「腸活」の基本をおさらい！食べ物や飲み物など今日からできる腸活のやり方を徹底解説！

話題の「腸活」って何？ 

「腸活」って何？

「腸活」とは腸内環境を整える活動をすること。腸の役割は多岐に渡ります。食べ物を消化吸収しそこで出た老廃物を排出してくれる他、免疫機能の調整してくれたり、神経伝達物質の合成してくれるなど。様々なお仕事を担っている腸内の環境を整えることはたくさんのメリットに繋がります。

腸活のメリット

免疫力がつく

私たちの身体には病原菌やウイルスを排除する免疫細胞が備わっていますが、実は腸には全免疫細胞の6割以上があると言われています。腸内環境をしっかり整えておくことで、風邪やアレルギーの予防や改善に繋がったり、疲れづらくなるなどの効果も期待できます。

ホルモンバランスを整える

また幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンなど呼ばれる神経伝達物質を合成するのも腸の働きのおかげ。中でもセロトニンは95%が腸で作られています。セロトニンは睡眠に深く関係するホルモンでもあるため、セトロニンが充分に分泌されていないと睡眠に支障が出てきてしまいます。不眠に悩んでいる方は腸内環境を整えるのもおすすめ。

便秘解消・代謝アップでダイエット効果

腸内のバランスを整えるとダイエットに繋がるのは、便秘解消に繋がるから。便秘が続くことによって、腸内環境は負のループに入ります。腸には余計なカスや老廃物が溜まってしまい、むくみや血行不良の原因に。いくら運動をしてもなかなか成果が出ないのには実は腸内環境が関わっていることも考えられます。

また腸は代謝機能を担っている肝臓とも関係しています。腸の機能が低下すると肝臓に負担がかかり、代謝機能も落ちてしまうのです。私たちの身体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーへと変換しているため、代謝が悪い状態は痩せづらい身体に繋がります。

便秘を解消して腸内から余計なものを排除し、代謝を活発にすることで、ダイエット効果を感じることができますよ。

メンタルヘルスにも良い影響が

腸は「第二の脳」とも呼ばれています。「脳と腸は神経系を通じて連携しており、適正な腸内細菌が心の健康によい」とするという考え方は以前からあり、最近の研究では、自閉症やうつ病と腸内細菌に関係があるというデータもあるんですよ。

脳がストレスを感じると腸内環境が乱れ、その乱れが更なる不安やストレスを生むことが分かっています。

ストレスを感じるとつい暴飲暴食をしてしまったり、お酒を飲んでしまうなど腸内環境を乱すような習慣がある方も少なくないかもしれませんが、運動をする、身体（腸）に良いものを食べるなど、その他のストレス発散方法を選ぶようにしたいですね。

腸活をする上で知っておきたいのが「腸内フローラ」

腸内フローラとは？

腸には約100種類以上の腸内細菌が生きています。そして、その数は100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在すると言われているんですよ。

こうした菌群を腸内フローラ（腸内細菌）と呼びます。フローラとは英語で「お花畑」を意味し、私たちの腸内にも様々な種類の花が一面に咲き誇る様子を表すためこの名前がついたと言われています。

菌は大きく分けて3種類

腸内細菌には、私たちの身体に良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、そして「日和見菌」という3種類があります。この3つが、「2:1:7」の割合で整えていることが理想的な状態と言われています。

ただし、生活習慣や年齢、ストレスなどによっても変化するとも言われ、人によって菌のバランスは異なります。バランスが崩れた腸内は「悪玉菌」が優勢な状態になってしまい、腸内環境が乱れてくるように。

菌の種類

代表的な菌の種類

100種類以上ある細菌を全て知ることは大変ですが代表的な菌を知っておくことは腸活を効率的に実践することができますよ。

暮らしと腸内フローラの関係

過度の消毒や殺菌には要注意

何の免疫のない赤ちゃんは、母乳によって腸内細菌を増やしていると同時に身の回りのあらゆるものを口に入れたりすることにとって様々な細菌を体内に取り入れ強い身体を作っていきます。

上記に挙げたように、細菌にはそれぞれ役割があり悪玉菌だからと言って必ずしも悪い働きをするだけではありません。。つまり、人が生きていくためには細菌は必要だということ。

過度の消毒や細菌をして菌を排除することは腸内細菌を殺すことにも繋がります。

無理な食事制限はNG

ストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、交感神経を優位にする働きがあり、胃腸の働きを低下させる作用があると言われています。つまり、腸内環境を乱す可能性があるということ。

