部位別(肩・腰・ひざ・ふくらはぎ・足裏)テーピングの巻き方！ヨガや運動のケガ予防・セルフケアに役立つ

たった数mmのテープが筋力をサポートするテーピング

マラソン中継やサッカーの試合を見ていると、膝や肩にカラフルなテープを貼っている選手をよく見ますよね。これはスポーツテーピングまたはキネシオテープとも呼ばれ、厚さ数ミリながら筋肉を強力にサポートし怪我を予防する効果がありスポーツ界で広く使われています。

ヨガを続けていると、自然と体が以前よりも動くようになり可動領域も広がっていきます。その反面、慣れていないポーズに無理にチャレンジしたり、体に疲労が溜まっているのに気づかずに負担の強いポーズを行って思わむ怪我を引き起こすことがあります。

ヨガやスポーツにおいて思わむ怪我を招かない為には、自分の体のコンディションを知ることが大切ですが、自分で出来る予防方法として筋肉や動きをサポートするテーピングは怪我の予防や再発防止につながります。また、万が一怪我をしてしまった場合には、無理をせずにお医者さんにいきましょう。

テーピングを貼る5つのメリットと注意点

ヨガのポーズで良く動かす足首などの関節や体重がかかりやすい膝などの部位にテーピングを巻くことで動きを抑制し筋力をサポートすることで、怪我防止やすでに一度痛めたことがある部位の再発を防止する効果があります。

万が一怪我をしてしまった場合、医療方法の一つとして損傷部位を石膏で固めて動きを抑制するギブスがあります。ギブスは部位を強固に固めて損傷部部位を安静し回復を図る効果があります。それに対して、テーピングはヨガやスポーツの動きに支障が出ない範囲で動きを抑制し、身体をサポートすることで怪我防止や再発予防が効果があります。ここでテーピングを貼るメリットと注意点をみていきましょう。

テーピングを貼る5つのメリット

1. それぞれの動き(ヨガであればポーズ)の特徴に合わせて、負担がかかりやすい部分の怪我を予防する効果がある。
2. 一度怪我をしてしまった部分の再発防止や予防効果がある。(しっかり部位を固めたい人におすすめのテーピングが伸びがない非伸縮タイプと、動きをあまり制限しない伸縮性が高いタイプがあります。)
3. 怪我からの回復時においてテーピング貼ることで、筋力をサポートし再発防止につながる。
4. 部位を強固に固める訳ではないので、可動範囲を制限しながらも運動に支障が出ない範囲で部位を動かすことができる。
5. 一時的な措置として、痛めてしまった箇所をサポートする。(万が一怪我をしてしまった際は、速やかに医師に相談しましょう。)

テーピングを使用する際の注意点

• テーピングは予防や再発に効果が期待できますが、怪我を直接治す商品ではありません。一番大切なことですが、万が一怪我をしてしまったら速やかに医師に相談しましょう。
• テーピングを貼ったからと言って、怪我を未然に防ぐと言う訳ではありません。ですので、動きや身体をサポートする商品として上手に利用しましょう。
• 効果をあげるのみでなく肌を守るためにも、テーピングの貼り方のポイントや剥がし方に注意しましょう。(※剥がし方の解説動画あり。)
• 人によっては、テーピングを貼ることで肌がかぶれたり、不調が発生することがあります。(必ず使用前に、メーカーの使用方法を読み、場合によっては使用を控えましょう。)

使用目的に合ったテーピングを選ぼう

一言にテーピングと言っても、使用目的に合わせて色々なタイプが販売さています。ここで、怪我予防や再発防止に役立つ2種類のテーピングの比較表を見ていきましょう。

【伸縮性テーピングと非伸縮テーピングの比較表】

ケガをしやすい5箇所(肩・腰・ひざ・ふくらはぎ・足首)のテーピング貼り方

怪我をしやすい、５箇所(肩、腰、ひざ、ふくらはぎ、足首)のテーピングの貼り方をご紹介していきます。この５箇所は、スポーツを行う際にも動きが多く負担がかかりやすい部位で怪我をしやすい箇所でもあります。

