もくじ
ヨガをすると疲れが取れる？
最近、家事や仕事が忙しくて疲れがたまっている…という時は誰でもありますよね。忙しいことは良いことですが疲れをため込んでしまっては翌日のパフォーマンスに影響が出てしまいます。その日の疲れはその日のうちに癒してリセットするのが理想的です。そのためには何をしたらいいのでしょうか。
夜の晩酌？たまにはそれも良いでしょう。でも毎日したらいずれ病気につながるかも。寝る前にランニング？気分爽快になるかもしれませんが、激しい運動は質の良い睡眠の妨げになってしまいます。
疲れをその日のうちにリセットするにはヨガがおすすめですよ。
疲れがたまるメカニズムとは
疲れは「活性酸素」が関係しています。人間は酸素を体内に取り入れて食事などで取り入れた栄養素を燃やしてエネルギーを作り出します。この過程で生み出されるのが活性酸素です。肉体的、精神的な活動によって多くの酸素が消費されれば、その分だけ活性酸素も生み出されるのです。
活性酸素には強い酸化作用があるといわれており、賛歌によって細胞を傷つけてしまうのです。傷つけられた細胞からは老廃物が発生し、脳に「疲労のシグナル」が送られるのです。
つまり運動した後やストレスを味わった後の肉体的疲労や精神的疲労感は、活性酸素の増加が原因でもあるのです。
また、近年の研究で脳の神経細胞にダメージが蓄積されることも疲労の原因になるとわかってきています。
なぜヨガで疲れが取れるの？
ヨガは深い呼吸を行います。基本は腹式呼吸ですが、深い呼吸を行うことで疲労回復効果があります。
まず血液循環を改善する効果です。深い呼吸をすることで血液を心臓や他の臓器から吸い上げ、新たに酸素を大量に含んだ血液を全身に送り届けることが出来ます。全身の細胞に酸素がいきわたるので細胞代謝が活性化し、身体が元気になります。
日中の活動中は興奮状態にあり、交感神経が緊張状態にあります。しかしヨガで深い呼吸を行うことで副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わります。副交感神経が優位になることで気持ちが落ち着き、イライラ、ストレスなどの気分も緩和されていきます。
このような効果のある深い呼吸をしながらヨガのポーズを取ることでより血流を高めたり、普段使わない身体の部位を伸ばしたりすることで筋肉をほぐすことになり、柔軟性も出てきます。
疲れをとるヨガのポーズ5選
ダウンドッグ
【効果】
脳を休める効果、疲労回復、ストレスの軽減、身体の活性化、月経時の不快症状緩和、頭痛の緩和
１．床に四つん這いになった状態で手を肩幅に広げ、足を腰の幅に開いたら、太ももと腕を床に垂直にキープします。
２．両手を前方に移動させて、両足のつま先を立てたら、息をゆっくり吐きながら膝を持ち上げていきます。腰を十分に伸ばしきって、床と身体で三角形を作るようにします。
３．両脇、両ひざを伸ばしていき、かかとが床に沈むようにします。お尻を上に向かって突き出すようにして、腰を伸ばしたまま、腕にもたれかかるように力を抜いていきます。この状態で、肩や首からしっかり力を抜けるようにして、5呼吸します。
ハッピーベイビーのポーズ
【効果】
疲労回復、ストレス解消、鼠径部内側と背骨のストレッチ、脳を休める効果
鼠径部の内側と背骨のストレッチの効果があります。ストレス疲労の軽減にも効果的です。
１．仰向けになり、息を吐きながら膝を曲げてお腹の方に引き寄せます。
２．息を吸いながら両足の外側を両手でつかみ、両膝を胴体よりも開いていきます。両膝をわきの下の方にくるまで開きます。
３．両足首が膝の真上にあるところまで開き、脛は床に対して直角になるようにします。踵も直角に曲げましょう。
４．太腿は胴体の方に引き寄せて、床に近付けるようにして背骨を伸ばしていきます。尾骨は床の方向に緩め、このまま1分呼吸しながらキープします。
ラクダのポーズ
【効果】
疲労回復、月経中の不調緩和、腹部・胸・喉のストレッチ、姿勢改善など
１．正座の状態からお尻を上げ膝立ちの状態になります。両手は腰か骨盤辺りに当てます。
２．息を吸いながら片手で同じ側の足首をつかみます。この時、親指は外側になるように掴みます。もう一方の手も同じ側の足首をつかみます。
３．息を吐きながらおへそを前に突き出すようにして上体を反らせたまま２～３呼吸続けたら片手ずつ足首から離し、元の膝立ちに戻ります。
コブラのポーズ
【効果】
背骨の強化、胸・肺・肩・腹部のストレッチ、ストレス解消、疲労の緩和など。
１．床の上にうつぶせになり、両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上にします。両手の指を広げて肩の下に置き、肘を体の後ろに引き寄せます。
２．両足の甲と太腿を床につけて、恥骨は強く床の方へ引き入れます。
３．息を吸いながら両腕で床を押しながら上体を起こしていきます。恥骨から両足までが床から離れない所まで上体を起こします。
４．肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出すようにして胸骨の最上部を引き上げます。
５．楽に呼吸しながら、このポーズを15〜30秒ほどキープします。息を吐きながら上体を床につけて終わりです。
立って両足を伸ばすポーズ
【効果】
疲労回復、脚の内側と裏側、背骨の強化とストレッチの効果、脳の休息効果など。
１．両手を体側につけ、マットの上に背筋を伸ばして立ちます。両足を1～1.2mほど開き、両手を腰に当てて両足内側を互いに平行にします。息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体を長くします。
２．息を吐きながら上体を伸ばした状態で股関節から前屈していきます。上体が床と平行になったら指先を肩の真下に下ろします。背骨が尾骨から頭蓋骨の根元まで少し反るようにします。頭を上げて首の後ろを長くして天井を見ます。
３．太腿の付け根を真後ろに押して胴体の前側を伸ばし、鼠径部の内側を互いに引き離して骨盤の下を広げて呼吸を繰り返します。息を吐きながら肘を曲げて前屈を深めていき、可能であれば頭を床に着けます。このまま30秒から1分キープします。
注意すること
やりすぎないこと。これに尽きます。ヨガはやり始めると気持ちよくなってきてもっとやってみたくなります。それはいいのですが、やりすぎれば疲れるのは当然です。イタ気持ちいい～、位のところで止めておくことです。ご紹介したポーズなどを汗をかく手前くらいまでやる程度に止めてあとは体を休めましょう。
まとめ
ご紹介したポーズはどれも疲労回復と脳の休息ができるものです。忙しいと思考もノンストップで沸騰状態になることがありますから、脳を休めることもとても大切です。ポイントは気持ちいい範囲で行うことです。今日の疲れを今日のうちにしっかり癒すことができれば、新しい一日を身も心もも軽やかに過ごせることでしょう。疲れを取るヨガ、今日から始めてみませんか。
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