もくじ
カギは、自分にあった運動時間の取り方！
現代では、忙しい生活を送っている人が多く、運動する時間を取るのが難しい状況にあります。時間を見つけては定期的にジムに通うのが難しいと感じる人が多いのではないでしょうか。
このような状況にいる人たちは、レベルの高い運動を諦めるべきでしょうか？答えはNOです！どこでもできる、高い効果を目指せる運動メニューがあるので、10分でも自分のために時間をとれれば、いつだって体を鍛えることができます。
仕事の関係で移動が多い人や、旅行先でもしっかりと体を鍛えたい人には、どこでもできる運動メニューを知っておくのをおすすめします。
「運動はジムに通い始めてからやろう」「運動は朝早くにやろう」と決めても、なかなか手を出せないことがありませんか。旅行先、家事の合間、朝のちょっとした時間、勉強の息抜き、デスクワーク、食べ過ぎてしまったあとなど、人にはそれぞれ運動をしたいときがあります。
時間を決めてしっかり運動するほうが好きな人もいれば、スキマ時間を利用して体を鍛えるほうが好きな人もいます。運動は継続がカギなので、自分が続けやすいやり方を選ぶことで、健康的な体を目指せます。
足のむくみを感じた瞬間、ご飯を食べる前の少しの運動、デスクワークからのリフレッシュ。さまざまなシーンのなかに運動を組み込んで、適度に運動をしていくことが好きなあなたは、どこでも鍛えられるワークアウトメニューを身につけておくとよいでしょう。
脚を鍛えるメリット
筋トレで1番効果のある部位はどこかご存知でしょうか。それは、下半身（脚）です。なぜ、下半身にある複数の筋肉を鍛えることが効果的なのか、以下でご説明します。
多くのカロリーを燃焼する
大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろ）など、体の中で最も大きな筋肉のいくつかは脚にあります。約6割の以上の筋肉が、脚に集中しているのです。
筋肉が大きいほど、運動中に筋肉に酸素と燃料を供給するため、より多くの血液が必要になります。血流がアップすることで、基礎代謝が増加し、多くのカロリーを燃焼できるのです。また、血流がアップすることで、冷えやむくみが予防できるメリットも挙げられます。
心肺機能の強化
脚の筋肉は、上半身の筋肉よりも心臓から離れた位置にあるため、血液を送るためには、心臓がよりたくさん働く必要があります。 そのため、脚を鍛えることで、心臓に血液を運ぶ能力がアップするのに加えて、酸素の摂取量が強化されます。脚を鍛えることで心肺機能が強化され、運動で感じていた疲れを、感じにくくなる効果があります。
生活のシーンで役立つ
脚を鍛えて筋肉をつけることで、椅子に座って立ち上がる、地面から何かを拾う、階段を上るなどの生活のシーンでおこなう活動が楽になります。日常に潜んでいる怪我のリスクを回避できるメリットもあります。
また、スポーツプレイヤーやダンサーにとって、脚を強化することは、ジャンプ、ランニング、その他のパフォーマンスをおこなううえで非常に重要です。脚が鍛えられることで、動作が安定し、より良いパフォーマンスを目指すことができます。
外での運動を安全におこなうには
外で安全に運動する方法を、シーン別に分けてご紹介します。
1. 新型コロナウイルス禍
人との間隔を2メートルあけて運動をしましょう。 家族の誰かと一緒に行くか、一人で運動するようにしましょう。 グループでのランニング、チームでのスポーツは控えてください。
公園での運動やハイキングをする場合、自宅から最も近い場所でおこないましょう。できるだけ、公共交通機関を利用しなくても届く範囲で運動することで、感染リスクを減らすことができます。
2. 夏季の外での運動
夏の外での運動で最も気をつけるべきことは、熱中症です。こまめな水分補給と塩分補給をし、日中の炎天下での運動は避けるようにしましょう。また、ぬらしたタオルで身体を拭くなど、積極的に体温を下げる工夫をしましょう。
3. 冬季の外での運動
寒い気温のなかで運動するとき、たくさん服をきて暖かくしすぎないようにしましょう。運動はかなりの量の熱を発生します。熱を発生させると出る汗は、体から熱を奪い、体を冷やします。 汗をかき始めたらすぐに着ている服を脱いで、体が冷えてきたと感じるときには、再び服を着るようにしましょう。吸水性のある服を着るのもポイントです。
寒いときは、血流が体の芯に集中し、頭、手、足が凍傷になりやすくなります。そのため、頭、手、足、耳を冷えから保護しましょう。
冬に外で運動する際は、2way手袋を履くのがおすすめです。2way手袋とは、カバーを外すと指なし手袋に変身する手袋のこと。手が冷える前に手袋を着用し、手に汗をかいたら外側のペアを取り外します。
冬用の運動靴は、通常のサイズよりも大きいものを購入するのを勧めます。そうすることで、足を温めてくれる分厚い靴下を履くことができるからです。寒さから頭を保護してくれる帽子の着用も忘れないようにしましょう。
どこでもできる脚を鍛えるトレーニングメニュー
1. つま先立ち
つま先立ちの効果は、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかることで、脚を引き締められるところ。脚をスリムにするだけでなく、健康にも大きな効果を与えのですよ。
