もくじ
巷で話題の瞑想とは？
誰もが1度は耳にしたことがある「瞑想」
最近だと、本屋さんに行けば瞑想コーナーもあるぐらい存在感を放っていて、興味はあるけど、今まで触れてこなかったという人がほとんどではないでしょうか。
そんな「瞑想」。
実は特別なものではないのです。英語では「メディテーション」と呼ばれており、スティーブ・ジョブズなど多くの成功者が取り入れていたこともあり、日本でも社員教育に取り入れている企業が数多くあります。ジョブズは瞑想しながらアイデアを考案していたそうですよ。瞑想がなかったら、iPhoneは生まれてなかったかも・・・！？
瞑想の歴史はとても古く、インドでは紀元前から行われていて、古代インドの大叙事詩「マハーバーラタ」にも記載されています。
瞑想とは、簡単に言うと、家でのんびり映画を見ていて、ウトウトしてるけど意識はある状態のことで、肉体が眠ったまま、意識が覚醒した状態を指します。瞑想状態になると、心身がリラックスし、雑念が消えるので、集中力が上がり、自己コントロール力が高まり、ストレスに強くなります。
IT関連の一流企業が集まるシリコンバレーでは、「瞑想（メディテーション）」が定着しています。心を落ち着かせるという目的だけではなく、ビジネス面でプラスがあるから定着しているのです。瞑想で心を安定させ、ビジネス上の決断や、対人関係のコミュニケーションに良い影響を与えているそうです。
今回お世話になったスタジオはこちら
今回お世話になったのが、全国にヨガスタジオを展開する「スタジオ・ヨギー」さんの「スタジオ・ヨギーTOKYO」店。日比谷駅と直結で都心とは思えない緑が窓の外に広がる開放感あふれるスタジオです。
店内は、静かな空間に癒しの空気が充満しています、ただ居るだけでいろいろな効能があるんじゃないかと思わせてくれるほど。教えてくださるのは、スタジオ・ヨギーのキミ先生！
今回、イチから、いやゼロから「瞑想」を教えてくれたキミ先生。
素敵な笑顔で迎えてくださり、編集部の質問攻めにも、１つ１つ丁寧に、優しく対応してくださいました。インド、日本で、ヨガと瞑想を探求しながら、誰もが持つその人の良さや価値を引き出せるよう、多角的な視点で、ヨガと瞑想の普及に努めているキミ先生。
瞑想は、「自転車に乗るのに、だれもが最初は訓練をしたように、瞑想もトレーニングさえすれば習得できます」と、話しを聞いているだけで、徐々に瞑想を身近に感じることができました。瞑想は睡眠の質にも非常に良い効果をもたらしてくれるそうです。
本当に、今回一緒に過ごさせていただいた時間は癒しでした（恋かな・・・）。
「ヨガ メディテーション」レッスン開始！
今回は、スタジオ・ヨギーで実際に受けることができる「ヨガ メディテーション」クラスを体験しました。レッスンは、瞑想に入りやすい、心と体をつくるため、４つのパート「①アーサナ（ポーズ）、②リラクゼーション、③呼吸法、④瞑想」で構成されています。
まずは、キミ先生から「瞑想とは？」のお話。目的や効果について伺いました。
・瞑想って何？その目的は？
脳は常に動いており、エネルギーを消費し続けているため、どこかで休ませてあげないと、どんどん疲弊していってしまいます。休ませるとは、思考を無の状態にすること、絶え間なく思考し続けている脳をストップさせること。
つまり「なにも考えない時間を作る」ことです。
体をマッサージや整体でメンテナンスするように、脳も定期的にメンテナンスしてあげないといけないのです。機械や物のメンテナンスはするけれど、自分自身のメンテナンスを忘れがちなのが日本人。仕事、仕事となりがちですが、自分自身のメンテナンスを定期的にしたほうが、脳の機能が向上し、仕事の効率は上がります。スマホやパソコンの手を一旦止めて、メンテナンスに時間を当てましょう。(この記事は最後まで読んでくださいね)
さまざまな質問に対して、ひとつひとつ本質をひも解いて、丁寧に答えてくれているキミ先生。学生時代にこんな先生と出会っていればもっと勉強が好きだったと思う。
