もくじ
基礎体温図っていますか？
基礎体温とは
「基礎体温」とは、私たちが生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない安静状態にあるときの体温のこと。つまり、簡単に言うと寝ている間の体温のことです。ただし、寝ている間は、自分の体温を測ることはできないですよね。基礎体温の測り方は、朝目覚めて布団から起き上がる前に測ることが一般的です。
低温期と高温期を知ろう
「低温期」と「高温期」の2層に分かれているのが、健康的な女性の基礎体温のグラフ。女性の生理周期は約28日が平均と言われていますが、基礎体温はこの低温期と高温期の二相になり、それが28日のサイクルで繰り返されていきます。
- 生理が始まると低温期に入ります。低温期は約2週間続きます。
- 生理が終わってから約1週間後に「排卵」。体温は上昇し、高温期に入ります。次の月経までの約2週間はこの高温期が続きます。
- ただし2週間たっても高温期が続き生理が来ない場合は、妊娠の可能性が。
- 体温が上がらず低温期が続く場合、排卵が起きていない可能性も。婦人科の受診をおすすめします。
基礎体温は自分の身体を知る一歩
妊娠を望む女性もそうでない女性も基礎体温を測ることは自分を知る術の一つ。基礎体温を習慣にすることで、自分のリズムに合わせた生活を送ることができるようになるんです。
排卵日が分かる
排卵日を知ることは、「妊娠しやすいタイミング」を知ることができます。妊娠を希望している女性の多くが基礎体温を測る理由です。
生理一日目から約2週間続く低温期。排卵日には、基礎体温ががくんと下がる日が目安です。数ヶ月、基礎体温をつけていると自分の身体のリズムが分かっているため、低温期から高温期に変わるとき、もしくはその付近に排卵があると推定することができます。
PMS対策ができる
排卵後、基礎体温は上昇し高温期に入ります。高温期は次回の生理の約2週間前から始まりますが、この期間は「PMS」の症状に悩まされるという方も多くいます。
PMSとは、Premenstrual dysphoric disorderの略で日本語では「月経前症候群」と呼ばれるもの。個人差はありますが、生理の始まる10日前から3日前ごろに精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽減されるもしくは消失します。
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PMSの症状
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とくに精神状態が強い場合には、月経前不快気分障害（Pre Menstrual dysphoric disorder・PMDD）の場合もあります。
予め基礎体温を測っておくと高温期に入っていることを確認できるため、PMSの対策や軽減するためのセルフケアを実践することができます。
女性ホルモンの状態が分かる
高温期の基礎体温が全体的に低い、期間が短いなどの場合は、女性ホルモンの働きに問題がある可能性も。
また基礎体温グラフが二相になっておらず、低温期しかない場合は排卵がきちんとされていない可能性も考えられます。基礎体温を測ることで、トラブルを見つけるきっかけにも。
身体のリズムが分かる
身体のリズムと知ることで、心身に起こる変化を理解し対応することができます。
例えば、月経前の1週間は皮脂の分泌が多くなり、吹き出物ができやすくなる時期。この時期は辛い食べ物や油分の多いナッツ類を控えるようにするのがおすすめ。また、月経前に多く分泌される女性ホルモンには水分をたくわえる作用があるため、月経前は、むくみやすい時期だったり、気分のイライラもあって、過食に走りがちに。 減量中の方などは中々結果がでなくて辛い時期でもありますが、塩分、糖分の多いものや刺激物はできるだけ控えるようにと工夫するなど対策ができます。
一方、生理後は肌トラブルも少ないため、ピーリングなど刺激が強いスキンケアなどを実践しやすい時期。気分も良くダイエットにも最適な時期です。
低体温の可能性が分かる
