、よりお腹の筋肉に負荷を与えることができます。

【手順】

1. 仰向けになる
2. 足を腰の幅に開いて、マットに立てる
3. 両手を頭のうしろに添える
4. あごを引いて、おへそをのぞき込むように上体を持ち上げる（15回）

 ニーレイズ

この運動は、とくに腸骨筋と腹直筋下部を引き締めるのにフォーカスしています。反動をつけるのではなく、下腹の力で脚を持ち上げるのを意識しておこないましょう。

【手順】

1. 仰向けになる
2. 両腕を天井に向かって伸ばす
3. ひざを揃えて、太ももが床と平行になるように両脚を持ち上げる（15回）

バイシクル

バイシクルでは、腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。反動をつけて脚を動かすというよりも、腹筋に力をいれてゆっくりと脚を動かすようにしましょう。

【手順】

1. 仰向けになる
2. 両手を頭のうしろに添える
3. 両足を床から少し浮かせる
4. 片脚を伸ばし、もう片方は胸に引き寄せる
5. 自転車を漕ぐようなイメージで、交互に繰り返す（15回）

バイシクルクランチ 

バイシクルクランチは、身体をツイストして腹筋を鍛える運動です。腹斜筋に効果があり、くびれが期待できます。そのほかにも、腹直筋に効くため下腹部のぽっこりを解消します。

【手順】

1. 仰向けになる
2. 手を頭の後ろに添える
3. 両足を床から少し浮かせる
4. 右肘と左ひざをくっつける
5. 交互におこなう（15回）

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋、腹横筋に加え、お尻の筋肉である中臀筋を鍛えます。できるだけ、一直線になるように意識しましょう。

【手順】 

1. 肩の真下に腕をつく
2. 足2つでバランスを取る
3. 反対側の手を腰に添える
4. 30秒キープする

エルボープランク

出典：yogajournal

エルボープランクでは、腹斜筋、腹横筋、大胸筋、大臀筋を鍛えます。地味に辛い運動ですが、効果は絶大です。呼吸を意識しながらすることで、効果を高めることができます。

【手順】

1. 肩の真下にひじをつける
2. 脚を伸ばし、腕立ての姿勢になる
3. 30秒キープする

Vアップ

下腹部に効くだけでなく、太ももを引き締めることができる、腸腰筋を鍛える運動です。反動をつけて動作をおこなうのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと動かしていきましょう。

【手順】

1. お尻をつけて座る
2. 肩幅よりも大きく腕を開き、床につけて体を支える
3. 両足を浮かせ、ひざと胸が近づくように、体を曲げ伸ばしする（15回）

バードドッグ

お腹だけでなく、お尻と脚の筋肉も鍛えられるバードドッグ。大臀筋、ハムストリングス、多裂筋、腹直筋、腹横筋を鍛えるのに最適な運動です。

【手順】

1. 四つん這いになる
2. 片方の腕を伸ばし、反対の手は肩の下におく
3. 同時に伸ばした腕と反対の脚を、2秒伸ばす
4. 交互に繰り返す

マウンテンクライマー

全身に効く運動マウンテンクライマー。とくに、腸腰筋、腹横筋、大臀筋、腹斜筋を鍛えます。下腹部を含め、全身を引き締めたい方におすすめする運動です。

【手順】

1. 手を肩の真下に置いて、プランクと同じ姿勢をつくる
2. 片方のひざを曲げて、胸に近づける
3. 左右交互に繰り返す（各脚10回ずつ）

女性におすすめのプロテイン！

下腹部を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。せっかく運動をしたのに、運動後に何もしないのは少しもったいないです。筋トレの効果を最大限に引き出したいのであれば、プロテインでタンパク質を摂取するのがおすすめです。

女性は、ホルモンの関係で、筋肉がつきにくいと言われています。筋肉の発達を促す、男性ホルモン「テストステロン」は、男女間で10〜15倍の差があると言われているほど。せっかく運動をしても、なかなか筋肉がつかないのは、ホルモンが関係しています。

女性が筋肉をつけるためには、筋肉の発達を促す、成長ホルモンを分泌させる必要があります。タンパク質をバランスよく摂取することで、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

しかし、毎日の食事で、十分なタンパク質を摂取するのは、かなり意識しないと難しいと言われています。1日に摂取すべきタンパク質は、自体重 × 1〜2g。食事から十分なプロテインを摂取できていないと感じる人は、プロテインやサプリを飲むといいでしょう。

プロテインの力を借りて、運動による効果を最大限に引き出しましょう。

「女性用プロテイン」と、一般的なプロテインの違い

「女性用プロテイン」として販売されているものは、とくに女性に不足しがちな鉄やカルシウムなどの成分や、美容成分を配合しているものが多いです。プロテインに+aの効果が欲しい人は、女性用のプロテインを試してみるとよいでしょう。

また、女性用プロテインには大豆が配合されたものも多いです。

大豆イソフラボンが含まれるソイプロテインの嬉しい効果は、ホルモンバランスを整えるところ。女性ホルモンに似た動きをする大豆イソフラボンは、内臓脂肪の蓄積を抑え、肥満を防止する効果があります。

有機JAS認定オルゲインプロテインパウダー

出典：amazon

オーガニックチアシード、有機玄米、オーガニック繊維など、オーガニックな原料を使用しているプロテインです。

乳成分不使用、大豆不使用、グルテンフリー、ラクトース不使用、非遺伝子組み換えなので、ビーガンやアレルギー体質の方も安心して飲むことができます。

合成保存料と合成着色料を使っていないクリーンさが特徴で、「健康のためにも、摂取するものにはこだわりたい」という方に、おすすめできるプロテインです。

価格：6,372円

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FIXIT プロテイン

出典：amazon

タンパク質のほか、食物繊維、ビタミン6種・ミネラル3種、乳酸菌が配合されているソイプロテインです。大豆イソフラボンが豊富に含まれているため、ホルモンバランスが整い、髪や肌のハリ、ツヤを維持できます。

価格：3,880円

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下腹部を鍛えて便秘・ぽっこりお腹を解消しよう！

過度な食事制限だけで痩せることを試みても、筋肉量が低下して、体重に占める体脂肪の割合（体脂肪率）が増えてしまうことが考えられます。また、見た目が痩せていたとしても、筋肉がないと姿勢が悪く見え、貧弱な印象になることも。

「筋トレをすると、筋肉がムキムキになってしまう...」と心配する方もいると思います。しかし、女性は女性ホルモンの影響で、よっぽど負荷を与えた運動をしない限り、筋肉でガッチリした体型にはなりません。

下腹部を鍛えて、ぽっこりお腹を解消し、パフォーマンスアップ、健康増進を目指しましょうね！