もくじ
有酸素運動とは？
まずそもそも「有酸素運動」とは、どのような運動なのでしょうか。
定義的に言えば、比較的軽い負荷を長い時間身体と筋肉にかけて、身体に取り込んだ酸素によって脂肪を燃焼させ、筋肉を動かすエネルギーを得る運動のことを言います。
脂肪を燃焼させる点から、ダイエットに効果的だと言われているのです。
ヨガのほかの具体的な有酸素運動の例としては水泳、ジョギング、ウォーキング、自転車こぎなどがあります。
また「有」酸素運動があれば、「無」酸素運動もあります。
無酸素運動とは短時間に強い負荷を筋肉と身体にかける運動のことを言います。
筋肉を動かすエネルギーは、酸素を使わず、身体の中にある糖分を使って作り出されますので、基本的にこれでダイエット効果が上がることはありません。
その代わりに、筋肉が損傷し、その修復のプロセスで筋肉が肥大化する効果があります。長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げていく必要があります。
無酸素運動としては、短距離走、筋トレ、ウエイトリフティングなどが挙げられます。
有酸素運動の効果とは？
では有酸素運動にはどのような効果があるのでしょうか。それを以下に挙げていきましょう。
ダイエット効果を上げるには30分以上を目安に
1つは上でも挙げたダイエット効果です。30分ほど経過した頃から脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは有酸素運動をするのが理想と言われています。
ただし消費カロリーばかり気にするのはNG
体重50kgの人が20分有酸素運動を行った時に消費するカロリーは以下の通りです。
- ウォーキング 50kcal
- ジョギング 100kcal
- ランニング 175kcal
- 自転車こぎ 67kcal
- ゆっくりした平泳ぎ 88kcal
- ヨガ 65kcal
これに対して無酸素運動の場合は、
- 筋トレ 75kcal
- ウェイトリフティング 220kcal
です。瞬間的に脂肪燃焼したいのであれば、確かにハードな有酸素運動を長時間行うことでカロリー消費されますが、長期的な視点でいうと、体力も続かないし本質的ではありません。
きちんとリバウンドをしない効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走る等、無酸素運動×有酸素運動の組み合わせがおすすめです。
ヨガは、筋肉を使える有酸素運動
ヨガにダイエット効果があるというのは、効果的に有酸素運動の中に基礎代謝量を上げる筋肉トレーニングが組み合わさっているためです。それにより、基礎代謝量が増えます。基礎代謝とは、人間が生きているだけで、脳を働かせ、内臓を動かすことで消費しているカロリーのことです。
- 体の筋肉や部位を意識しながら、ポーズを取る
- 呼吸法を重視して酸素を十分に取り込む
という運動なので、有酸素運動の中でも基礎代謝量を増やしやすいものです。
それに加えてヨガは姿勢を正しくし、歪んでいる骨格や骨盤を矯正しますので、骨格に正しく筋肉がぶら下がることをもたらし、それによって身体の内部にあるインナーマッスルを鍛えます。
基礎代謝は筋肉で消費される部分が大きいので、身体の中でも最も大きな筋肉の1つであるインナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝量はより増大し、ダイエット効果がさらに上がるのです。
精神面でのストレス解消効果
またヨガは、呼吸を深くゆっくりとることによって、自律神経のバランスを整えてくれます。
自律神経とは、身体が活動している時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経で成り立ち、イライラしていると交感神経優位になります。
ヨガは深い呼吸によってその状態から副交感神経優位な状態に誘導してくれますので、その結果身体と心がリラックスして、ストレスが解消されるのです。
根本的な体質の変化。血行促進、冷え性改善効果
また骨格のずれが矯正され、筋肉の位置が正しくなると、それまでずれていた骨格と筋肉によって圧迫され、滞っていた血流とリンパの流れが正常に戻ります。
