もくじ
なぜ乳酸菌を摂るとダイエットになるの？
最初に誰でも疑問に思うはずの、乳酸菌を摂取するだけでなぜダイエット効果が得られるのか、ということについてです。
腸内では善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしている
腸内には、乳酸菌などさまざまな腸内細菌が100兆個～1000兆個も棲んでいます。そしてグループごとに腸壁にへばりついています。
この種類ごとに分かれて繁殖している様子が「花畑」、つまりフローラのようであることから、さまざま菌がバランスをもって生息している状態を「腸内フローラ」と呼びます。
腸内フローラを構成する菌は以下のように3種類あります。
- 善玉菌：身体にとって有益な菌
- 悪玉菌：身体にとって有害な菌
- 日和見（ひよりみ）菌：環境や条件に左右されて、善玉菌にも悪玉菌にも変わる菌
善玉菌と悪玉菌は、常に勢力争いをしています。そしてその勢力争いの行方のポイントとして、日和見菌をいかに自分のグループにするか狙っています。
その中で悪玉菌が日和見菌を取り込み、勝利してしまうと、腸内はあっという間に悪玉菌に占領され、さまざまなトラブルを引き起こします。逆に善玉菌が勝利すれば、腸の活動が正常化するだけではなく、身体全体に良い影響が発生します。
善玉菌が増えるとダイエット効果が生まれる
特に善玉菌が増えた場合、ダイエット効果が生まれます。そのメカニズムは以下の通りです。
食事で摂取した脂質や糖質は、通常はエネルギーに代わって代謝されていきますが、過剰摂取すると余剰分が体脂肪として蓄積され、その結果肥満してしまいます。
これに対して乳酸菌は、小腸での脂質や糖質の吸収を抑制するので、体内に脂肪が蓄積することを防いでくれます。したがって、乳酸菌を摂取するとダイエット効果が生まれるのです。
また、腸内に存在している菌には、脂質の吸収を抑える通称「ヤセ菌」と、脂質の吸収を促進する「デブ菌」があり、乳酸菌には、このデブ菌の増殖を防ぐ働きをするため、この点でもダイエット効果を生み出します。
便秘解消にも効果大
腸内で悪玉菌が増殖すると、腸内環境が悪化し、腸の働きが衰え、結果的に腐敗物が腸内に堆積します。すると悪玉菌がさらにその腐敗物の中で増殖するという悪循環が発生し、ますます慢性的な便秘になります。
これに対して乳酸菌を摂取すると、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善し、それによって腸の活動が活性化するので、便秘が解消されます。つまりポッコリお腹がなくなるのです。
ストレスが緩和されるので暴飲暴食も防げる
乳酸菌がダイエット効果を発揮するのはそれだけではありません。
腸と脳は互い影響しあっていて、ストレスを感じると便秘や下痢になったり、逆に慢性的な便秘は気分を憂鬱にさせます。
特に神経伝達物質であり、感情をコントロールしているセロトニンは、脳だけではなく、むしろ腸で体内のセロトニンの80～90％が生成されています。慢性的な便秘はこのセロトニンの分泌量を減らすため、感情の正常な働きを失わせ、ストレスをもたらします。
するとストレスが、ますます腸に影響を与えて便秘を悪化させると同時に、ストレスのはけ口として暴飲暴食をもたらすので、さらに太ってしまいます。
乳酸菌はこのような悪循環を断ち切れるので、乳酸菌の摂取によって便秘も暴飲暴食も防げるのです。
特にダイエットの効果を発揮する4つの乳酸菌の種類とは？
以上のようなダイエットに効果を発揮する乳酸菌は主に以下の4つです。
ガセリ菌SP株
雪印メグミルクの行った実験では、肥満傾向にある成人101人を2グループに分け、一方には「ガセリ菌SP株」入りヨーグルトと、もう一方には「ガセリ菌SP株」が入っていないヨーグルトを1日100g与え、合計12週間経過したのちに内臓脂肪の状態を計測しました。
その結果、「ガセリ菌SP株」入りヨーグルトを摂取した方が、もう一方に比べて内臓脂肪が減少していました。（※）
