もくじ
炭水化物カットダイエットの方法は？
まず炭水化物カットダイエットとはどのような方法なのでしょうか。
標準的な炭水化物の摂取量はどの程度？
人間が1日に必要としている炭水化物の量は以下の式で表されます。
1日の必要エネルギー量 × 50～65％ ＝ 炭水化物で摂る標準的なエネルギー量
25歳の女性の1日の必要なエネルギー量は1,725kcalなので、そのうちどの程度炭水化物で摂取すればよいのかというと、以下の通りになります。
1,725kcal × 50～65％ ＝ 862.5～1,121.25kcal
この862.5～1,121.25kcalは炭水化物の量に換算すると、215～280gになります。これが1日の標準的な炭水化物の摂取量で、これを摂取していれば体重は維持できます。
どのくらい炭水化物をカットしたらいいの？
では炭水化物カットとはこれをどの程度減らすことなのでしょうか。それは以下の、必要エネルギーに対する炭水化物の割合と体重の関係から導き出せます。
- 65％以上 太る
- 50～65％ 体重維持
- 40～50％ 痩せる
- 40％以下 身体にトラブルが起こる
つまり炭水化物カットダイエットとは、1日の炭水化物の摂取量を、必要エネルギーの40～50％に抑えるということなのです。これを先ほどの25歳の女性の例に当てはめると、
1日に必要なエネルギー量 1,725kcal × 40～50％ ＝ 690～862.5kcal
になります。つまり今、標準的な炭水化物の量を摂取しているとしたら、そこから最大で400kcal程度の炭水化物を減らすということが炭水化物カットダイエットなのです。これを炭水化物のグラム数に換算すると、100gになります。
炭水化物の100gとはご飯で言えば、お茶碗で1杯半です。つまり3食のタイミングのどこかでご飯1杯半分を減らすのが炭水化物カットダイエットの基本的な方法だということです。
炭水化物をカットするのは夜がいい理由
その炭水化物のカットを実行するとしたら、3食のうちのどのタイミングがベストかというと、おすすめは夕食に実践することです。その理由は以下の通りです。
活動のエネルギー源不足を防ぐ
炭水化物は身体を動かし、心臓や胃腸などの内臓を機能させ、脳を働かせるエネルギー源です。
したがって、日中に炭水化物が不足すると、疲れやすくなったり、集中力がなくなったり、イライラしたりして、生活や仕事上にも支障が出て来ます。その点、夕食時に炭水化物をカットしても、基本的にはあとは寝るだけですから、大きなトラブルは発生しません。
身体を痩せやすい状態に保つ
活動している日中に炭水化物が不足すると、身体は不足しているエネルギー源を、筋肉のタンパク質を分解することで得ようとします。その結果筋肉が痩せてしまいます。
筋肉で使うエネルギーは、人間の基礎代謝のかなりの部分を占めますから、それは、基礎代謝量も減少ももたらします。
するとどれだけダイエットをして摂取カロリーを減らしても、それ以上に消費カロリーが減ってしまうため、痩せにくい体質になってしまうのです。
これに対して睡眠時には使うエネルギーはほとんど内臓を動かすためだけですから、必要エネルギーは少なくて済みます。したがって、夕食時に炭水化物をカットしても筋肉が痩せることはありません。ですかから基礎代謝量が確保でき、身体は痩せやすい体質を維持することが可能になるのです。
「おかず」に糖質や脂質が多いと炭水化物カット効果半減
ただし、炭水化物をカットするからと言って、おかずの選び方や量に注意を払わないとせっかくのダイエットも効果が半減してしまいます。
なぜなら、炭水化物は意外に主食以外のおかずにも含まれているからです、さらに炭水化物をカットしてダイエット効果が上がっても、その分おかずで脂質を摂ってしまえばその影響で脂肪が増え、ダイエット効果が相殺されてしまう恐れもあります。
ですから、夕食時の料理では、炭水化物の多い、じゃがいもや玉ねぎなどの野菜、かまぼこやちくわなどの練り物、あるいはバラ肉などの脂質の多いものを食べることは避けましょう。
炭水化物カットが簡単にできる！超手抜きダイエット夜ご飯3選
仮に夕食でご飯1杯半を食べないようにすると、その分空腹になってしまいます。空腹になると質の良い睡眠が取れませんからストレスが溜まり、返ってダイエット上もよくありません。
ですからご飯などを減らした分、炭水化物の含まれないおかずを1品増やすなどして、空腹を感じないようにしましょう。そのための超簡単レシピを3つご紹介します。
ポテサラテイストのおからサラダ
材料（2人分）
- 生おから80ｇ
- ニンジン 適量
- キャベツ 適量
- 塩 少々
- 魚肉ソーセージ 1本
- マヨネーズ 適量
- 砂糖 少々
- 塩コショウ 適量
- レモン汁 適量
手順
- おからを電子レンジで加熱し、キャベツとニンジンは千切りにして、塩を振りしんなりさせる
- 魚肉ソーセージは薄切りにする
- キャベツとニンジンの水気をしぼり、すべての材料を合わせる
キャベツで作る！お好み焼き
材料（2人分）
- キャベツ お好みの量
- 卵 2個
- 塩コショウ 適量
- お好み焼きソース 適量
- マヨネーズ 適量
手順
- キャベツは千切りにして、フライパンで塩コショウして炒め、しんなりしたらボウルに移す
- 同じフライパンで薄焼き卵を作る
- 薄焼き卵の上にキャベツを載せ、卵の両端を折って包む
- ひっくり返してお皿の上に載せる
- お好み焼きソースをかける
食物繊維たっぷり！かんぴょうパスタ
材料（2人分）
- かんぴょう 20ｇ
- ごぼう 80ｇ
- 市販のミートソース 300ｇ
- 粉チーズ お好みの量
手順
- ごぼうは酢にさらしてあく抜きし、下茹でする
- かんぴょうは水で戻して下茹でし、ザルにあげて水切りををする
- 鍋でミートソースと1を水切りして混ぜ、弱火で煮込む
- 3に2を入れて、弱火で少し煮る
- お皿に盛り、粉チーズをふる
まとめ
いかがですか。
炭水化物カットダイエットは効果的な方法ですが、そのためにエネルギー不足になっては逆効果です。そうならないように、炭水化物をカットするのは夕食時にしましょう。
しかし一方で、その分空腹になると、これもまたダイエット効果を阻害しますから、上でご紹介したような腹持ちが良く、炭水化物の含有量も少ないメニューを1品夕食に追加して、お腹をいっぱいにしましょう。
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