ふくらはぎを鍛えることで、血液の循環が良くなり、 体内の老廃物が排出されます。体内の老廃物が排出されることで、肌の調子が整う効果があります。
また、血流が良くなることで冷えも改善されるため、冷え性の人は定期的につま先だちをして足の冷えを回避しましょう。
【手順】
- 両足に均等に体重が乗るように立つ
- 肩の力を抜いて、一息ついて心を落ち着かせる
- かかとを床から離す（10秒間キープする）
- ゆっくりとかかとを床におろして、深呼吸をする
2. リバースランジ
リバースランジで鍛えられる部位は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングス、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）です。下肢の筋群を広く鍛えられるトレーニングです。
【手順】
- 足を肩幅に開いて直立する
- 胸の前で両手を握る
- 片方の足をまっすぐ後ろに引く
- ひざが床につきそうなところまで曲げる
- さげた足を元に戻す
3. ダックウォーク
バランス感覚を養う効果が期待できることから、ダンス前のトレーニングに採用されることが多いダックウォーク。
ダックウォークの効果は、足首の関節に力を加えることで、足首を強化できるところ。腰の動きが増強され、背中の痛みが軽減されるメリットや、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるため、スタミナと免疫力が高まる効果も挙げられます。
【手順】
- 背中をまっすぐに保ちながら、しゃがみ込む
- 両手を胸の前で握る
- 前に4歩進む
- 後ろに4歩戻る
4. カーテシースクワット
カーテシースクワットでは、お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）と、ハムストリングを鍛えます。美尻を目指すトレーニングによく出てくる運動です。
【手順】
- 肩の力を抜いて、直立する
- 両手のひらを合わせて、胸を張る
- 片足を前足の後ろに持っていき、床の近くまで膝を下ろす
- 後ろ足を戻して、最初の姿勢（直立）に戻る
5. ステップアップ
ステップアップでは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力を高めることができます。床から踏み台の距離が遠いほど、足全体に負荷をかけられるため、大きな効果が期待できます。慣れていない人は、低い踏み台から挑戦してケガを防ぎましょう。
家では椅子を使って、外ではちょっとした段差を利用して、ステップアップをおこなってみてください。
【手順】
- 胸の前で両手を握る
- 片足を踏み台に乗せる
- 上半身はまっすぐに保ったまま、地面についているほうの足をお腹まで持ち上げる
- 持ち上げたほうの足を、ゆっくりと地面に下ろす
6. クラブウォーク
カニのような動きに似ていることから、名付けられた「クラブウォーク」。ハムストリングと臀筋を強化するトレーニングです。自重でのトレーニングが慣れてきて、より負荷をかけたい人は、ボールやアンクルウェイトなどのトレーニングギアを利用しましょう。
【手順】
- 両手を胸の前で握る
- 直立する
- 片足を横に出して、ひざを曲げ、スクワットの体勢を取る
- 横に伸ばしていないほうの足を引いて、再び直立に戻る
7. アイソメトリック・スクワット
アイソメトリック・スクワットは、大腿四頭筋を鍛えます。移動や動きを繰り返すものではなく、同じポーズを保って鍛えるエクササイズです。
【手順】
- 足を肩幅に広げて、まっすぐに立つ
- 手の甲を上にして、両腕を前に伸ばす
- 上半身を下げながら、ひざを曲げる
- この体勢を20秒間保つ
8. グルートブリッジ
臀筋、腰回り、背面を強化するトレーニング。これら3つの部位は衰えやすいため、定期的にグルートブリッジをおこなって引き締まった体を目指しましょう。
【手順】
- 床に仰向けに寝て、ひざを曲げる
- 両腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
- ひざから肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げる
- 15秒程度キープしてから、ゆっくりと腰を下ろす
9. スタンディング・キックバック
脚を後ろに蹴り上げるキックバック。四つん這いになっておこなうことが多いですが、たったままでのキックバックも効果があります。お尻の筋肉で最も大きい大殿筋を鍛えられるため、ヒップアップを目指す方におすすめする運動です。
【手順】
- 片足をうしろに引いて、つま先を立てる
- 脚をできる限り持ち上げる
- ゆっくりと脚を下ろし、つま先で着陸する
どこでもできる運動メニューで、より効果を得よう！
どこでもできる運動メニューを知っておくと、自分が運動をしたいときに合わせて体を動かすことができます。ライフスタイルや体調に合わせた運動をすることで、体を動かす習慣がつくりやすくなるのではないでしょうか。
ぜひ今回ご紹介した運動メニューを取り入れて、自分のライフスタイルにあった運動の習慣を築いていってくださいね！
