もくじ
筋膜リリースとは
そもそも筋膜って何？
聞き慣れないという方も多いかもしれない筋膜という言葉。筋膜とは、筋肉を包み込む膜のことで身体全体に張り巡らされていてます。筋肉を保護してくれ、隣り合う筋肉同士の摩擦を防ぎ運動を円滑にするという重要な役割を果たしているというとても重要な部位でもあります。
筋膜リリースって何？ストレッチやマッサージとは違うの？
デスクワークなどで長時間同じ姿勢で作業をする際、立っている際は常に片足に重心が乗っている、怪我をして身体のいち部分ばかりに負担をかけた状態が続くなど、身体のアンバランスな状態が続くことで、筋膜のよじれやねじれが生じてしまいます。
筋膜がよじれたり、ねじれたりすることで、筋膜の動きが悪くなってしまい肩や首のコリ、腰痛、むくみなどに繋がったり、運動後の回復が遅くなるという恐れがあります。
そこで役に立つのが筋膜リリース。リリースとは、英語の「release」がそのまま使われていて和訳すると、「解き放つ」などの意味。筋膜のよじれやねじれを解き放ち、上記であげたようなトラブルを改善する効果があると言われています。ストレッチと混同する方もいますが、一定方向に伸ばすストレッチとは異なり、筋膜リリースは、筋膜を様々な方向へリリースしていきます。
筋膜リリースの効果とは？
筋膜リリースは、慢性的な肩こりや首のこり、腰痛に悩む方はもちろん、下半身の冷えやむくみが気になる方にもおすすめです。その他にも、本格的に運動を実践している方も筋膜リリースを取り入れることでトレーニングによる疲労感から解きほぐしてくれると、スポーツ愛好家の方やトップアスリートの方も実際に取り入れている方が非常に多いんです。
筋膜リリースによって、姿勢を整えることができ、首肩こり、腰痛の解消ができたり、リンパの流れや血流を良くする効果もあり冷えやむくみの改善、そしてアスリートの方であればパフォーマンスやトレーニング効果の向上が望めるんです。
筋膜リリースにはフォームローラーを使おう！
フォームローラーとは
筋膜リリースを自宅で簡単にできるお役立ちグッズが、「フォームローラー」です。適度な柔軟性のある素材で作られた円筒状のトレーニング器具のやり方はとても簡単で、筋膜リリースに慣れていない方でもすぐに使うことができ初心者の方にもおすすめのグッズです。
フォームローラーの使い方は？
「フォームローラーのやり方って難しそう…」と思いがちですが、実はその使用方法は、身体を傾けてコロコロ動かすだけというとてもシンプルな使い勝手。
ポイントは、ゆっくり呼吸しながら動かすこと。また、同じ部位ばかりを長時間解きほぐすのではなく、平均的に全体を実践するようにしましょう。時間が長すぎると、細小血管を傷つけてしまうことも。また短すぎても筋肉痛や筋膜をリリースできないことも。時間で言えば、だいたい一部位45秒から60秒程度がおすすめです。
また、「コロコロ動かせばいいから」と言って、ながら使いはおすすめできません。何事も集中して行うことが大切ですよ。
フォームローラーの使える部位は？
全体的に、筋肉のハリやコリが気になる部分に自由に使ってください。
- 足裏
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- すねの前側
- すねの外側
- 太ももの前側
- 太ももの外側
- 太ももの裏側
- 太ももの内側
- お尻
- 背中の中部から上部
- 胸
- 脇から背中
- 二の腕
- 力こぶ
- 腕
- 首
- 股関節
- 腰
フォームローラー以外にもストレッチボールもおすすめ
筋膜リリースには、フォームローラー以外にも、ストレッチボールを使用した実践方法があります。一番手軽なのが、テニスボールやゴルフボールを使用した筋膜リリース。その他にも、筋膜リリース専用のストレッチボールも店頭に販売されています。
自宅では、フォームローラー。旅行先や出先では、ボールを使い分けても良いと思います！以下の記事でボールのオススメも紹介しているので良ければご覧ください。
筋膜リリースで手軽に使えるマッサージボールはこれ！おすすめのボールや選び方もご紹介