・瞑想の効果とは？
記事の最初にシリコンバレーでは、瞑想によって、脳の機能を上げ、生産性や集中力、そしてひらめきを高める。それはシリコンバレーで生き抜くために欠かすことのできない独自性・創造性を補ってくれるもの。とお伝えしましたが、もう少し身近な、瞑想の効果・メリットについてみていきましょう。
生活面
・ストレス解消やリラックス、脳のモヤモヤやイライラからの解放
・ネガティブ感情から脱却し、物事をポジティブに捉えられるようになる
・幸福感を感じやすくなるため、日常の笑顔が増える
仕事面
・生産性や集中力が上がる
・相手の言動を受け入れやすくなり、怒ったり感情的な態度を取らなくなる
・冷静に状況を判断し、最善の対応ができるようになる
・物事を構造的に捉え、視野が広がり、仕事の幅が広がる
・仕事がスムーズにいくようになり、やりがいが増す
身体面
・免疫力が向上し、病気になりにくくなる
・睡眠の質が上がり、深い睡眠ができるようになる
・深い呼吸で、全身の血流の流れが良くなり、肩こりや足のむくみが解消される
・瞑想ってどういうことをやるの？
まずは、ぼ～っとすることから始めます。最近ぼ～っとしてますか？「ぼ～っとしてんじゃねぇ」って声が聞こえてきそうですが、ぼ～っとしたその先に、瞑想の世界が広がっています。
今いる自分を上から、横から、斜め後ろからと、離れたところから自分を見つめるもう１つの視点を作ります。一つのものごとに集中するのではなく、まるで世界を包み込んじゃうほどの広い視点で、瞑想を行うことが大切です。
・瞑想はどのくらいの時間やるの？寝ちゃってもだいじょうぶ！？
初めのうちはなにも考えないという行為に至るのはなかなか難しいかもしれません。なので、自分の呼吸を観察するところから始め、時間を決めずにやってみてください。どんなに短くても大丈夫ですし、ウトウトして寝てしまっても問題無しです。呼吸に意識を向けることも難しいという方は、呼吸の長さを数えるということから始めてみましょう。
では、ここから瞑想前のアーサナに入っていきます。
１、アーサナ(ポーズ)で身体を動かす
瞑想時に土台を安定させるため、ヨガのアーサナをおこないます。また、体を動かしたほうが心地よい疲労感があり、瞑想は深まります。立位のポーズを中心に、グランディングを意識したポーズをおこなっていきます。
まずは両手を胸の前で合わせて合掌。挨拶からスタート。
ウールドゥヴァハスターサナ。背骨や骨盤の歪みを整えてくれるポーズです。瞑想中の姿勢はもちろん坐位。坐位の時に骨盤の柔軟性はとっても重要です。骨盤の柔軟に難ありの人も、プロップスがあるのでご安心を。
ウッターナーサナ。お腹を引き締め、体幹強化のポーズ。頭を下げることで、脳をスッキリさせ、瞑想への準備を整えていきます。
ローランジ。股関節の柔軟性を高めてくれるポーズ。次のトカゲのポーズに至るための準備。股関節を前後に開いて腹式呼吸をすることで、呼吸がしやすくなります。
ウッタプリスターサナ(トカゲのポーズ)。写真からも伝わると思いますが、股関節と骨盤に効果ありです。身体にもこれから瞑想すること伝えていきます。ちなみにトカゲは１日１０時間以上寝ます、常に脳のメンテナンスばっちりですね。
チャトランガダンダーサナ。身体全体を使い、心と体を繋ぐポーズ。自分と繋がることができるポーズと言っていいでしょう。「今日の体調を知る」ことができます。常にこっちを気に掛けてくれているキミ先生、多謝、優しさに包まれています。
コブラのポーズ。アゴは、マットと平行か少し上へ。コブラはとっても危険な動物ですが、ポーズはとっても身体に優しい。背骨を伸ばし猫背の改善に、首を伸ばして呼吸の軌道を確保します。
ダウンドッグ。足のつけ根をキュキュッと中に引き込んでもらってます。呼吸を整え、自分を見つめることができるポーズです。