ここでご紹介するテーピングの貼り方を覚えておくとセルフケアのみでなく色々なシーンで活躍します。また、ヨガや運動中に剥がれにくいテープの貼り方のアドバイスや、1人でも簡単に貼れる方法もご紹介しいきます。

1.肩のテーピングの貼り方

1. 肌のかぶれを防止するためテーピングの最初と最後は1cmほどは浮かせておき最後に押えるようにします。 
2. 3本のテープで三角筋を覆っていきます。
3. 上腕側の三角筋の端から、真ん中にまっすぐしっかりとテーピングの上の方を引っ張りながらはります。
4. 2本目は、前の方から肩の大きく張り出した箇所でクロスするようにしかりと貼り後ろに方へ持っていきます。
5. ３本目は後ろの方から２本目と同じ箇所でクロスするように貼ります。

2.腰のテーピングの貼り方

1. まずは、テーピングの採寸を行います。
   (肩甲骨の下からお尻まで採寸します。)
2. 同じものを二枚作ります。
3. 肩甲骨の下からお尻までテーピングを貼っていきます。
   この時テープは引っ張らずに貼っていきます。
4. 反対側も同じように肩甲骨の下からお尻まで貼っていきます。
   この時もテープは引っ張らずに貼っていきます。(空気が入らないように貼っていきましょう。)
5. 3枚目のテーピングを採寸します。
   両方の脇腹まで採寸しましょう。採寸したテープは半分に折って折り目をつけましょう。
6. 折り目からテープを1/4ぐらいの所まで剥がし、剥離面を折っておきます。
7. テープを引っ張りながら貼ります。

3.ひざのテーピングの貼り方

1. 椅子に座って、軽く膝を曲げた状態から始めます。
2. 膝した内側から膝の後ろを通り、膝上にかけます。
3. そのまま膝の後ろを通り、膝のしたでクロスする軽く引っ張って貼ります。

4.ふくらはぎのテーピングの貼り方

【貼ってもらう場合】

1. アキレス腱を伸ばします。
2. １本目はアキレス腱を挟むようにふくらはぎに貼ります。
3. ２本目を反対側から１本目と同じように貼ります。
   

【自分で貼る場合】

1. Y字型テーピングを使用します。(無い時は、テーピングの先端5cmぐらいを残し、全体的を半分に切ります。)
2. １本目はアキレス腱を挟むようにふくらはぎに貼ります。
3. ２本目を反対側から１本目と同じように貼ります。

5.足裏のテーピングの貼り方

1. 小指の付け根から貼っていきます。
2. 斜めにかかとの内側に引っ張りあげ、かかとに回し土踏まずの内側をしっかりサポートしながら親指側に巻きます。
3. 足の外側から内側に強く引っ張るように貼ります。
4. ３と同じ長さのテープを上側に貼ります。(足の大きな人の場合、3枚貼ることもあります。)
5. 運動中に剥がれないように、親指の付け根からかかとを通って小指まで貼ります。

・テーピングの剥がし方

接着面がついた自着性のあるテーピングは、時期がくると端部から剥がれてきます。その時に、無理に剥がしてしまうと肌への負担となり最悪の場合皮膚を痛めたり、かぶれの原因となったりすることがあります。また、再度テーピングを貼る際に違和感を感じる人もいます。ここでテーピングの剥がし方の方法も確認しておきましょう。

1. 密着したテープを雑に剥がすと、皮膚を痛めたりかぶれの原因となります。
2. テープは毛の方向に逆らわず、体毛に沿って優しく剥がしていきます。
3. もう一方の手で、剥がすはがず方向とは反対の方向に皮膚を引っ張りながらテープにつ付いている皮膚をはがずように、テープを折り返しながらゆっくりと剥がしていきます。

・テープの保管・管理方法

テーピングの持つ筋肉や動きをサポートする機能を失わない為にも、保管や管理方法はとても大切になります。各メーカーごとに少し説明が異なる部分がありますので、使用前に各自でご確認しましょう。なのでここでは、最低限抑えておいて欲しいポイントをご紹介します。

