もくじ
炭水化物を制限するとなぜ痩せるの？
炭水化物カットダイエットを行うためには、そのダイエット方法がどのように身体に作用して痩せていくのかということをまず理解しましょう。
炭水化物の代わりに脂質が燃焼
炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。このうちの糖質をカットすることが炭水化物カットダイエットの中身です。
体内に摂取する炭水化物が減ると、炭水化物は身体を動かすエネルギーなので、身体はエネルギー不足になります。するとその不足したエネルギーを体内の脂肪によって補おうとします。したがって炭水化物の代わりに脂質が燃焼するため痩せるのです。
脂肪の燃焼で水太りも解消
脂質が燃焼する時には、脂質と結合している水分も一緒に燃焼します。したがって炭水化物カットは、水分も体内から減らすので、むくみや水太りによる肥満が改善されます。
血糖値が上がらないので脂肪の蓄積が防げる
炭水化物を大量に摂取すると糖質によって血糖値が急上昇します。これは身体に害があることなので、インスリンが分泌され、糖質を脂肪に変換します。その脂肪が体内に蓄積されて肥満になります。したがって炭水化物の摂取量を制限すれば、血糖値が急激には上がらないため、脂肪が体内に蓄積しないのです。
同時に、すでに体内にある脂肪は、徐々に炭水化物の少ない分エネルギーとして燃焼されるので、痩せていきます。
逆に炭水化物が不足した時の弊害は？
しかし一方で炭水化物を減らし過ぎると身体にとっては以下のような弊害があります。
炭水化物不足の弊害は？
痩せにくくなる
炭水化物は身体、内臓、脳の活動エネルギー源です。しかし炭水化物が不足し、体内の脂肪も燃焼させてしまうと、人間は次のエネルギー源を筋肉のタンパク質を分解することで得ようとします。したがって炭水化物が継続して不足すると、徐々に筋肉が痩せていきます。
人間の基礎代謝量のかなりの部分は、筋肉の活動によるエネルギー消費で占められます。したがって筋肉が痩せると基礎代謝量が減ってしまいます。するとどれだけダイエットをしても、消費するカロリーもそれ以上に減るため、どんどん痩せにくい体質になるのです。
疲れやすくなる
炭水化物は身体全体のエネルギー源なので、炭水化物の不足はすぐ疲れやすい体質をもたらします。
集中力がなくなる
同時に脳のエネルギー源も不足しますから、集中力がなくなったり、ぼうっとしたりします。さらにイライラや抑うつを招き、深刻になると意識障害を引き起こします。
便秘になる
炭水化物のうちの食物繊維は腸内環境と整える作用があります。したがって炭水化物が不足すると腸内環境が悪化して便秘になります。
肌トラブルが起きる
便秘は有毒物質を腸内で発生させます。その有毒物質が血液に乗って肌に到達すると、ニキビなどの肌トラブルの原因になります。
がんや生活習慣病になりやすくなる
便秘は、本来便と一緒に排出される胆汁酸や腸内の発がん物質も体内に留まらせることになります。それは動脈硬化や大腸がんの発病リスクを高めます。
健康的なダイエットのために。炭水化物カットの目安と方法は？
身体にとって必要な炭水化物の量とは
以上のように炭水化物は過剰摂取になっても、また不足しても、身体にとってトラブルの原因になる重要な栄養素です。
ではどの程度の炭水化物が人間の健康を維持するために必要かというと、1日に必要なカロリーの50～65％だと言われています。
一般女性の1日の消費カロリーは約1,800 kcalですから、この水準は900～1,170kcalにあたります。炭水化物の1gは4kcalに相当するので、炭水化物の量に換算すると225～292.5ｇです。この炭水化物量は、ご飯に含まれる量に換算すると、お茶わん3杯半から4杯半です。
炭水化物カットダイエットの目安とは
