もくじ
DHAとEPAは必須脂肪酸の仲間
まず最初にDHAとEPAが分類される必須脂肪酸とは何かということについて解説します。
必須脂肪酸って何？
人間が健康に暮らしていくためには3大栄養素をバランスよく摂らなければなりません。3大栄養素とは、脂肪、炭水化物、タンパク質です。
このうち脂肪は太る元のような気がして、摂取に後ろ向きになる人もいますが、実は脂肪の1gから発生するエネルギーは炭水化物、タンパク質に比べて2倍以上あります。ですから脂肪は人間が生きていくためには非常に大切な栄養素です。
脂肪は、脂肪酸と、脂肪酸に1つ脂の分子が付いたモノグリセリドという2つに分類されます。さらに脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸とは、常温で固形状態になっている脂です。具体的にはバターなどです。常温では固形になってしまうために、多量に摂取すると、体内では体温で溶けずに血管の中で固まってしまいます。したがって飽和脂肪酸は血管をつまらせることがあり得るのです。
不飽和脂肪酸は、常温では液体状態であるもので、オリーブオイルなどが含まれます。飽和脂肪酸と違って体温で溶けるので、血管をつまらません。
さらに不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。一価不飽和脂肪酸は、人間が体内で自分で産生できます。ですからわざわざ食品で摂取しなくても大丈夫なものです。
しかし多価不飽和脂肪酸は人間が体内で自分では産生できないため、しっかり食べ物で摂らなければなりません。このため多価脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれています。
必須脂肪酸はその構造によってオメガ-6とオメガ-3に分かれ、DHAとEPAはこのオメガ-3に分類される脂肪酸です。
DHAってどういうもの？
DHAとEPAは非常に似た性質をもったものですが、このうちDHAには次のような特徴があります。
DHAには多様な効果がある
DHAには多様な効果があります。
- 判断力と理解力を高める
- 血液を凝固させない
- 動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞など血管が詰まって起こる病気を防ぐ
- アトピー性皮膚炎などのアレルギーを改善する
- 眼がよく見えるようになる
- 血液が凝固しないので血行が良くなり肌の新陳代謝が活性化し、シミが薄くなる
ただし加熱はNG！
DHAには多様な効果がありますが、加熱して食べるとその効果が半減します。たとえばDHAの入った食品を焼いて食べると、その量は2割減になり、揚げると5割減になります。
ですから魚などによってDHAを摂る場合は、生魚がいいわけです。
EPAってどういもの？
DHAに対してEPAの特徴は次のようなものです。
研究が進んでいるEPAには医薬品もある
実はDHAは研究がまだ途上の成分ですが、EPAはかなり研究が進んでいて、EPA100％の医薬品もあります。
EPAの効果とは？
EPAにもDHAと同様の効果が認められています。それは以下のようなものです。
- 動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞の予防
- 血液の凝固を防ぐ
- 高脂血症や、コレステロール過多を改善する
DHAとEPAを効果的に摂取するには
ではこのDHAとEPAを効果的に摂取する方法です。
1番含有量が高いのは青魚
DHAとEPAを効率的に摂取するためには何といっても魚を食事で食べることがおすすめです。
たとえば、サバであれば可食部100gあたりDHAは970mg、EPAが690mg含まれています。イワシであればDHA870mg EPA780mgです。
これに対して、牛モモ肉ではDHAはわずか1mg、EPAは4mgしか含まれていません。
ですから、血管の詰まりを防ぐには魚を食べてDHAとEPAを摂取するのがよい方法です。
ただし同じ魚でもマグロの特に赤身にはDHAとEPAの含有量は少ないです。どうせ魚を食べるなら、サバなどの「青魚」がよいでしょう。
青魚は生で食べるのが最適
さらに先ほど書いたように、同じ魚を食べるのでも、加熱するよりは生で食べた方が、DHAとEPAは多く摂取できます。なぜなら、加熱によってDHAとEPA自体が変質してしまうと同時に、変質しなかったDHAとEPAも加熱によって魚の体外に脂として流れ出てしまうからです。
調理する場合は煮汁や脂を無駄にしない
したがって仮に加熱して食べる場合でも、その煮汁を一緒に食べればDHAとEPAは比較的しっかり摂取できます。たとえば焼き魚を食べる時には、グリルで焼くと脂が流れてしまいますが、フライパンで焼き、さらに出た脂をソースなどにすればDHAとEPAを逃さず摂取することが可能です。。
魚の缶詰もおすすめ
魚の缶詰は加熱加工されたものですが、汁も一緒に缶の中に入っているので、DHAとEPAは思った以上に多く含有されています。ですから便利な缶詰を、煮汁もしっかり使って調理すれば、DHAをEPAがかなりの量、摂取できます。
【加工方法別】DHAとEPAはどの魚にどのくらい含まれる？
具体的にはどの魚にどのくらいのDHA とEPAが含まれいるのでしょうか。それを魚別、加工方法別にご紹介します。
数字の見方はEPA、DHAの順で、可食部100gの中に含まれるDHAとEPAの量を表示したものです。
なお、生よりも加熱した魚の方がDHAとEPAの量が多く表示されていますが、これは加熱によって可食部分が減るので、相対的に100gあたりのDHAとEPAの量が増えているためです。「1尾あたり」のDHAとEPAの量はやはり生の方が多い、と理解してください。
- いわし
- まいわし（生） 780mg 870mg
- まいわし（水煮） 700mg 910mg
- まいわし（焼き） 790mg 980mg
- まいわし（フライ）830mg 950mg
- 缶詰・水煮 1200mg 1200mg
- 缶詰・味付け 1400mg 1100mg
- 缶詰・油漬け 850mg 810mg
- 黒はんぺん 150mg 160mg
さば
- まさば（生） 690mg 970mg
- まさば（水煮） 930mg 1400mg
- まさば（焼き） 900mg 1500mg
- 開き干し 2200mg 3100mg
- しめさば 1600mg 2600mg
- 缶詰・水煮 930mg 1300mg
- 缶詰・みそ煮 1100mg 1500mg
まぐろ
- くろまぐろ・赤身（生） 27mg 120mg
- くろまぐろ・トロ（生） 1400mg 3200mg
- 缶詰・水煮（ライト） 20mg 120mg
- 缶詰・水煮（ホワイト） 110mg 440mg
まとめ
いかがですか。
DHAとEPAには健康に多大に寄与する効果があり、特に青魚に多く含まれる、ということがお分かりいただけたでしょうか。
血管が詰まるということは健康にとって潜在的に非常に大きな危険です。場合によっては命に関わります。ですから青魚でDHAとEPAをしっかり摂取して、血液をサラサラにしましょう。
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