もくじ
「腹圧」意識していますか？
そもそも「腹圧」って何？
私たち人間のお腹の中の食道や小腸、
腹腔は上部を横隔膜、下部は骨盤底筋、後ろは多裂筋郡、
「腹圧」を高めるメリット
ぽっこりお腹がスッキリ
腹圧を高めることで、お腹が膨らまないので、
姿勢改善
背中が丸まっている、いわゆる「猫背」の方も腹圧が弱い傾向があります。腹圧が下
猫背は年齢よりも老けて見える、
腰痛改善
腰痛持ちの方でコルセットを巻いている人が腰痛が軽減されると言いますよね。これは、腹圧が高まるため腰が安定して動きやすくなるから。けれど、このコルセットの動きは本来は筋肉のする動きのため、腰痛に苦しんでいる人は腹圧を高める必要があります。
尿もれと腹圧の関係
腹圧性尿失禁
咳やくしゃみで尿もれをしてしまったという経験をしたことがある方！このような現象が発生した場合は「腹圧性尿失禁」の可能性が考えられます。咳やくしゃみ以外にもお腹に力をいれただけで尿もれをしてしまうこともあり、いつ尿もれを起こすか分からないため日頃から尿もれ対策を立てないとヒヤヒヤしてしまうという方も年齢を重ねるごとに増えてきます。腹圧性尿失禁は、膀胱やその周りの筋肉を支える骨盤底筋の衰えからくる症状です。
腹圧性尿失禁になりやすい人の特徴
- 出産経験がある人
出産時は骨盤底筋に大きな負担がかかるため骨盤底筋がゆるんでしまい、腹圧性尿失禁になる可能性が高くなります - 肥満体質の人
肥満と腹圧性尿失禁は関係していると言われています。減量をして尿もれが改善したというデータもあります。 - よく便秘になる人
便秘でいきんで排便することが腹圧性尿失禁のリスクになると言われています。 - 喫煙をしている人
喫煙と腹圧性尿失禁は関係していると言われています。また、ニコチンが膀胱を収縮させたという実験結果もあります。
尿もれに悩む人はまずは骨盤底筋を鍛えよう！
尿もれの度合いによっては、腹圧をかけすぎることで症状が増す場合も。つまり、体幹トレーニングなど、腹圧を高める運動は、腹圧負荷に注意する必要があります。腹圧がかかる運動をする際は骨盤底筋を先に締めた状態から行うのがベストです。
腹圧トレーニング・腹圧呼吸法
腹圧呼吸法「IAP呼吸法」
先述した通り、「IAP」はとは、Intra-
座ってIAP呼吸
- 耳と肩のラインがまっすぐになるように椅子に腰掛ける。膝は90度に曲げ、手の平を上向きにして、指先をおなかに向けて膝の上に置く。
- 両手をゆっくり足の付け根にスライドさせて指先を軽く差し込む。5数えながら鼻からゆっくりとたくさんの息を吸い、指先を押し返すようにおなかを膨らませる。
- 5数えながら口から息をゆっくり吐いていく。おなかの圧を緩めないように、手の指先を押し返す感覚にも意識を向ける。
- これを6回繰り返す。
寝ながらIAP呼吸
- あおむけに寝て、膝立ちになる。5数えながら息をゆっくりと吸っておなかを膨らませる。
- 5数えながら、おなかを膨らませたまま息を吐いていく。肋骨が地面に沈み、反っている腰のアーチが床についているのがポイント。
価格・1,650円（税込み）
この呼吸法は、スタンフォード大学のトップアスリートが実践していることで注目が集まりました。「スタンフォード式 疲れない体」ではよりIAP呼吸のメカニズムについて詳しく解説されています。
IAP呼吸のコツは、リラックスしながら、お腹に手をあて腹圧を感じながら呼吸すること。腹圧を高めることはもちろんのこと、自律神経の乱れやホルモンバランスを整える、また疲れやすい身体に効果的と言われています。
腹圧を高めよう！
腹圧を高めることは身体の安定に繋がります。それによって骨格を整えたり、身体を効率よく使えるようにも。
スポーツ選手や運動をしている人はもちろんのこと、多くの人が腹圧を高めることによって、生活をより良いものに導いてくれる要素の一つと言えるのではないでしょうか。
SOELU(ソエル)
人気ヨガインストラクターが、画面越しにリアルタイムで指導してくれる画期的・令和的サービスが、オンラインヨガスタジオのSOELU(ソエル)です。ヨガ未経験の方で「スタジオデビューの前に一度ヨガを体験してみる」といった使い方をする人も多いそう。YOUTUBEと異なり、双方向コミュニケーションが取れるのでサボったり諦めずに最後までレッスンをやり切れるのも高ポイント。先生からアドバイスがもらえるのも嬉しいですね。
 - soelu.com.png)
