もくじ
久々に運動した次の日筋肉痛になっていませんか？
そもそも筋肉痛とは何？
筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みのこと。運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように運動からしばらくしてから起こる「遅発性筋痛」のことを「筋肉痛」と呼びます。久々に運動をして普段使わない筋肉を使いすぎた場合や、慣れない運動を行った時に顕著に現れます。
筋肉痛はどうして起こる？
筋肉痛が起こる原因は実は医学的にははっきりと解明されていないんです。
昔は、運動したときに生じる疲労物質である「乳酸」の蓄積が原因とも言われてきましたがいくつかの矛盾点があり専門家の間ではその説には疑問があるようです。現在最も有力だと言われている説が、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとする時に炎症が起き生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こる痛みというもの。
筋肉痛がないのは効いていない証拠？
慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がないという方も多いかもしれません。筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段からよく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であること、また筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。
自分の成長に合わせてトレーニングの負荷を上げることも検討してみると良いかもしれません。
加齢による筋肉痛の遅れはあるのか？
「学生時代は運動した次の日に筋肉痛になっていたのに、最近は翌々日にくる…年齢かしら。」と言う方もよくいますよね。
同じ運動をした後の筋肉痛が出るスピードに年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もあり、加齢による筋肉痛の遅れは今の所定かではないようです。
筋肉痛になった時にやってはいけないこと
トレーニング
トレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が無難。上記の筋肉痛が起こる理由から考えると筋肉痛を感じている間は筋繊維の修復が終わっていないということ。「筋肉痛がある＝筋肉が元の状態以上に回復していない」ことが予想できるため、オーバートレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息をとることが大切です。
一概には言えませんが、超回復には約48～72時間ほど必要と言われています。トレーニングの負荷にもよりますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、トレーニングを再開するときの目安として活用してみて下さい。
それでもトレーニングをしたい場合は部位を変えて
筋肉痛の間も休むことなくトレーニングをして自分を酷使したいという方は部位を変えて行うことがおすすめ。２−３日のローテーションでトレーニングメニューを組めば、超回復時間を有効に利用しながらトレーニングを効率的に行えます。
筋肉痛になった時の対処法は？
１、軽い運動をして筋肉をストレッチさせコリを解す、軽いマッサージも可
運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっています。筋肉痛だからゆっくりしたいという気持ちもわかりますが身体をゆっくりと伸ばすヨガ、ストレッチや、ウォーキング・水泳など軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くできます。
筋膜リリース
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筋肉痛を感じる箇所にストレッチポールやフォームローラーを利用して筋膜リリースすることは筋肉の回復には効果的。筋肉の腫れの解消に役立つこと、筋組織の治癒を促進する可能性があるとの研究結果もあります。とはいえ、痛みを我慢して行うのは禁物。出来る範囲で行うようにしましょう。
２、筋肉痛に効く食べ物・サプリ・飲み物を摂取する
炎症による痛みを緩和させるのに運動後の食事はとても大切とも言われています。回復に必要な栄養素をなるべく早く摂取するよに食事バランスも考えましょう。
筋肉を構成するたんぱく質、疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品やサプリメントを摂ることで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。
ビタミンB1
疲労回復に効果てきめんと言われています。豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。
タンパク質
肉・魚・大豆・卵・乳製品に含まれるタンパク質。ただし、摂取カロリーが高くなってしまう恐れもあるため、後述するプロテインにてタンパク質を摂取するのがおすすめです。
クエン酸
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クエン酸には疲労物質である乳酸を分解するというような効果があると言われます。クエン酸が含まれるものには黒酢、レモンや梅干など。おすすめは黒酢。黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝促進、肩こり腰痛、冷え性の改善などの効果的と言われています。
「黒酢をストレートで飲むのは…」という方は、はちみつなどがブレンドされた「ざくろ黒酢」がおすすめです。
水
身体の80％が水分でできている私たち人間。筋肉の中にもたくさんの水分が含まれています。筋肉に含まれる水分は栄養を送り届ける、老廃物を流すなどの役割をしていると言われているんですよ。
運動で蓄積された疲労物質を流すためにも、筋肉の水分はとても大切な役割を果たしていると言えますよね。トレーニング後に関わらず、トレーニング前、トレーニング中も水分を十分に補給することで、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。運動量や発汗量などに合わせて、水分を飲むようにしましょう。
