もくじ
豆腐ってダイエットに効果ある？
まず栄養素が豊富でダイエット食品として人気を集めている豆腐の栄養について解説していきます。やはりダイエット食品で一番気になるのがカロリーだと思いますが、豆腐の100gあたりカロリーはなんとたったの50〜70キロカロリーと低カロリー。それでいてダイエット食材として豆腐が人気を集める理由が栄養が豊富な点です。牛乳よりも豊富と言われるほど多くのたんぱく質を含んでいます。たんぱく質には血液中のコレステロールを下げたり、血液の上昇を抑制してくれる効果が期待できると言われいます。また、女性ホルモンに似た動きをするイソフラボンが多く含まれ、バランスの崩れなどが原因で起こる女性ホルモンの減少などによって起こる不調を改善してくれる効果が期待できます。
ダイエットにおける豆腐の役割は？
豆腐はダイエットする人に優しく低カロリーでありながら、良質な植物性たんぱく質を摂取する事ができる食材です。たんぱく質を摂取することで基礎代謝が上がり、運動をした際に脂肪が燃えやすくなりダイエットの効果が得られやすくなります。また、豆腐にはビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれているので肌の調子を整えてくれる上に、美肌効果も期待ができます。
先に書いたようにイソフラボンは女性ホルモンのような働きをします。ですが取りすぎは生理不順を招いたり体に不調を感じることがありますので野菜と一緒に食べてバランスの良い食事を心がけ食べ過ぎに注意しましょう。目安としてはパックの豆腐で1/3〜1/2丁ぐらいの130g前後になります。これから紹介する豆腐と一緒に食べるとダイエット効果のUPが期待できる食材などと一緒にバランスの良い食事を心がけましょう。
豆腐と一緒に食べることでダイエット効果UPの食材とは？
豆腐にはダイエット食生活に必要な栄養素が含まれていますが、豆腐のみでは栄養がかたより空腹感を感じやすかったりしてダイエットが継続しない原因になってしまうことがあります。ここでダイエットの継続に役立ちダイエット効果も上がる食材を確認していきましょう。
整腸効果で体内から健康になる納豆
納豆は植物性タンパク質を多く含むので豆腐と一緒にとり適度な運動を行う事で脂肪燃焼効果の向上が期待できます。また、ビタミンB類の効果により皮膚や髪を育てる栄養素もあり美容にも有効できます。さらに、納豆菌には腸内環境を整える効果があり体内から健康になれます。そして日本の食卓に欠かせない納豆はお値段もリーズナブルなのでダイエット食としても継続して購入しやすい点もオススメです。
キムチの力で脂肪燃焼
キムチ鍋やチゲスープで豆腐との相性が抜群に良いキムチ。そのキムチには唐辛子が入っており、カプサイシンにより脂肪燃焼効果の向上と代謝が良くなることにより脂肪を体内に蓄積しにくい痩せやすい体質につながる効果が期待できます。
低カロリーでダイエット食に必須の白菜
ヘルシーな野菜鍋やスープレシピで欠かすことができないのがおなかを満たすボリュームのある野菜です。そこでおすすめなのが白菜。白菜は食べ応えがあるのに100gあたりのカロリーはたったの14キロカロリー。なのでダイエット食に必須の野菜と言えます。
貧血予防をサポートするもやし
炒め物や味噌汁など豆腐と一緒に食べると相性が良いもやし。そのもやしには他の野菜の3倍近くのモリデブンが含まれています。このモリデブンには肝臓や腎臓に多く存在しており無くてはならない栄養素の一つです。もやしに多く含まれるこのモリデブンは脂質や糖質の代謝を助けるのみでなく、鉄分の働きをサポートし貧血予防に効果が期待できるので女性ダイエッターの強い味方です。また、コスパに優れているのも嬉しいポイントです。
豆腐と合わせて食べたいキャベツ
キャベツには広く知られていますがキャベジンつまりビタミンUが多く含まれています。そのキャベジン効果により、胃の調整作用が高いのでダイエット中の大敵油っぽいものを食べた際にもサポートしてくれる効果が期待できます。またビタミンC類が豊富なため、ダイエット開始時や食生活の変化の際にも抗菌作用があり、免疫力を高めてくれる効果が期待できるので豆腐と一緒にとりたい食材です。一年を通して見つけやすい継続したダイエットにオススメの食材です。
ダイエット中におすすめの豆腐レシピ