• テーピングは接着面があるため、大切に保管する必要があります。
• 直接日光の当たらない場所で、高温高湿の場所を避けた風通しの良い場所に保管するようにしましょう。
• テープの変形防止や機能低下を防ぐために、テープの保管は垂直置きにしましょう。

おすすめのテーピング商品【4つの目的別】

ここからは、固定能力の高いものからホットヨガにもおすすめのテーピング。さらに、自分1人でも貼りやすい商品などおすすめの商品を厳選してご紹介していきます。

1.動きを抑制しながらしっかりサポート伸縮タイプ【バトルウィンTMテーピング(伸縮)】

https://www.battlewin.com/battlewin_tape/type.html

伸縮性のあるタイプの中でも、激しいスポーツにも使える強固に部位をサポートする商品がこちらのバトルウィンTMテーピング(伸縮)です。テープ幅は25mm・50mm・75mmが展開されているので、サポートしたい部位に合ったサイズをチョイスできます。

ニチバン-バトルウィンテーピングテープ-
伸縮タイプ-25mm幅-4m巻き

2.とにかく部位をしっかり固定したい人におすすめ非伸縮タイプ【バトルウィンTMカラーテーピング(非伸縮)】

https://www.battlewin.com/battlewin_tape/lineup/index.html#lineupCt2

しっかりと目的の箇所を固定したい人におすすめなのがこちらのバトルウィンTMカラーテーピング(非伸縮)になります。指先から背中まで各部位にサイズにあわせてチョイスできる5つのサイズがある点も人気の理由です。

また、白い色のテーピングとカラーテーピングの2種類がありますが、こちらのカラーテーピングはあらかじめベージュ色なので大きなサイズの物を貼っても目立ちにくく、ヨガレッスンなどにもこちらのカラータイプがおすすめです。

ニチバン-バトルウィンカラーテーピングテープ-
非伸縮タイプ-12mm幅12m 2巻入

3.伸縮性も有り家事から汗をかくヨガまで幅広く使える撥水タイプ【バトルウィンTMセラポアTMテープ撥水(キネシオロジーテープ)】

https://www.battlewin.com/battlewin_tape/lineup/index.html#lineupCt2

撥水性に優れ、テーピングをしていると気になる家事にも使える商品がこちらのバトルウィンTMセラポアTMテープ撥水(キネシオロジーテープ)です。撥水性が高い商品なので、湿気の多い部屋で行うホットヨガ時ににテーピングをしたい人におすすめです。また、元からベージュ色が付いているので、テーピングが目立たないタイプです。 

ニチバン-バトルウィンセラポアテープ撥水
-キネシオロジーテープ-38mm×4.5m-1巻入り

4.セルフケアに最適!手で切れる伸縮タイプ【バトルウィンTM手で切れるセラポアTMテープFX(キネシオロジーテープ)】

https://www.battlewin.com/battlewin_tape/lineup/index.html#lineupCt5

自分1人でテーピングは貼りたい人におすすめなのがこちらの手で切れるタイプのセラポアTMテープFX(キネシオロジーテープ)です。1人だと貼りにくいふくらはぎなどもテープが手で切れるので、その場ですぐにサポートができヨガレッスンへの持ち運び用としてもおすすめです。

ニチバン-バトルウィン手で切れる
セラポアテープFX-キネシオロジーテープ
-50mm幅-5-5m巻き

テーピングで大好きなヨガやスポーツを生涯スポーツに

ヨガやスポーツの上達において大敵は長期にわたって運動を行えない状況になることです。なので誰しもが怪我は避けたいものですよね。テーピングを上手に活用することによって怪我の予防や一度怪我をしてしまった箇所の再発を防ぐことが出来ます。

ここでご紹介したテーピングの貼り方や商品を上手に活用して、楽しいヨガやスポーツを一生を通じておこなえる生涯スポーツにしてみてはいかがでしょうか。