３、湯船に浸かる
数時間から数日たった運動してから時間が経った時におすすめなのがぬるま湯にゆっくり浸かること。全身を温め血流を良くするのもおすすめ。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養素を運んでくれると同時に新陳代謝も促進されて回復が早くなります。
ただし運動直後は、筋肉が熱を持っている状態なので逆効果。時間をおいてから試して下さい。
４、休息
筋肉痛だけでなく身体の疲労回復全般において睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることはセルフケアの基本中の基本。また、睡眠中に発生する成長ホルモンは筋繊維の回復にも働きます。運動後は必ず7〜8時間は眠るようにし休息をとりましょう。
筋肉痛にならないために運動直後にやっておくべきこと
１、運動後45分以内のプロテイン摂取
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明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
トレーニングをしている人であれば、多くの人が愛飲しているプロテインシェイク。タンパク質であるプロテインはその他栄養を一緒に摂ることで筋肉痛を緩和する効果も期待できるだけでなく、筋力アップにも繋げられます。
プロテインを効果的に身体に取り入れるためには摂取のタイミングが重要です。基本的には運動後45分以内をゴールデンタイムと呼びこの時間内に飲むことが望ましいと言われています。この時に飲んだ栄養素は筋肉の再生に使われやすくなります。特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。
運動後におすすめなのが、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取すること。また炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的ですよ。
２、湿布やアイスヒートパック（アイシング）
激しい運動やトレーニングの後には、筋肉が熱を持っていることがあります。その場合、筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことで、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。湿布なども効果的。筋肉の炎症を抑える効果もあります。
１回あたり10～20分、運動してから24時間以内に２回程度行うと効果的と言われています。
ただし、過度の冷却は血流を悪くすることも。筋肉が熱を持って痛む場合にその当日のみアイシングするようにしましょう。
筋肉痛は予防できる？！運動前・運動中にやっておくべきこと
ウォーミングアップを必ずする
スポーツ選手などは必ず試合前にウォーミングアップしますよね。運動前にストレッチや軽い体操などで筋肉をのばすことで、血流や筋肉の柔軟性をよくします。
その後、徐々に筋肉への負荷を大きくしていくことで、筋肉に急激な負荷をかけて傷つけることを防ぐことができます。
クールダウンも忘れずに
激しい運動の後に突然運動を辞めてしまうと、血液の流れが悪影響。
クールダウンのための軽いウォーキングやゆっくりランニングなどを10分くらい行って、スピードを下げてから停止するようにしましょう。
水分補給は欠かさずに
トレーニングの負荷によって、失われる水分量は変わってきます。環境や状態に応じて、水分を摂るように心がけましょう。
運動前に軽めに水分を摂取し可能であれば運動中も摂るようにしましょう。
バランスの取れた食生活を心がけよう
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牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれる「BCAA」は、筋繊維の修復を助け、筋肉中のたんぱく質の分解を抑制する働きによって、筋肉痛を起こりにくくしてくれる栄養と言われています。運動時にエネルギーとして消費されてしまうため運動の30分前くらいに食事やサプリメントなどで摂取しておくと効果的。
また、普段からバランスの取れた食生活を心がけるようにしましょう。そうすることで筋繊維を太くして傷つきにくい強い筋肉を作ることができます。
毎日運動をする
毎日の運動が習慣化している人は、筋繊維が太くなっていているので筋肉痛にはなりずらい身体。日頃から全身の筋肉を使う有酸素運動を行い、血流もよくしておくことを心がけておきましょう。
コンプレッションウェアを着用
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スポーツウェアの一種であるコンプレッションウェア。英語の「compression（コンプレッション）」がそのまま日本語として使用されていて、「圧迫・圧搾」と言う意味を持ちます。伸縮性の高い生地によって着用時の身体に圧をかけることで、身体にさまざまなサポート効果をもたらす機能性ウェアとして、スポーツの場面だけでなく作業着、ワークウェアとしても広まっています。
コンプレッションウェアは、適度に身体を包み込んで筋肉をサポートし、運動機能をサポートする効果があると言われています。また必要のない筋肉の振動を抑制し、これによって筋肉の疲労を軽減。筋感覚を調整して集中力を高め、スタミナを向上、パワーアップの効果を発揮するとされています。
コンプレッションウェアの特徴と機能
- 血行を促進しむくみを改善
- ケガの予防
- 運動後の疲労を軽減し回復を促進する
- 吸汗速乾性の生地
- 冬用のものは高い防寒性
- 夏用には暑さ対策の機能
- 運動機能を高める
- 筋肉の無駄な動きやブレ、力の分散を抑制する
- 筋肉や関節への負荷を緩和
2014年には、コンプレッションウェアが筋肉痛へプラスの働きをするという研究結果も出されているんですよ。負荷の強いトレーニングやスポーツをする際は、コンプレッションウェアの着用がおすすめです。
めげないで！筋肉痛は頑張った証！
トレーニングをする目的は人それぞれですが、もしトレーニングに励む上で目標があるのであれば、しっかりとした予防と運動後のケアを怠ることなければ筋肉痛に振り回されずに快適にトレーニングライフを楽しむことも可能になります。
筋肉痛は頑張った証です。めげないで続けることで必ず結果はついてきます。是非、トレーニングの参考にして下さいね。