低カロリーでありながら高タンパク質で、ダイエットに欠かせない代謝の向上を助ける効果が期待できる豆腐はダイエット効果の向上が期待できる野菜と一緒にとる事でよりダイエット効果の向上が期待できます。ここで豆腐だけではボリュームが心配な方にオススメのレシピや、豆腐を使った美味しいレシピをご紹介します。
・低カロリーなのに満腹 豆腐と春雨のスープレシピ
おなかを満たしたいけどダイエットでカロリーが気になる方にオススメなのがこちらの豆腐と春雨のレシピです。春雨が入っているのでたったの150キロカロリーなのに満腹感がえられます。また、生姜が入っているので寒い日に食べると体内から暖まります。
【材料】・絹豆腐50g ・白菜1枚・細ネギ3本 ・生姜1かけ ・カニカマ1本 ・水300cc ・春雨20g ・鶏ガラスープの素 小さじ2 ・塩少々 ・こしょう少々 ・ごま油小さじ1
【調理方法】
- 絹豆腐を食べやすいサイズに切ります。白菜を１cm幅に切ります。細ネギは根元を切って刻みます。
- 生姜ひとかけを細切りにします。カニカマ1本は手でさきます。
- 鍋に水300ccを入れ中火で沸騰させます。
- 春雨を食べやすい長さに切って鍋に入れます。
- 切っておいた白菜、絹豆腐、生姜、カニカマと鶏ガラスープの素を入れ、塩とこしょうを加えます。
- 蓋をして弱火にします。2〜3分ほど茹でます。
- ごま油を回し入れ、最後に細ねぎをかけたら完成です。
・簡単で美味しい豆腐と野菜のキムチ鍋レシピ
美容効果が高いキムチが入ったダイエット食としても人気のキムチ鍋。このキムチ鍋のオススメの点は、白菜や大根など一緒に多くの野菜を取れることです。また、お好みで人参やもやしを入れても美味しいです。
【材料】・豆腐1丁・ごま油大さじ1 ・キムチ適量 ・豚バラ肉200g ・水400g ・コチュジャン大さじ1 ・味噌大さじ3 ・白菜1/4束 ・白ネギ1本 ・大根1/4本 ・しめじ１株
【調理方法】
- 鍋にごま油を回し入れます。そこにキムチを入れて軽く炒めます。
- 豚バラ肉200gを入れ軽く炒め、水とコチュジャン、味噌を入れ混ぜながら溶かしていきます。
- 白菜、白ネギ、大根、しめじを入れ５分程煮込みます。
- 最後に豆腐を切り入れ熱が通ったら完成です。
・豆腐と卵のふわふわスープレシピ
こちたの豆腐を使ったレシピは、材料をほとんど切らなくて良いので手間いらずで美味しいスープレシピです。ビデオでは最初に切った青ネギを言われすれてますが、薬味を加えたり簡単に味のアレンジを楽しめる点もオススメです。
【材料】・豆腐 ・卵 ・青ネギ ・ごま油 ・中華スープの素20g ・ラー油(お好みで) ・水800g（3〜4人分）
【調理方法】
- 青ネギを小口切りします。
- 水を鍋に入れ、中華スープの素を入れます。
- 沸騰したら豆腐を手でちぎって入れていきます。
- 卵を溶いてから入れます。
- 火が通ったら完成です。お好みで青ネギやラー油を加えてみてください。
・【簡単レシピ】豆腐とキャベツのお好み焼き
ダイエット中に少し油っぽいものを食べたくなった方にオススメなのがこちらの豆腐を使ったお好み焼きレシピです。豆腐とキャベツがあれば簡単に作れるので買い物に行くのがめんど臭い時にもオススメのレシピです。
【材料】・豆腐150g ・キャベツ1/2玉 ・卵１個 ・小麦粉大さじ４杯 ・油大さじ１杯 ・豚バラ（お好みで）
【調理方法】
- キャベツをお好みの大きさに切っていきます。なるべく小さく切ると豆腐と混ざりやすくなります。切り終わったらボールに移します。
- そこへ豆腐を入れます。手でつぶしてキャベツと簡単に混ぜます。
- 卵と小麦粉を入れ良く混ぜます。
- フライパンに油をしき、焼いていきます。（お好みで豚バラ肉を乗せます。）
- 裏面に焼き目が付くまで2〜3分ほど焼き、ひっくり返します。
- 2〜3分ほど焼き焼き目がついたら完成です。
豆腐と野菜を使ったレシピでダイエットを楽しく！
低カロリーで高タンパク質の豆腐に、ダイエットに効果的な野菜を加えてバランスの良い食事をすることは健康な体になる第一歩です。ここで紹介したレシピを参考にきちんと食べて、ダイエット効果を得ながら楽しくダイエットを行うのはいかがでしょうか。
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