もくじ
睡眠が重要な理由
睡眠は健康に重要で、よい睡眠は私たちの体が最前の状態で機能するのをサポートします。快眠は生産性の鍵でもあり、翌日にフレッシュな状態で仕事を始められるのと同時に集中力も保ってくれます。研究では、睡眠不足に陥ると様々な問題に直面することが明らかとなっています。睡眠による影響を、学習の質と人間関係にわけてご紹介します。
睡眠をとると学習の質が上がる？
睡眠不足の状態で、仕事をしたり講義を受けた経験はあるのではないでしょうか。睡眠不足により、普段よりもなかなか物事を進めることができないという経験をしている人は数多くいます。
アメリカ睡眠医学会による調査で、睡眠不足の状態で授業を受けていた学生は、しっかりと睡眠をとっていた学生よりも、成績が低いということがわかりました。
このような現象が起きるのは、睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが12〜14パーセント減少するためです。頭頂葉と前頭前皮質は重要な脳の領域で、正しい判断をしたり、区別するときに1番働く部分です。本来はしっかりと考えれば失敗しなかったことを、睡眠不足による影響で判断力が鈍くなりミスをおかしてしまったことはありませんか。睡眠不足は、脳の機能を衰えさせる力をもっているのです。
睡眠をとらないと作業する時間は増えますが、生産性には欠けてしまいます。睡眠時間を取ることを優先的に考えると、睡眠をしっかりととって、仕事を効率よく終わらせることがベストなアイデアではないでしょうか。
睡眠不足は人間関係にも影響する！
アイオワ大学の研究によると、睡眠不足の人は、しっかりと睡眠をとる人よりも、怒りっぽく攻撃的になることがわかりました。研究は2日間にわたって行われ、睡眠を制限された被験者と、睡眠をしっかりとった被験者を比較しました。被験者全員に嫌な音を流しながら困難な作業をさせ、どういった反応をするか観察すると、睡眠を制限していた被験者は作業中に怒りをあらわにし、騒音に適応することができませんでした。
この実験では睡眠不足が、他人への攻撃性を引き起こすことは明らかにされていませんが、睡眠障害を申告する人の多くは攻撃的で暴力的な傾向があると、多くのレビューでは示されています。
十分な睡眠が取れないと、感情的な動揺を抑える能力が損なわれます。つまり、私たちは怒りを制御することが難しくなり、他人を標的として非難する可能性が高くなるのです。怒りや攻撃性を抑えるためには判断力が必要となりますが、先ほどもご説明した通り、睡眠不足の状態だと判断力が弱くなってしまいます。攻撃性を制御できないことは、私たちの関係にとって明らかに問題となります。よく眠れるようになると、自制心を持つことができるようになるのです。
快適な睡眠を取ろう！4つのアイデア
快適な睡眠をとって、翌日のパフォーマンスを最大限に高めましょう。実力を出すことができたり、自分らしくいられるためには、睡眠がいちばんの方法であることを理解したと思います。それでは、快眠を得るにはどのような習慣が大切となってくるのでしょうか。今回は、すぐに取り組むことのできる睡眠に役立つ4つのアイデアをお届けしたいと思います。これからご紹介する快眠アイデアを習慣化させて、健康を促進させましょうね！
1. 眠る90分前はスマホを使わない
ニューヨーク州にあるレンセラー工科大学のチームは、スマホの画面から出る光が、夜間に出るメラトニンの量を抑制することを明らかにしています。夜にスマートフォンを使うと、体内時計が変わり、当然睡眠サイクルも崩れます。これが習慣化してしまうと、生活習慣病の可能性を高めるなど、深刻な病を負うリスクが格段に高まります。
さらにスマートフォンは、ドーパミンと呼ばれる探究心を向上させる物質を分泌させ睡眠を妨げる原因となります。インターネットで探し物をしていると、次から次へと別のサイトを飛んでは、1時間経っていたということはありませんか。「見つけた！」と思える情報がネットには溢れており、気づいたら予想もしていなかった時間をスマホに使っているのです。またドーパミンには、注意力や集中力を高める効果があります。この効果が出てしまうと、私たちはなかなか眠れなくなってしまったり、睡眠時間が短くなったりする恐れがあるのです。
眠る90分前に、スマートフォンなどの機器から距離をおくことで、メラトニン（眠気を引き起こす作用を持つホルモン）とコルチゾーンと呼ばれるホルモンのレベルが正常に戻ります。快眠を得るためには、寝る90分前はできるだけ電子機器を使わないように努力してみましょう。
スマホの代わりに何ができる？
眠る前にスマホを手放す方法として、スマホで得ていたのと同様の楽しさを得る必要があります。そうしないと、なかなかスマホを手放すことができないからです。以下に、スマホの代わりにできる「楽しいこと」+「快眠を手助けする」アイデアを並べてみました！
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電子機器が普及し、現代は他者とつながれるようになりました。その反面、電子機器はときに、周りの人との時間を軽視させてしまうこともあります。子どもの成長に気づいてあげられなかったり、パートナーの些細な行動にも気づいてあげることができなくなってしまうかもしれません。あまりにも電子機器に熱中してしまうと、距離的にはそばにいても気持ちはそばにいない状況を作り出してしまうことも...。私たちに必要なのは、電子機器にコントロールされるのではなく、電子機器を使う時間をコントロールすることなのです。
