脚痩せに効果的なヨガポーズ9選！下半身を鍛えて脂肪燃焼を効率的に！

太ももの基礎知識

「太ももを鍛える=脚が太くなる」と女性を中心に敬遠されがちな筋肉部位・太もも。しかし実際は太ももを鍛えることで、脚を引き締めて身体全体の筋肉量を増やし、基礎代謝が上がり痩せやすい身体作りへと導いてくれるんです。

つまり効率よく運動の成果を出すには、太ももを鍛えることは必須と言っても過言ではありません。

太ももの筋肉の種類と役割

太ももの筋肉には大きく分けて、太ももの表側にある「大腿四頭筋」、太ももの後ろ側にある「ハムストリング」そして、太ももの内側にある「内転筋群」の3つの種類があります。

大腿四頭筋

「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は太ももの前側の筋肉群でその名前の通り１つの筋肉だけではなく、前太ももの真ん中にある「大腿直筋」、前太ももの外側にある「外側広筋」、前太ももの内側にある「内側広筋」、前太ももの内部にある「中間広筋」の4つの筋肉群から成ります。

それぞれ膝を伸ばす際に使われる筋肉で、同じ働きをすることから「大腿四頭筋」と呼ばれています。

大腿四頭筋は全部をまとめた大きさでは身体の中で最も大きく、鍛えれば鍛える程下半身が強くなるという特徴を持っている筋肉です。

走る際やジャンプなどといったスポーツの場面では欠かせない動きに必要な筋肉で、股関節や膝など屈曲する部位をサポートする役目もあります。ランナーの方などが、膝や股関節周りをケガしないようにするためにも大腿四頭筋を鍛えることが重要であることが分かりますよね。

ハムストリング

内転筋群

太ももを鍛えるメリットとは

代謝が上がり痩せやすい身体へ導いてくれる

前述した通り、太ももは身体の中でも最も大きい筋肉郡です。太ももを鍛えることで身体全体の筋肉量は増えます。筋肉量が増えると「体重が重くなって太ってしまった」と勘違いする方も多いのですが、実は筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝というのは、私達が普通に生活する中で自然と消費するカロリー量のこと。つまり、基礎代謝が上がることで私達の身体はカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい身体に導いてくれるんです。

足腰の強化へ繋がる

太ももの筋肉がしっかりすると足腰強化が強化され、下半身が安定してきます。

足腰を強くすることで、スポーツなど場面ではもちろん普段の生活をしている中でも身体を自由に動かすことができるようになります。

血流が良くなる

太ももの大きな筋肉を鍛えることによって血の流れ「血流」が良くなり、脚のむくみを改善し美脚に導いてくれます。なぜなら、血の流れ私達の身体中を循環するために筋肉の働きを利用していると言われているから。筋肉量が多い男性や定期的に運動習慣のある方の方が血の巡りが良く冷え性や脚のむくみなどの問題を抱えているということもこれで納得できますよね。

太ももを強化するのにおすすめのヨガポーズ

大腿四頭筋強化ポーズ～体で最も大きい筋肉を鍛えて効率痩せ～

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は体の中でも一番大きい筋肉。鍛えることで効率よく足痩せ、しいては全身の代謝が上がるので全身のシェイプアップにも繋がります。

・三日月のポーズ

全身を使ったダイナミックな動きが特徴のポーズ「三日月のポーズ」。太ももや腰周りの引き締めといったスタイルアップ効果や生理痛改善効果も期待できる女性にとっては嬉しいポーズ。

1. 四つん這いの状態になり、両手を肩の真下、膝が腰の真下になるように置く
2. 右足のつま先を正面に向けるように両手の間に移動
3. 上半身を起こし、右ひざを90°に曲げる
4. 左足は床にひざをつけたまま、足の甲を床につける
5. 右ひざが足より前に出ないように注意。
6. 腰を反りすぎないように注意
7. 息を吸いながら両手を合わせ、天井に向かって伸ばしながら上半身を後ろへ反
8. 左右の足を入れ替えて、1〜7を行う

三日月のポーズ

・半分の鳩のポーズ

「半分の鳩のポーズ」には大腿四頭筋強化以外にも、体幹強化、肩こり改善、生理痛緩和などの効果が期待できるポーズです。全身の血流を促進してくれるポーズは、寝る前に行うことで全身をリラックス状態へと導いてくれる陰ポーズです。

オフィスワークなど座り姿勢が続くことが多い方などは、夜ベットに入る前に半分の鳩のポーズをやってみるのがおすすめです。

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 右脚を持ち上げて、右膝を右手の近くに下ろす
3. 左脚はまっすぐ後ろに伸ばす
4.  左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛ける
5. 頭の後ろで指を組み、胸を開く
6. 足を変えて1〜5を繰り返す 