基礎体温を測ったときに、低温期が35℃台、高温期に入っても36℃台前半の場合は、「低体温」と言われます。低体温は病気ではありませんが、身体の温度が低いことは、血流が悪く、免疫力や抵抗力が低いことも考えられます。多くの女性を悩ませる冷え性や生理不順は、低体温の人によく見られる症状の一つ。また病気にもかかりやすいことも。
昔の人に比べて、現代の女性は低体温の人が多いというデータも。低体温は、栄養不足、不規則な生活や運動不足、ストレスなどが理由として考えられます。基礎体温を測って、自分が低体温の可能性が考えられる場合は、生活習慣の見直しをしましょう。
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低体温を改善する生活習慣
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こんな場合は注意が必要！
先述した通り、正常に排卵が行われている場合の基礎体温のグラフは低温期と高温期の二相になります。ただし、見本のようなきれいな二相を描かないことも多くあります。基礎体温はその日の気温や体調、測り方などささいなことでブレが出てくるため、気にしすぎず、気楽に測るのがおすすめ。ただし、明らかに下記のようなグラフの場合は一度、婦人科を受診することをおすすめします。
低体温が続く
月経から次の月経までの間、基礎体温の温度がほぼ変わらず低い状態が続く場合は、「無排卵月経」の疑いが。排卵ができていない可能性があり、女性ホルモンの分泌が低下している可能性が考えられます。
高温期が短い
高温期が短い場合はは、卵巣の働きに問題があることが考えられます。将来妊娠したいと思った時に、障害となる可能性も。
グラフが安定しない
高温期に入ったのにもかかわらず、一時的に基礎体温が下がるのもまた卵巣の働きが悪くなっている、可能性が。
毎朝起きたてに基礎体温を図ろう！おすすめの基礎体温計
先に知っておこう！基礎体温計の選び方
基礎体温計には様々な種類があり価格はピンきり。機能や使い勝手などを押さえて自分に合った基礎体温を選ぶようにしましょう。
実測計測タイプと予測計測タイプ
基礎体温計は基礎体温を細かく正確に測るというその特徴から正確な体温を測るためには約5分ほどの時間が必要です。このタイプのものは「実測計測」と呼ばれます。「5分くらい！」と思いがちですが、忙しい朝の5分は以外と長いもの。また、寝ぼけ眼のまま検測は体温計をくわえたまま夢の世界に再びはいってしまうことも。
そんな方は、約20秒から30秒ほどの「予測計測」タイプがおすすめ。正確性では、実測タイプには敵いませんが、朝の忙しい時間にささっと計測できるのは手軽ですよね。
自動記録ができるタイプ
朝起き抜けで計測する基礎体温は記録するのを忘れてしまうという方も少なくありません。筆者も慣れない内は、測ったことで満足して記録を忘れていました。
最近は、毎日の記録作業の負担を軽減するために自動記録ができる基礎体温計が発売されています。例えば付属のデバイスに1ヶ月分の計測結果を自動記録できるもの、またスマホのアプリを使用して自動記録できるものも。
忘れっぽい方は自動記録のできる基礎体温計がおすすめです。
丸洗いできるタイプ
基礎体温計は口の中で使用するため、丸洗いができると衛生的です。防水機能が付いているものは水洗いが可能なためお手入れがシンプルですみます。
「毎日使うからこそ衛生的に気持ちよく使いたい」という方や「お手入れが面倒くさいものは嫌！」という方におすすめ。
おすすめの基礎体温計
価格・3,064円（税込み）
化粧ポーチにもすっぽり収まる、小さくて薄いコンパクトでスタイリッシュなデザイン。
検温開始から温度の上がり方をリアルタイムに分析し演算しするため、5分後の体温を平均10秒で予測してくれます。予測検温終了後、そのまま体温計をくわえ続けることで実測検温も可能。また、Bluetooth・NFC通信機能搭載で、 データを簡単に転送することもできます。面倒で忘れがちな記録もシンプルに解決。
価格・4,427円（税込み）
約20秒で正確に検温してくれます。測るだけで480日分のデータを自動記憶&グラフにしてくれるので、忙しい朝でも毎日続けやすいのが魅力。画面には生理日開始日からの経過日数や、次回排卵日・月経日が表示されるので、ひとめで自分の体調リズムを知ることができるのもおすすめポイントです。
価格・1,547円（税込み）
