もくじ
ヨガのブリッジポーズを知っていますか？
仰向けになった状態で両手両足を床について天井に向けてお腹を突き出すようなポーズです。上向きの弓のポーズやアーチのポーズと呼ばれることもあります。
ブリッジポーズのメリットとは
１．新陳代謝を促す
ヨガのブリッジポーズは両手両足を床にしっかりついて身体の前面をしっかり伸ばすポーズです。腹部に働きかけ、新陳代謝を促し、消化不良を改善します。
２．生理痛を和らげる効果
お腹周りの血行が良くなると、血液の循環が良くなるので生理痛にも良いといわれています。
３．姿勢の改善
後屈の姿勢になるので背中をしっかり伸ばすことになり、姿勢の改善にも効果的です。猫背は肺を圧迫することになるので血行が悪くなり、循環器系に悪影響を及ぼすことがありますが、ブリッジポーズによって猫背から生じる肩こりや腰痛の解消にもつながります。
４．緊張の開放
大きく胸を広げるポーズなので肺の圧迫を解消し、深い呼吸ができ緊張を解くことが出来ます。普段プレッシャーの多い仕事で緊張している、という人にもおすすめしたいポーズです。
取り組み方
１．まず仰向けに寝て、拳一つ分くらい開けて両足を立てます。
２．両腕を上に上げながら肩の方に傾け、両手の指を開いて耳の横に置きます。
３．ゆっくりと息を吸いながら両足と腰に重心を移し、少しずつ腰を持ち上げていきます。
４．腕でお腹を押し出すようにして伸ばしながら背中も反らせていきます。
５．肩と足でバランスを取り、腰を出来るだけ高いポジションまで持ち上げきったら、そのまま呼吸をしながら30秒～1分キープします。
６．息を吐きながら頭から首、背中、腰の順番で床につけていき、元の姿勢に戻って終了です。余裕があれば少し休んでからまた繰り返しても良いでしょう。
ブリッジポーズのコツ
慣れないうちはバランスボールやホイールを使うのがおすすめです。背中の下にバランスボールやホイールなどを置いて行えば安全に行えます。バランスボールやホイールはあなたの背中に程よくフィットしながらしっかり支えてくれます。
ヨガのブリッジポーズをする時の注意
腰痛や猫背に効果があるヨガのブリッジポーズですが、腰や背中に大きな負担がかかるポーズでもあります。背中が固まっている人が突然やると傷めてしまうかもしれません。不安な時はいきなり完全に反るところまではいかず、少しずつ反らせていくようにして体を慣れさせましょう。また背中の下に厚めの座布団などを置いて行うと安心です。
ただし、元々腰や背中に深刻な不調がある場合は掛かりつけの医師などに相談の上、無理のない範囲で行うようにしてください。
ブリッジポーズのバリエーション
鳩の王のポーズ(カポターサナ)
姿勢の改善や背骨の強化に効果があるポーズです。
１．ひざまずいて両膝を腰幅より少し狭く、腰、肩、頭が膝の真上に重なるようにして、両手で骨盤の後ろ側を押し下げます。
２．息を吸いながら顎を胸骨の方に引き、腰を前に押し出さないように気を付けながら徐々に頭と肩を出来るだけ遠くに後ろに傾けます。
３．両掌を胸の前で合わせ、両手を離して頭上へ伸ばして後ろの床に持っていきます。腰を前に押し出して、太腿は床と直角にしたまま後ろに降りていきます。指先を足に向けて手の平を床に置いて頭頂部を床にゆっくり下ろしていきます。
４.掌で押して頭を少し持ち上げて腰を上げ、足の付け根の前を開きます。骨盤を出来るだけ持ち上げて背骨上部を長く伸ばし、両手を両足まで歩かせて前腕を床え下ろします。両肘を引き寄せて肩幅にして固定し、首を伸ばして額は床の上につけます。
５．完全に息を吸いきって胸を広げます。息を吐きながらすねと前腕で床を押すようにします。このまま30秒～1分間キープします。
カマトカラーサナ(ワイルド・シング)
肺、胸、肩のストレッチ、肩と上背部の強化の効果があります。
１．まずダウンドッグのポーズでスタンバイします。
２．右手に体重を乗せ、左手を離し、身体の前面を正面に向けます。横向きの板のポーズ(下の画像参照)のように右脚の外縁に乗ります。
３．息を吐きながら左足を後ろにおいてつま先を床に下ろして膝を曲げます。
４．上背骨に向かって体を反らし、肩甲骨を胸部の後ろに押すようにします。
５．息を吸いながら腰を高く上げていき、右足を床に固定して後屈を深めます。
６．呼吸を繰り返しながら頭を後ろに反らし、左腕を胸の中心から伸ばして5～10呼吸キープしたらダウンドッグに戻り、反対側も同様に行います。
ブリッジポーズが難しい人は？
ブリッジポーズが難しいのであればまずは以下のポーズから始めて背中を慣らしてみるのも一つの手です。
橋のポーズ
１．仰向けになって両膝を立てます。このとき、左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入る程度開けておきます。腕は体の横に足の方に向けて伸ばしておきます。
２．息を吸いながら、足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げます。おなかと胸をあごに近づけるようなイメージです。
３．腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握り、肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ、５秒キープします。
弓のポーズ
腰筋のストレッチ、背筋の強化、姿勢の改善、足首のストレッチなど
１．うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにします。
２．息を吐きながら膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってきて背中を反らせて両手で足首をつかみます。
３．息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げます。かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開き、肩を耳から引き離して前を見ます。
４．このまま呼吸をしながら20秒～30秒キープします。息を吐きながら足首から手を放し、数秒休んで繰り返します。
まとめ
ブリッジポーズやご紹介したバリエーションは少し難度が高いポーズですが様々なメリットがあります。特に、背中に柔軟性をもたらすので猫背の解消にはうってつけです。でも難しいよ！という場合はまずは橋のポーズや弓のポーズから始めて背中を柔らかくして挑戦してみてはいかがでしょうか。