半分の鳩のポーズ

・ラクダのポーズ

「ラクダのポーズ」は難易度の高いポーズですが、デスクワークなどで前傾姿勢になりやすい人におすすめのポーズ。後屈姿勢をとり身体の前面をストレッチし、猫背や反り腰の改善にもつながるといわれています。また、膝立ちになり、しっかりと脚でもポーズを支える際に大腿四頭筋に強い刺激がかかります。

1. 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちの姿勢になる
2. 手を腰にあてる
3. 顎を引いて（二重顎にする）ゆっくりと胸を開き、手で骨盤を押して腰を斜め上に伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らす
4. 右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかむ
5. 腰が反りすぎないように、腹筋と太ももの力も意識してポーズを支える
6. 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す

ラクダのポーズ

・橋のポーズ

「脚のポーズ」は脚を強化してくれるとともに呼吸機能を高めてくれるポーズです。ポーズをキープするために、脚の裏でしっかりとマットを踏みしめて、大腿四頭筋を働かせて両膝が開かないようにポーズを維持しましょう。

1. 仰向けになり、両手の平は床へ向ける
2. 両膝を踵が両手の指先にあたる場所まで曲げる
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる
4. 肩甲骨を内側に歩かせて身体の下で指を絡めて、胸を大きく反らす

橋のポーズ

ハムストリング強化ポーズ～お尻垂れ防止と引き締まった太腿に～

太もも裏の筋肉。お尻の垂れの防止や、太もも痩せにはこちらも欠かせない筋肉です。

・戦士のポーズ III

脚、足首の強化・肩、背筋の強化・腹部の引き締め・バランス力向上と姿勢の改善など様々な効能が期待できる「戦士のポーズlll」。膝を伸ばす際に、ハムストリングでサポートして脚強化へ導いてくれます。

1. 山のポーズで立つ
2. 両手を天井に上げ、左足を大きく後ろに引いて右足を曲げる
3. 上半身を前に倒し、左足を持ち上げます。

戦士のポーズ3

・門のポーズ

「門のポーズ」は体側のストレッチや、股関節外旋の柔軟性を高めてくれる、足首まわりの柔軟性高めてくれる、また呼吸を整えストレス解消してくれるなどの効果効能が期待できるポーズです。

1. 膝立ちになる。
2. 右脚を真横に伸ばし、足先はまっすぐ真横へ伸ばす。
3. 両腕を肩のラインへ上げる
4. 左腕を上に伸ばし、右腕は体側に添え伸ばした右脚のふとももに添える
5. 目線は上
6. 1〜5を左右で繰り返す

門のポーズ

・猿王のポーズ

股関節の高い柔軟性を必要とする前後開脚のポーズ「猿王のポーズ」。ハムストリング強化に最適のポーズです。柔軟性を必要となるポーズは難易度が高いため、初心者の方は「半分の猿王のポーズ」から始めるようにしましょう。

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 右脚を前方に出し伸ばす
3. 左脚を徐々に後ろに伸ばしだしていく
4. 左右を入れ替えて1〜3を繰り返す 

猿王のポーズ

内転筋群強化ポーズ～美脚ラインには欠かせない内転筋～

下半身のバランス調整を行う内転筋群。骨盤を整え、O脚改善など美脚に欠かせない筋肉です。

・ワシのポーズ

「ワシのポーズ」は、体幹やバランス感覚が養われるポーズ。足首やふくらはぎ、肩や背中などのストレッチ効果も高く、全身のこり解消にも導いてくれます。また骨盤を締めてくれる効果も期待できるため生理周期時の骨盤が開き血の巡りが悪い時期には効果的です。

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. ひざを少し曲げて、左の太ももを右の太ももの上に重ねる
3. 両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上に乗せ腕をクロスさせる
4. 腕をクロスさせたまま肘を肩と同じラインまで上げる
5.  左右を入れ替えて1〜4を行う

ワシのポーズ

・合蹠のポーズ

股関節の柔軟性をアップさせる代表的なポーズ「合蹠のポーズ」。骨盤周りを刺激することで血流が促されます。

1.  脚を伸ばして床に座る
2.  ひざを曲げて両足裏を合わせる
3. 両手でピースフィンガーを作って両脚の親指をつかみながら、脚を身体に引き寄せる
4. 脚を押さえて背筋をしっかりと伸ばす
5. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒す
6. 背中が丸まりすぎないようにお腹を脚に近づけるように意識する

合蹠のポーズ

太ももを強化して効果的に健康な身体作りを

太ももを鍛えると脚が太くなってしまうとマイナスなイメージを抱いている方も多いで部位でもありますが、実はダイエットやトレーニングを効率的に進めるためには無視はできな筋肉が集まっているんです。

是非、ダイエットや健康的な身体作りのためにも太ももを強化してくださいね！