シチズン 電子体温計 CTEB503L 婦人用 30秒 バックライト付き CTEB503L
暗いところでも見えるバックライト付きの「シチズン電子体温計」。まだ日がのぼる前に基礎体温を測る際、バックライトが付いているのはかなり便利。婦人体温計スイッチを押すとバックライトが点灯しまた検温終了時にもバックライトが点灯します。約30秒で検温でき、そのまま口に加えると5分の実測検温も可能。口中検温時の固定に便利なサポートリング付きで、水洗いも可能です。
| 基礎体温計 | 実測・予測 | 自動記録 | 水洗い |
| オムロン 婦人用電子体温計 | 実測・予測 両方可能 | 有 | 不可 |
| TERUMO（テルモ）電子体温計 | 実測・予測 両方可能 | 有 | 可 |
| シチズン電子体温計 | 実測・予測 両方可能 | 無 | 可（サポートリング） |
基礎体温入門
基礎体温の測り方
正確な基礎体温を測るために大切なポイントは検温する「タイミング」。朝、起床してからなるべく早く身体を動かす前に検温することが重要です。
1.起床したら横になったまま測る
朝目が覚めたらすぐに体温を測りましょう。
基礎体温とは、生命活動を維持するためだけのエネルギー消費で生じる体温。つまり、体温に変動をきたす一切の要因を排除した状態で測る体温のことを指します。そのため、起き上がってしまうと正確な基礎体温が測れないことに。
基礎体温を測る時は、布団から起き上前の横になったまま測るようにしましょう。また、基礎体温の変化を知るためには可能な限り毎朝同じ環境で検温することがおすすめ。正確な基礎体温を測るために、毎朝なるべく同じ時間に測るようにしましょう。
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ポイント
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2.基礎体温計を舌で押さえて口を閉じて検温。
基礎体温は身体の中心部近くの体温を測ります。それは、脳や内臓など大切な器官の働きを損ねないよう、身体の中心部では常に安定した体温が保たれおり、この体温が基礎体温の指標になるから。
基礎体温計は普通の体温計と異なり、舌の裏側の付け根に挟んだ状態で口を閉じて測ります。下の下で測るのは、舌の上では体温計が動いてしまい、正確な数値を測れないから。また、脇の下では季節の寒暖など外的影響を強く受けることもあり、安定した体温を測ることができません。
口を開けての検温は、外気の影響で不正確な数値になってしまいます。測定が終わるまで同じ姿勢を保って静かに待つようにします。
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ポイント
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基礎体温表の付け方
自身の身体の正しいリズムを知るためには、最低でも3ヶ月は毎日続けて同じ時間に基礎体温を測ることが大切。1ヶ月続けて付けて「自分の身体のリズムが分かった！」と思っても、女性の身体はとても繊細。ストレスや体調の変化や季節の変化によっても、基礎体温は変動します。
表をつけるメリットは、身体のリズムを見える化するため現在自分がどのステージにいるのかということがしっかり理解できます。自分の心と身体の調子を理解することで、過ごし方なども変えることができるため便利ですよ。基礎体温計と連動しているアプリも最近は多くあるため、データ通信機能がついた基礎体温計を選んだ方は是非利用して下さい。
筆者おすすめは「ルナルナ体温ノート」。生理予想アプリ「ルナルナ」の基礎体温記録用のアプリです。基礎体温以外にも生理記録もできるため、「生理日」や「排卵日」を予測してくれます。また生理日が近くなるとアラートで教えてくれる機能なども。
基礎体温でヘルシーに
基礎体温を測ることは、自分を知ることに繋がります。妊娠を望んでいる人はもちろんのこと、PMSに悩んでいる人、生理前の肌荒れや体重増加など対策をしたい人なども自分の身体のリズムをしっかりと分かるようになると効率的に対策をすることができます。
是非基礎体温を測ることを習慣化して、心も身体もヘルシーになって下さいね。