炭水化物カットダイエットの目安は、炭水化物を1日の必要カロリーの40％にすることです。つまり今まで摂取してきた炭水化物の量を約8割に減らすことです。
炭水化物に換算すると、1日の摂取量を約180ｇにする、つまりマイナス90～100ｇすることです。これはご飯で言えば1杯半減らすことです。
炭水化物カットダイエットの1日の標準メニューとは？
単純に夕食のご飯を1杯半食べていたものを食べないようにする、という方法でも炭水化物カットダイエットはできますが、しかしそれは空腹をもたらすので必ずしも身体にはよいことではありません。
そこで以下では、標準的な1日のメニューをどのようにして行けば、1日90～100ｇの炭水化物をカットできるかということをご紹介します。
朝食：パンを全粒粉パンに代える
パンの炭水化物は食パン1枚で26.8gです。これを全粒粉パンに代えましょう。すると、1枚あたり25.5gなので、炭水化物が1枚当たり1.3g減らせます。朝食で2枚のパンを食べていたら、2.6ｇカットです。具体的な朝食メニューは以下のようにしましょう。
- パン：食パン2枚→全粒粉パン2枚（53.6g-51g＝炭水化物2.6g減）
- サラダ：レタスと海藻を塩コショウで食べる海藻サラダにする。糖質を摂取せず、食物繊維を補える
- 目玉焼き：炭水化物はは卵1個で0.3gなので食べてもOK
- ヨーグルト：炭水化物は9gあるが、腸内環境改善に有効なのでぜひ食べたい
- コーヒー：炭水化物はごく微量
昼食：ラーメンをそばに代える
お昼をラーメンにしている人は、炭水化物量で69.7g摂取しています。これをそばに置き換えると、47.3gの摂取になり、炭水化物を22.4g減らせます。さらにそばは、血糖値をゆるやかにしか上げませんから、この炭水化物47.3gもほとんど脂肪にはならず、非常にダイエット効果が期待できます。
ただし、そばだけでは空腹を感じる人もいるでしょうから、その分はプロテインで補いましょう。
- ラーメン：そばに代える。（69.7g-47.3ｇ＝炭水化物22.4g減）
- プロテイン：炭水化物0g
夜：お米を玄米に代える
白米はお茶碗1杯で炭水化物55.2gです。これを玄米にすると53.9gになり1.39g減ります。お茶わん2杯を代えれば、2.78gの炭水化物カットです。
さらに食後のデザートで果物などを食べていた場合、そこにも炭水化物が含まれます。ですからデザートをやめればその分炭水化物がカットできます。口さびしければ昆布のお菓子やプロテインで補いましょう。
またおかずは魚介類にした方が、同じ炭水化物でも血糖値を急激に上げないので、ダイエットには効果的です。それでいて身体に必要なタンパク質も摂取でき、なおかつ不飽和脂肪酸も豊富なので血液がサラサラになります。
- 白米：玄米2杯で、110.4g-107.8g＝炭水化物2.78gカット
- おかず：アジの干物2枚 炭水化物2g
- サラダ：朝と同じく海藻サラダにする
- デザート：リンゴ1/2個をやめる 炭水化物62gカット
カットできた炭水化物量は
以上のメニューによってカットできた炭水化物の量は以下の通りです。
- 朝：2.6g
- 昼：22.4g
- 夜：64.8g
- 合計：89.8g
これでおおよそ炭水化物量のカット目標の90gを達成できました。炭水化物カットといっても、この程度でよいということです。
まとめ
いかがですか。
炭水化物は身体にとって必要な栄養素なので、減らし過ぎるのは避けましょう。しかし一方で炭水化物が太る原因であることも事実なので、適切にカットしていくことがダイエット上は大切です。ですから本文で挙げたように1日の炭水化物の摂取量を90～100g減らすことを考えましょう。
ご紹介したメニューを参考にぜひ健康的な炭水化物カットダイエットを実行してください。
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