もくじ
ヨガのバランスポーズが苦手な人は多いらしい
ヨガのバランスポーズは片足で立ったり、不安定な姿勢をキープしたまま深い呼吸を繰り返すポーズです。不安定な姿勢のため自然と体幹を使うことになるので体幹を鍛えるのにはうってつけです。しかし体幹が弱いためにこのバランスポーズを苦手としている人が多いようです。
バランスポーズを取るコツは？
床をしっかり踏みしめる
片足立ちのバランスポーズをする時には足裏全体に満遍なく体重をかけて、床を踏みしめることがポイントです。足裏に体重をしっかりかけないまま片足立ちなどをしようとすると、不要な力みが生じたり、怪我をしてしまうことに。
力みを抜く
「バランスポーズって難しい！」と思い込んでいると、いざやろうとした時に力みが自然と発生します。無意識に首や肩回りがガッチガチ。そして呼吸を忘れてしまう。この緊張もバランスを崩す原因の一つです。呼吸をしながら少しずつ力みを取るようにしましょう。
バランスポーズが難しい時は安定する低い位置で行ったり、段階的にポーズを練習していくことが大切です。
バランスポーズは心身ともに効果あり
- 不安定だからこそ、バランスをとろうとする感覚が養われるので、体幹を鍛えられます。
- 集中力を高め、精神の健康を向上させ、心と体のバランスを整える効果があります。
- 腕を使ったバランスポーズは上体が強化されます。
- 冷え性やむくみを改善し、内臓を強化する効果があります。
ヨガのバランスポーズ5選
・木のポーズ
１．左足で立ち、右足首を手で取って持ち上げます。右の足裏が左の内腿につくようにさらに持ち上げ、できれば脚の付け根にかかとがあたるほど高く上げましょう。
２．手は胸の前で手のひらを合わせて、合掌のポーズをとります。その後手のひらを合わせたまま両腕を天に向かって伸ばして、頭の上で合わせたままキープします。骨盤は正面に向け、床に対して真っ直ぐになるように保ちましょう。
３．そのまま30秒呼吸をしながらキープします。目線は1メートル前方に定めます。
【効果】
背骨の強化、バランス感覚の向上、背骨・足首・ふくらはぎの強化、鼠径部・太腿内側のストレッチなど
・トラのポーズ
１．四つん這いの姿勢で、肩の下に手のひら、腰の下に膝を置きます。膝の間はこぶし2個分のスペースを空けておきます。
２．息を吸いながら右足を後ろに蹴り出します。下腹でバランスを取りつつ、腰が反らないように太ももを背中と同じ高さに揃えましょう。全身を長く伸ばす感覚で、ひと息つきます。
３．次に息を吸うタイミングで、ゆっくりと左手を前に伸ばします。引き締めた下腹と、伸ばした左手と右足を互いに引っ張ることでバランスを保ち、背中やお尻、太ももの裏を意識します。
４．息を吐きながら左手を引き寄せ、右膝を額に近づけるように体を丸める。お腹を圧縮するように息を吐き切り、吸う息とともに左手と右足を伸ばした３の姿勢に戻ります。呼吸に合わせながら、３～４の動作を10回繰り返し、反対側も同様に行います。
【効果】
体幹の強化、内臓機能の活性化、基礎代謝アップなど
・戦士のポーズⅢ
１．両足を腰幅に開き直立で立ちます。
２．両手は腰に、右足を30センチほど前に踏み出します。
３．右膝を少し曲げて両手を肩幅に開いて天井にまっすぐ伸ばします。
４．右脚に体重を移動させ、息を吐きながら上半身をまっすぐ伸ばしたまま前方に倒していきます。
５．右脚に全体重を乗せたら左足を後ろに蹴りだします。
６．目線は前方に、上半身と左の足が床と平行になり、アルファベットの「T」の形をイメージして3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
【効果】
体幹強化、内臓強化、疲労回復、ヒップアップ、集中力を高める、腰痛改善、姿勢矯正など。
・ホタルのポーズ
１．両足を肩幅より少し狭くしてしゃがみます。骨盤を前傾させて胴体を両足の間に入れるようにします。胴体を低く保ったまま骨盤を膝くらいの高さに持ち上げられるように両足を伸ばします。
２．左の上腕と肩を膝のすぐ上の左腿の裏からできるだけ遠くに滑らせていきます。左手は足の外側の床の上に指先を前方に向けておきます。反対側も同様に行います。
３．重心を移動させながら体を床から持ち上げます。両手で床を押して両足から両手へ体重をかけていきます。太腿の内側を両腕と同じ高さにしていきます。
４．息を吸いながら両足を外側へまっすぐ伸ばし、骨盤の高さを保ちながら両足と床を平行にします。
５．前を見ながらゆっくり呼吸をしながら15秒ほどキープし、息を吐きながら両足を床に下ろします。
【効果】
バランス感覚の向上、腕・手首の強化、鼠径部と背中のストレッチ
・横向きの板のポーズ
１．ドッグポーズでスタンバイします。左足外側の縁に体重をかけ、右足を左足の上に重ねます。右手は右腰に置き、身体を右に向けて左足と左手で体重を支えます。
２．支えている方の手が肩の真下になるように手を肩の少し前に置きます。支えている腕は床に対して少し斜めになるようにします。
３．肩甲骨と太腿をしっかりキープして踵まで床を押すように意識し、頭頂部から踵までが一直線になるようにします。
４．目線は身体が向いている方に定め、呼吸を繰り返しながら15～30秒キープします。
【効果】
バランス感覚の向上、腹部・腕・足の強化など
まとめ
不安定な姿勢はバランス感覚を向上させ、ひいては体幹を鍛えることにもつながります。体だけでなく、心のバランスも整える効果があるバランスポーズは心身ともに健康に導くポーズといえるでしょう。
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