最初の2〜3週間程度は、スマホを使用しないことに抵抗を感じるかもしれません。しかし、脳はパターン作りが好きなので、電子機器を使わない行動を繰り返すことでそれが習慣となっていきます。快眠のために、またより良い健康的な生活のために、睡眠前の時間だけでもスマホと距離をとってみましょうね！
2. 快適な睡眠のためのマインドフルネス
ベッドに入ると、心の中の「おしゃべり」が止まらない人は多いです。人はベットに入ると、自分の人生に関係する何らかの思いを巡らせるのがあたりまえです。専門家によると、人は1日の間に5万以上の思念が浮かぶとのこと。人は常に何かを考えている状況にあるのです。
現代は情報にあふれています。常に誰かと繋がっている状態で物事に敏感になり、過剰なほどのストレスを受けています。この状況から生まれるストレスから脱却するには、心の中のおしゃべりを抑えることが1つの方法です。瞑想は、ストレスが自分に降りかかるのをコントロールできる1つの方法です。
瞑想を心得ていると、ベッドに入った途端に始まる心のおしゃべりを自分でコントロールすることができます。瞑想はすればするほど神経細胞のつながりが強化されて、穏やかな気持ちで日々を過ごすことができます。瞑想を習慣化させることで、その効果は積み重なっていくのです。
瞑想をすると睡眠の量と質があがる！
瞑想には不眠症を改善させる効果があることがわかっています。アメリカの睡眠医学会が発表した研究で、不眠症を抱える人に2ヶ月にわたって瞑想をしてもらったところ、眠りにつくまでの長さ、睡眠時間のトータル、眠りについた後に目が覚める回数、睡眠の質、気分の落ち込みが改善されたことが明らかになりました。ほかの研究では、瞑想に慣れている人の方が、メラトニン（眠気を引き起こす作用を持つホルモン）の基準値が高いこともわかっています。
3. カフェインを上手に摂ろう！
コーヒー、紅茶、お茶などのカフェインを含む飲料を好む人は多いです。朝の目覚ましとしてコーヒーを飲む人や、仕事や課題のモチベーションを上げてくれる飲み物として、デスクのそばにカップを置く人も多いのではないでしょうか。残念なことに、カフェインの摂取方法を間違えてしまうと、睡眠に大きな悪影響を与えてしまう力があります。
ウェイン州立大学メディカル・スクールのクリストファー・ドレイク博士は、睡眠6時間まえにカフェインをとると、睡眠が阻害されると述べています。博士によると、仕事終わりに1杯のコーヒーを飲むのは睡眠に悪影響であり、その影響力は眠る前にカフェインを取るのと同じ程度だそう。コーヒーを飲むと眠れなくなるというのは真実だったのです。
カフェインは睡眠時間の8時間まえに取ろう
カフェインは、睡眠を抑制するホルモンである、アドレナリンとコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促すことがわかっています。アドレナリンは、立ち向かう力や、人の力を最大限に引き出すホルモンです。コルチゾールは、覚醒直前に多く分泌され、身体にストレスに対する準備をさせるホルモンです。これらのホルモンが分泌されると、睡眠が阻害されるのは想像できるでしょう。
さらに、カフェインが体内に残るのは、通常5〜8時間と言われています。眠る直前ばかりではなく、眠る何時間かまえであっても、カフェインをとると眠れなくなってしまうのです。
コーヒーは午後2時までなどと「門限」を決めて、眠る前には身体からカフェインをほとんどない状態にしてあげましょう。カフェイン摂取に最適なリズムをつくることもおすすめです。カフェインの悪影響ばかりを述べてきましたが、カフェインは適切にとることで、集中力の向上をはじめ、新陳代謝の促進にもなります。2日間カフェインをとって、3日間休むなどペースを調節し、カフェインから最適な効果を得ましょう。
4. 運動は午前中にするのがベスト
アパラチア州立大学の調査で、運動を午前中すると最高な睡眠を得られることが明らかになりました。被験者は3つのグループにわけられ、それぞれ午前7時、午後1時、午後7時に運動をしました。すると、午前7時に運動をしたグループが最も睡眠時間が長く、眠りも深かったことがわかったのです。
3のアイデアである「カフェインを上手に取ろう！」でも登場したコルチゾーンですが、コルチゾーンの分泌量は早朝から高くなっていきます。このホルモンの働きを早朝にうまく利用することが快眠につながるというわけです。
早朝の運動が睡眠をもたらしてくれるのはわかりましたが、朝の眠い体を無理やり起こすようなトレーニングでは、体に負担をかけてしまい逆効果ということも。朝は、体に程よい刺激をあたえ、筋トレ効果且つリラックス効果が期待できる運動をするようにしましょう。
快眠を手にして脳と身体に最高な状態を与えよう！
睡眠時間を増やすだけでは、パフォーマンスの向上には繋がりません。質の悪い睡眠をとると、8時間眠ったとしても、朝起きてみると疲れているといった経験をすることがあります。快眠は私たちの健康にとって重要な要素なのだという意識を持って、質の良い睡眠をとるための習慣を身につけることが大切です。睡眠から最高の脳と身体を手に入れるために、ぜひ今回ご紹介した方法を実践してみてくださいね！