大きく胸を開く。肩を外旋させアゴも少し上向きに。全身に呼吸をいき渡せるのに、とても有効なポーズです。日比谷の空気をすべて吸い込むイメージです。
ハイランジのポーズ。後ろ足のかかとを上げることで、より下半身に刺激を与えてくれます。勇気をもらい、前向きになれるポーズです。徐々にポーズも力強くなってきました。
後ろで手を組んだバッタのポーズ。背面で肩甲骨を真ん中に寄せることで、前面では自然と胸を開くことができます。胸を開くアーサナが多いのは、それだけ瞑想時に呼吸が大事だからです。
２、リラクゼーション
体を引き締めるポーズから、体を緩めるポーズへ。一旦、水を口に含みましょう。
合せきのポーズで体を前に倒す。股関節の柔軟性を高める代表的なポーズです。股関節が歪みを起こすと、上半身と下半身を繋ぐ部分なので、共に不調をきたすようになります。前に体を倒すことよりも、骨盤をお辞儀させるイメージです。
ベイビークレイドル(ゆりかごのポーズ)。おしりともも裏を広範囲に渡って伸ばすことのできるポーズです。背筋を伸ばしてやることもポイント。左右にゆらゆら動かすことで、股関節に血流を促します。
そして臥位へ。
仰向けの状態でサギのポーズ。足裏、ひざ裏をしっかり伸ばす。軽減法としては、タオルを使ったり、ひざを曲げても構いません。足のむくみ解消に効果あり、寝た状態でやることでリラックス効果も高まります。
いろいろなアーサナをしてきましたが、落ち着いて座りやすくするために股関節を開くポーズや、瞑想している時に呼吸がしやすくなるよう、胸を開くポーズなど、瞑想をより心地よくリラックスした状態で行うため、その土台作りとなるポーズが多く取り入れられていることを感じました。
この構成は一例で、毎回レッスンごとに、先生がその日に合ったシークエンスを組んでくださいます。
３、呼吸法
瞑想をする際にとても大切なのが呼吸法。アーサナで姿勢を整え、呼吸法で心を整えていきます。心を整えると、雑念を消え、集中力が高まり効果もググっと上がります。
いろんな呼吸法がありますが、今回は片鼻呼吸法で心を整えていきます。実は私たちは、日常でも無意識のうちに片方の鼻だけで呼吸をしています、難しく考えずやってみましょう。
片鼻呼吸法とは、右手の親指と薬指を使ってやります。まず、薬指で、左の鼻を抑えて、右の鼻で息を吸いこみます。そして次に、親指で右の鼻を抑えて、左の鼻で息を吐きだします、これを繰り返すのが片鼻呼吸法です。
ポイントは、しっかりと息を吸い込み、しっかりと吐き出すこと。左右の鼻で息を吸ったり吐いたりすることで、自律神経が整い、血流が良くなり、ストレスが軽減されるそうです。顔の血流が良くなるので顔色が良くなり、表情も明るくなります。脳が活性化されていることをすぐに実感できるので、ぜひ試してみてください！
なかなか初めのうちは・・・、口で呼吸をしてしまったり、吸うんだっけ、吐くんだっけってなったり、戸惑うこともあるけれど・・・。
徐々に慣れてきて、集中力も高まってきました。自律神経というのは、ちょっとしたことで乱れてしまいます。時間に追われる現代社会は、年々自律神経が乱れる要因が増えていると言っても過言ではありません。少しの時間で構わないので、仕事の合間や寝る前など心と体を安定させる片鼻呼吸を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
４、瞑想
最後に瞑想を行います。今回は15分程度行いました。
アゴを引き、背骨を伸ばして座り、どこにも力を入れないようにします。頭の頂点と天井が糸で繋がっていて、ゆらゆらと、その糸にかる～くぶら下がっているイメージです。
徐々にゆらゆらの揺れ幅を小さくしていき、最後はピタッと止まる。呼吸は、ゆっくり、丁寧に、細く、長くです。優しく目をつぶってみてください・・・。奥歯の力も抜きます・・・。ただそこに座っている状態・・・。