いくら腸内環境を整えるという目的で、腸に良いものを食べたからといって、それがストレスと感じてしまうのであれば逆効果です。

無理な食事制限をするのではなく、食べるということを楽しみながら腸内環境を整える方法を見つけましょう。

規則正しい生活を心がけよう

休みの日は昼間まで寝ている、平日は朝ごはんを食べたり、食べなかったり…そんな不規則な生活に腸内細菌は影響されやすいんです。 いつも動いているはずの時間帯に細菌が動かないとその細菌は腐敗してしまいます。生活リズムが変わると便秘トラブルがあるという方もいますが、それは腸からのSOS。

日光浴で菌を増やす

発酵食品を作る際は、一定の温度が必要。菌はあたたまることで増殖します。身体の中の菌も同じで、温まることで発酵、増殖します。

腸内温度が34度まで下がると菌は死んでがん細胞が増殖すると言われています。

適度な日光浴で身体を温めて細菌を増やすことも腸活の一つですよ。

腰痛の原因にも為りかねない

腰痛と言うと運動不足や姿勢が悪いことが原因と思いがちですが、実は腸内環境の乱れが原因の場合もあるんです。腸内環境が悪いと血流が悪くなり下腹部が冷え、内蔵周りの筋肉を硬くさせます。そのため腰痛を引き起こす原因になることも。

発酵食品で腸内環境を整えよう

発酵食品は「加熱なし」がおすすめ

腸内環境を整える食事を考えると一番始めに思いつくのが「発酵食品」ではないでしょうか。発酵食品はそもそもダメになりやすい野菜などを食品を長く保存できるように工夫されたもでした。

発酵食品の栄養をたっぷり身体に取り入れるためには「加熱なし」でいただくのがポイントです。

ジュースクレンズで腸からきれいに

クレンズとは

「クレンズ」とは、ファスティング方法の一つ。ハリウッドセレブやモデルなどが行っていることで日本でも話題となりました。固形物を取らずに、野菜やフルーツといった食材を使用したジュースを3食食事代わりに飲むことでダイエットやデトックス効果が得られると期待されています。

身体から不要な物である老廃物を外に押し出すのは、「便」、「尿」、「汗」などがありますが、中でも体内毒素の70%以上が外に出るのが排便。

クレンズをすることで、一時的に消化器官を休めて胃腸の調子を整え、身体の巡りや流れを良くして毒素を洗い流すことが期待できます。

クレンズの注意点

ただしクレンズは、断食と同じ行為。つまり、何も考えないで行うと逆に体調やメンタルを崩してしまいます。

またクレンズ中の体調の変化にも敏感になるように心がけましょう。クレンズ初心者の方で多いのが頭痛がするということ。病気ではなく、血糖値の急激な変化によるものと考えれることが多いですが無理はしないようにしましょう。

また回復食も、きなりどか食いはNG。ずっと我慢していたからと、いきなりお肉などを食べると胃や腸がびっくりしてしまいます。消化に良い食事から始めて、できるだけ時間をかけて元の食事へ戻していきます。

日頃から毒素を貯めない身体作りを

クレンズは短期間で身体を浄化してクリーンな状態にすることが期待できます。とは言え、一番ベストなのは、常日頃から毒素を身体に貯めないこと。

ジュースクレンズにおすすめの「GREEN SPOON(グリーンスプーン)」

GREEN SPOON(グリーンスプーン)は日々のカラダや生活に合わせて必要な野菜とフルーツが毎月届く、新しいパーソナルスムージーです。60種類以上の野菜・フルーツ・スーパーフードからひとりひとりのカラダや生活に必要な栄養素が配合されたスムージーはとっても美味しいと評判。

美容、ダイエット、ビタミン補給など、目的に応じて中身が変わり、甘味料・保存料・着色料・香料は一切含まれず、瞬間冷凍された素材のまま自宅に届くので、忙しい日々でも美味しく栄養たっぷりなスムージーでジュースクレンズを行うことができます。

GREEN SPOON (グリーンスプーン)

キレイを腸から作ろう！

腸活で身体を整えることで様々なメリットへ繋がります。細菌と聞くと何だかマイナスなイメージも持つ方も多いかもしれません。ウィルスなどが流行している今の時期は、特に「除菌しなくては！」と思いがちですが、細菌は「除菌」よりも「育てる」と言うイメージを持つことがポイント。悪いイメージがつきがちな悪玉菌でさえも、善玉菌を活性化する働きがあるんです。何事もバランスが大事なように、腸内環境もバランスが大切です。