YOGA HACK編集部のおすすめ先生は、YACCO先生、伊藤さやか先生。初めての方は100円(税込)で30日レッスンが受けたい放題なので、興味のあるレッスンを一度チェックしてみてはいかがでしょうか。時間にもよりますが、当日予約でも意外と空いていることもありました。
レッスンは毎朝5時台から深夜まで開催されており、ヨガだと朝ヨガやビューティーヨガ、マタニティヨガなど様々なLIVEレッスンが開催されています。他にも、レベル別ピラティス、美脚美尻トレーニング、全身引き締めバレエフィット、体が硬い人のためのストレッチクラス、小顔フェイシャルマッサージなど、ヨガ以外のトレーニング系レッスンもかなり充実しています。全て合わせると毎日200本以上という驚きの開催レッスン数！
- スタジオへの移動や更衣室での着替えなどがとにかく面倒
- 明朝や深夜にレッスンを受けたい
- ヨガ未経験。スタジオデビューの前に、一度一人でレッスンを受けてみたい
- 他のお客さんにふさがれ、ヨガスタジオで先生のポーズが見えず困った経験がある
- 大手より、少人数できちんと自分を見てもらいたい
- 無料動画サイトで続かなかった経験がある
国内TOPインストラクターから学べるオンラインフィットネス「リーンボディ」
LEAN BODY(リーンボディ)はスマホやタブレット、パソコンで好きな時にフィットネス動画を見ながらトレーニングができるオンラインフィットネススタジオ＝フィットネス動画サービスです。
ヨガやマタニティヨガ、ピラティスをはじめ、部位別(お腹やお尻など)トレーニングを始めとして、ダンスエクササイズなど豊富なジャンルのトレーニング動画があるので、今日はちょっとリラックスしたいなという方にはストレッチ動画を、最近運動不足だなという方には、汗をかけるようなエクササイズ動画をその日の気分に合わせて選べます。
動画のレッスンは20名以上の人気＆有名インストラクターが、注意点や正しいフォームの説明をしながらレクチャーしてくれるので、初心者の方でも安全に効果的なトレーニングが行うことができます。kazusaさんのレッスンが受けられるのもリーンボディだけ！
いまなら「2週間無料体験」か「12ヶ月プランが50%OFF」のいずれかの特典が受けられます！ぜひチェックしてみてください！
- 隙間時間などに好きな場所で手軽にレッスンを受けたい
- 人気講師のレッスンを受けてみたい
- ヨガだけでなくピラティスや他のエクササイズにも興味がある
- 誰にも見られずに一人でレッスンを受けたい
- 低予算でエクササイズを始めたい
- マタニティヨガを自宅で受けたい
クーポンコード（12ヶ月プラン）をご使用いただくと通常の月額プラン1,980円のところ、50%OFFの1ヶ月あたり980円/月（税込1,078円）でおトクにご利用いただけます。
※クーポンコードはプラン登録画面で入力をお願いいたします。
※クーポンコードご利用の際は、14日間の無料期間はございません。
LEAN BODY(12ヵ月プラン50%OFFキャンペーン)
有名講師のライブレッスン受け放題「UTL YOGA ONLINE」
UNDER THE LIGHT YOGA SCHOOL(アンダーザライトヨガスクール)は日本一のヨガレッスン開催数を誇る老舗のヨガスクール。そんなUTLがこの度オンラインヨガサービス『UTL YOGA ONLINE』をスタートしました！
『UTL YOGA ONLINE』では、ほぼすべてのクラスをzoomによるライブ配信によって行っており、本格ヨガからキッズヨガ、親子ヨガ、シニアヨガ、テレワークヨガまで様々なレッスンでは、ヨガ初心者からヨガインストラクターまで高い満足度が得られます。レッスンは、50人以上の国内屈指の有名ヨガ講師が指導。海外の人気・実力派のヨガインストラクターによるクラスも受講できます。
料金は7,000円(税込)の月額・定額制で、『UTL YOGA ONLINE』の名の通り好きなクラスを好きなだけ受けることができる受けたい放題というお得なプランとなっています。1週間単位で利用したい方は、1週間『UTL YOGA ONLINE』が利用できる『ウィークリーヨガチケット』2,000円(税込)がおすすめ。『ウィークリーヨガチケット』を初めて購入された方にはスタジオクラス1回券(3,000円相当)が付いていてとってもお得です。料金プランやレッスンスケジュールなどは、公式サイトをチェックしてみてくださいね！
- 初心者なので基礎を大事にしたい
- 有名講師のヨガクラスを受けてみたい
- 初級・上級・古典など様々なヨガのクラスを試してみたい
- 毎週できるたけたくさんのクラスを受けたい
- 日によっては閲覧モード(自分を映さないで)でレッスンを受けたい