その結果血液が末端の毛細血管まで行きわたり、細胞の活動を活発化させますので、冷え性が改善します。
またリンパの流れがよくなることでデトックス効果も発揮されます。
ヨガの有酸素運動の効果をアップさせるポイント5つ
ではこのようないくつもあるヨガの効果をよりアップさせるにはどうしたらよいのでしょうか。そのポイントを5つご紹介します。
1 少しづつでも毎日行う
1つは、時折長時間行うのではなく、短時間でもよいのでできるだけ毎日行うことです。
有酸素運動が効果を上げるには、行った時間数よりも回数の方が影響が大きいのです。その時間数も「毎日30分行う」と決めずに「体調に合わせて気持ちよくできる時間分だけ行う」という考え方でOKです。
ただ理想を言えば1日20分以上は行ったほうが、脂肪燃焼効率が高まるので、よりヨガの有酸素運動としての効果は得やすいでしょう。
2 最低2週間以上続けてから結果を振り返る
またせっかちな人はヨガなどを始めてすぐに体重が落ちないと、この運動は効果がないと判断しがちですが、有酸素運動はある意味「体質改善」をしながら効果を上げる運動ですので、思うほどには早く効果は上がりません。
ではどの程度継続させれば実感が得られるかというと、最低でも2週間は行ってください。
そうすれば、基礎代謝量が説明した通りに増えて来て、体重が少し減少するでしょう。それがモチベーションになってヨガを続けられますし、続ければ続けるほどダイエット効果がどんどん上がっていくはずです。
3 筋トレをしてから有酸素運動を行う
筋トレとヨガを組み合わせることで、ダイエット効果はよりアップします。
それは何故かというと、筋トレは「ノルアドレナリン」という脂肪分解酵素を活性化させるホルモンの分泌を促すからです。
したがって、まず筋トレをしてノルアドレナリンを増やしてからヨガを行えば、より脂肪が燃焼されて、ダイエット効果が上がるはずなのです。
例えば、スタジオでレッスンが始まる前の時間を使って、軽い腹筋を行ったりスクワットを行ったりしてみると良いでしょう。
4 ヨガと他の有酸素運動も行う
また有酸素運動もヨガだけに取り組むのではなく、ウォーキングや水泳などの他の有酸素運動も一緒に行ったほうが、より効果が上がります。これをクロストレーニングと言います。
何故かというと、有酸素運動の種類によって、負荷がかかる部分は変わるからです。
たとえばジョギングは足の筋肉に重点的に負荷がかかります。その点そこに水泳などを組み合わせることで、他の背筋や胸筋などに負荷を与えることができるのです。
ヨガは比較的身体全体の筋肉にまんべんなく負荷をかける有酸素運動ですが、負荷自体は非常に軽いため、ほかの有酸素運動でその負荷を補ってあげることもダイエット効果が上がるポイントなのです。
ヨガ、有酸素運動、筋トレの理想的な順番は以下も参照してください
ヨガと筋トレと有酸素運動！どの順番でやるのがダイエットに効果的？
5 呼吸をしっかり行いながら実践する
上で説明したように、ヨガなどの有酸素運動は酸素を取り入れそれによって脂肪を燃焼させる運動です。ですから、ヨガなどを行う時にはゆったりと深く呼吸をするようにしましょう。
仮に、息を詰めてヨガを行うと、それはある意味「非常に軽い無酸素運動」になってしまって、ダイエット効果も上がらなければ、筋肉肥大効果もない、中途半端な運動になってしまいます。
ヨガでは特に呼吸法をメソッドの1つにするほど重視してますが、ですので、それをしっかり実践しましょう。
ヨガの呼吸法の基本は「腹式呼吸」です。詳しいやり方は以下を参照してください。
まとめ
有酸素運動とはどういうものであり、効果には何が期待できるのかがお分かりいただけたでしょうか。
ヨガは代表的で、かつ非常に肉体的な負荷が少ないためつらさをほとんど感じず、継続しやすい有酸素運動です。ぜひ1日10分以上行って、ダイエットやストレス解消など、自分の求める効果をしっかりと得られるようにしましょう。
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料金について※店舗によって価格が異なります
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