ネットで大人気のおすすめフォームローラー4選
1.トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース
価格・7,020円（税込み）
マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造が特徴の「グリットフォームローラー」は、初心者の方でも簡単に筋膜リリースやセルフマッサージを行うことができるとあって、人気の商品です。ジムの運動前の筋膜リリースアイテムとしてもよく導入されているのを見かけます。
編集部でも愛用者が多いこちらの商品。肩こり・腰痛・リンパマッサージ・筋肉のハリの解消など様々な用途に使え一個持っておくと本当に便利です。
試合、遠征などにも持参できるようにと、携帯可能な長さ33センチにデザインされているのもおすすめポイントの一つ。通常モデルの他にも、ハローキティーとトリガーポイントがコラボレーションした「グリットフォームローラー ハローキティーバージョン」（価格・6,480円（税込み））も女性を中心に人気の商品の一つです。
2.ハイローラージャパン（High Roller Japan) ハイローラー ブラック
価格・9,980（税込み）
3.フォームローラー 筋膜リリース KOOLSEN グリッドフォームローラー
価格・1,599円（税込み）
弾力性のある表面には突起があり、指圧マッサージ療法士の様な感覚を与えてくれるフォームローラー。内側は変形しにくく、荷重が倍加し、最大荷重は300kg。異臭がなく、体にも害がなく、汗をかいても大丈夫という優れものです。
KOOLSEN フォームローラー 筋膜リリース グリッドフォームローラー
4.Motomo フォームローラー ストレッチローラー 筋膜リリース マッサージ 腰痛・肩コリ・筋肉痛を改善 ヨガポール グリッド トリガーポイント エクササイズ
価格・1,190円（税込み）
耐久性、耐水性、対抗性に優れ、変形しにくい素材EVA素材を使用している「Motomo フォームローラー」。肌と接触する外側部分は、環境ホルモンが含まれない素材を使用しているので、小さいお子様がいる家庭でも安心して使用できます。また、まるごと水洗いも可能で衛生面でもクリーンに管理することができます。コンパクトサイズの軽量タイプなので、ジムやオフィス、また旅行先などにも持参することができるのもおすすめのポイントです。
筋膜リリースのやり方
筋膜リリースは1日5分程度からスタートできるので、日頃の体のケアにおすすめです。筋膜リリースを心がけていると、柔軟性が向上したり、筋肉痛が軽減されたり、疲労感の解消など、体にとって良い効果がたくさん。しかし、間違ったやり方で行うと、かえって体を痛めてしまう原因になりかねないので、しっかりやり方を意識しながら行いましょう！
- 呼吸を止めず、ゆっくり行う
- どこに効いてるか意識する
- 角度を変えながら行う
- 痛気持ちよい程度の力加減で行う
痛みを感じている状態で行うと、筋肉が硬直してしまい逆にほぐすどころか傷める原因になってしまいます。丁寧にリラックスして、自分の体の具合と相談しながら筋膜リリースをすることで、睡眠の質や体の回復力も良くなるそうなので、ぜひやってみてくださいね！
まとめ: 筋膜リリースローラーを使っておうちで気軽にトレーニングをしよう
筋膜リリースは、適したフォームローラーを使用することで、初心者の方でも気軽に自宅で筋膜リリースを実践することができます。筋膜や筋肉の状態を改善することで、慢性的な肩や首のコリ、腰痛を和らげたり、血流を良くすることも望めるため健康的な身体づくりをすることも可能に。定期的な運動をしている方は疲労回復が早くなりパフォーマンスがあがることも期待できるため、一石二鳥！
自宅だけではなくポータブルタイプのものやデザイン、カラーも様々な種類のものが販売されています。是非、ご自身のライフスタイルや目的に合わせてぴったりのフォームローラーを見つけて、筋膜リリースを実践して下さいね！