※参照元：雪印メグミルク
この結果から、ガセリ菌SP株にはダイエット効果があることが証明されています。
ラクトバチルスラムノーサスGG菌、TMC0409菌、TMC1543菌
また、ラクトバチルスラムノーサスGG菌、TMC0409菌、TMC1543菌の3つの乳酸菌にもダイエット効果がることが実験で証明されています。
その実験とは、以上の3つの乳酸菌の入った乳製品を与えたマウスと、乳酸菌が含まれていないマウスを観察したものです。
その結果は、乳酸菌の入った乳製品を与えられたマウスの方が、目に見えて体重と体脂肪が減少しました。これによって、乳酸菌には脂肪分解の促進、脂肪合成の抑制など、ダイエット効果があることが証明されました。（※）
※：参照元
超簡単・乳酸菌ダイエット方法とは？
乳酸菌にダイエット効果があることが分かったところで、具体的にどのように乳酸菌を用いてダイエットを実践すればよいかについてご紹介します。
乳酸菌の多い食材を3食のメニューに入れる
1つの方法は、乳酸菌を多く含む食材を3食のメニューに入れることです。
具体的には、チーズや発酵食品の味噌、キムチ、ぬか漬けなどです。
チーズであれば加熱処理をしたプロセスチーズよりもナチュラルチーズの方が効果が高いです、
また味噌に含有されている乳酸菌は植物性なので、胃酸に強く、生きたまま腸に届き、より有効に腸内環境を改善してくれます。ぬか漬けも同様です。
さらにキムチにはヨーグルトと同等の乳酸菌が含まれています。
ヨーグルトや乳酸菌飲料を毎朝飲んでもOK
3食で乳酸菌を摂取することが難しければ、朝だけヨーグルトや乳酸菌飲料を摂ってもよいでしょう。特に乳酸菌食品の裏面表示には、どのような菌が使用されているか明示されている場合もあるので、上で挙げたような乳酸菌が入っているものを選びましょう。
また乳酸菌は40℃くらいの環境で1番増殖するので、乳酸菌食品は少しだけ温めるのがおすすめです。ただし温めすぎると、乳酸菌が死滅してしまうので、最高で40℃と考えましょう。
乳酸菌が体内で増える食品も一緒に食べるとさらにGood
また乳酸菌を含む食品を摂取する場合は、その乳酸菌が増殖しやすい環境を作る食品も一緒に摂るとよいでしょう。具体的には以下のようなものです。
乳酸菌の栄養になるオリゴ糖
1つは乳酸菌の栄養となって乳酸菌の増殖を助けるオリゴ糖を豊富に含んだ食品です。それはバナナ、タマネギなどです。
悪玉菌を退治する納豆菌
もう1つは悪玉菌を退治して、乳酸菌による善玉菌の増加を支援する納豆菌を摂取することです。ですから乳酸菌食品と一緒に納豆を食べましょう。
乳酸菌ダイエットの注意点
ただし、乳酸菌ダイエットをする上での注意点が3つあります。
食事制限し過ぎない
ダイエットとして極端な食事制限をすると、乳酸菌の栄養源である糖質や炭水化物が摂取できないので、せっかく食べた乳酸菌が増殖しません。ですから乳酸菌ダイエットをする上では適度に糖質や炭水化物を摂りましょう。
自分にあった乳酸菌を選ぶ
腸内環境は人によってそれぞれなので、どの乳酸菌がダイエットに効果的なのかも違ってきます。ですから1つの乳酸菌食品を食べてダイエット効果が得られない場合は、ほかの乳酸菌が含まれる食品に変えて、自分にとってダイエット効果がある乳酸菌を探して摂取しましょう。
最低2週間は毎日続ける
乳酸菌ダイエットは腸内環境を整える方法なので、即効性はありません。ですから最低でも2週間は続けましょう。
まとめ
いかがですか。
乳酸菌には高いダイエット効果があり、非常に簡単に実践できることがお分かりいただけたでしょうか。ただし、ダイエットをする上では、自分には自分に合った乳酸菌があります。ですからまずはそれを探したうえで、長い目で考えながら乳酸菌ダイエットを行いましょう。
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