瞑想する時間は気にせず、少しずつ伸ばしていけばいいそうです。瞑想中、様々な雑念が襲ってきます。「明日のレッスンなに着ていこうかなぁ～」「めいそうって漢字、いきなり書けって言われたら戸惑うなぁ～」「ジョブズの本買おうかなぁ～～」。その時は、そう考えてる自分に気づき、呼吸に意識を戻すようにすれば大丈夫です。
瞑想中、今回は、指の親指と人差し指で円を作りますした(チン・ムドラー)。これにはいくつもの意味がありますが、ここにエネルギーを集めるという意味があります。
※手の形や置く位置は、その時の自分が一番落ち着く形と位置で大丈夫です。手をひざの上に、ただ置くだけでも構いません。
キミ先生の心地良い誘導で、瞑想も徐々に深まっていっています。心地良い波がいったりきたり～。瞑想はサンスクリット語で「ディヤーナ」と言います。心を鎮めて無心になること。雑念は車に乗っている時に、窓の外を流れていく景色のように過ぎ去っていきます。
瞑想が深まると、本来の自分と向き合えるようになります。自分自身が抱えていた、不安やストレスを客観的に見られるようになり、心が外からの影響を受けなくなるのです。そして、冷静な判断が可能になり、幸福度が増します。
心が外からの影響を受けないことを「不動」と言い、サンスクリット語では、「スタイリヤ」と言います。まず体が動かないので、呼吸が乱れません。そして呼吸が乱れないので、心が動かなくなります。「不動」、目指してみてください。
キミ先生の誘導で、徐々に現実の世界へ。目を閉じたまま、ゆっくりと手足を動かし、身体に感覚を取り戻し、最後にゆっくりと目を開けていきます。
これにて瞑想を終了。
胸の前で合掌。「ありがとうございました！」感謝の気持ちがありふれんばかり。さっそく瞑想のお陰かも！？
まとめ
瞑想(メディテーション)をして、まさに「心のメンテナンス」を実感。瞑想前後の、心と体に違いを感じることができました。
瞑想を終えたあと、見える景色が変わり、すべてが鮮明になったような感覚。
一言でいえば、とっても気分が良い。気分が良いという表現は、曖昧で伝わりづらいかもしれませんが、どんな状況も楽しめるような、この後に嫌な予定が待ち受けていたとしても何とかなりそう、と思えるような、抱えてた悩みごとも「今考えてもしょうがない、まあいっか」となりそうな、この先楽しいことが待っている時のような少女のような気持ちで、スタジオを出ることができました。
きっと瞑想をして、一度思考を停止し、脳をリセットしたことで、自分自身を客観視することができ、不安や悩みといった気持ちを停滞させていた詰まりが取れ、塞がれていた道をエネルギーが通れるようになり、全身にパワーがいき渡ったのでしょう！
普段、周りと比べて不安になったり、自分の不甲斐なさに悲しくなったり、日常のささいなことにイライラしたり、過去に後悔したり、不安な未来をたらればと妄想したりと、誰しもあると思います。
その時に、目の前で起こった事実を受け流したり、受け入れたりと状況に応じてベストな選択をし、自分が本当にやりたいこと、自分に必要なものをセレクトできるようになるといいですね。
自宅でも瞑想を！キミ先生監修の瞑想アプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」
キミ先生の考案&監修で、家で手軽に瞑想を始める際にお手伝いしてくれるアプリです。音声ガイドが付いていて、その声に従って瞑想をおこなえば、自然とリラックス空間に誘導してくれて、初めての人でも瞑想を楽しむことができます。キミ先生に教えていただいてからYOGAHACK編集部内でも流行っていて、睡眠の質が向上するので、不眠に悩んでいる方や、睡眠時間が少ない方はぜひお試しください！
今回ご協力頂いたスタジオ・ヨギーTOKYOスタジオ
窓の外には都内とは思えない緑が広がっていて、フロアも広く、開放的な気持ちで瞑想に集中することができます。
ヨガ関連の本やヨガウェアも豊富に取り揃えられていました。
キミ先生、スタジオ・ヨギーTOKYOスタッフのみなさま、ありがとうございました！
