みんな憧れの開脚前屈！コツや準備ポーズもふくめてやり方をご紹介

ヨガの開脚前屈とは

開脚前屈とは足を180度近くまで開いた状態で、上体を前に倒した状態を指します。まず股関節が硬くて開脚が無理、という方も多いのではないでしょうか。ヨガにも開脚前屈や開脚前屈を深めるための準備ポーズがいくつか存在します。

開脚前屈の効果とメリット

最初はちょっと辛い開脚前屈ですが、こんな素敵な効果とメリットがあります。

・足のむくみの解消

・リンパの流れを改善しデトックスする

・リラックス効果

・脚の筋肉や腱のストレッチになる

開脚前屈のやり方

まず壁を背にして床に座りましょう。そして手で脚の付け根を解しながら外側に回して股関節を開きます。骨盤が前傾しているならしっかり立てます。上から吊られているような感じで首筋や背骨をまっすぐ伸ばします。

背骨を骨盤の上にしっかり立てた状態をキープして両足を大きく開きます。腰骨、肩、耳が一直線に並ぶように意識して背骨を伸ばします。踵をグッと外に押し出すようにして足裏を徐々に伸ばします。

この時、きつくても呼吸を止めないようにすることが大切です。呼吸をしながら体の可動域を広げていくようにイメージしましょう。

伸ばした背骨をそのままにキープしたまま、両手を床につけます。上体を少しずつ倒していきます。背中が丸まらないように肋骨を引き上げながら行います。呼吸を続けることを忘れないように。

開脚前屈のコツ

開脚すると不安定になるという人は、壁にもたれて行えば、後ろに傾きがちな骨盤を立てることができます。
脚が広がらない！という場合は、足の付け根から太腿の内側部分(内転筋)を揉みほぐしたり、ストレッチを行いましょう。
前屈がツラいという人は、太腿の後ろ側(ハムストリング)を伸ばすことを意識して行ってみましょう。 

開脚前屈の注意点

 毎日少しずつ可動域を広げるように続けることによって開脚前屈は出来るようになります。しかし頑張りすぎは禁物です。頑張りすぎると腰やハムストリングス、股関節を痛めてしまう可能性があります。また、腰から下、特に股関節、膝、腰に故障がある場合はお医者さんに相談しながら、無理のない範囲で行いましょう。

準備ポーズと開脚前屈のポーズをご紹介

１、ハッピー・ベイビーのポーズ

鼠径部の内側と背骨のストレッチの効果があります。ストレス疲労の軽減にも効果的です。

１．仰向けになり、息を吐きながら膝を曲げてお腹の方に引き寄せます。

２．息を吸いながら両足の外側を両手でつかみ、両膝を胴体よりも開いていきます。両膝をわきの下の方にくるまで開きます。

３．両足首が膝の真上にあるところまで開き、脛は床に対して直角になるようにします。踵も直角に曲げましょう。

４．太腿は胴体の方に引き寄せて、床に近付けるようにして背骨を伸ばしていきます。尾骨は床の方向に緩め、このまま1分呼吸しながらキープします。

２、がっせきのポーズ

腹部組織、卵巣、前立腺、膀胱、腎臓の活性化、全身循環の改善、太腿の内側、鼠径部、膝のストレッチの効果があります。

１．足を曲げて足の裏を合わせ、両手で足の甲をつかみ、背筋を伸ばします。

２．両足の踵を股関節の方に引き寄せ、両膝は床に近付けるようにします。

３．肩は後方へ引き、骨盤を立てるように意識します。自然な呼吸で1分ほどキープし、慣れてきたら5～10分延ばしてみましょう。 

がっせきのポーズの詳細はこちら

３、側面を強く伸ばすポーズ

脳の休息、背骨、手首、肩、股関節、ハムストリングスのストレッチなどの効果があります。

１．手は体側につけて背筋を伸ばして立ちます。息を吐きながら両足を1～1.2m開きます。両手は腰に当てて左足を45度右に、右足を90度右に向けます。右と左の踵は一直線上になるようにしましょう。右脚の膝がしらが右足首の真上に来るようにします。

４、立って両足を伸ばすポーズ

脚の内側と裏側、背骨の強化とストレッチの効果、脳の休息効果があります。

１．両手を体側につけ、マットの上に背筋を伸ばして立ちます。両足を1～1.2mほど開き、両手を腰に当てて両足内側を互いに平行にします。息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体を長くします。

２．息を吐きながら上体を伸ばした状態で股関節から前屈していきます。上体が床と平行になったら指先を肩の真下に下ろします。背骨が尾骨から頭蓋骨の根元まで少し反るようにします。頭を上げて首の後ろを長くして天井を見ます。

３．太腿の付け根を真後ろに押して胴体の前側を伸ばし、鼠径部の内側を互いに引き離して骨盤の下を広げて呼吸を繰り返します。息を吐きながら肘を曲げて前屈を深めていき、可能であれば頭を床に着けます。このまま30秒から1分キープします。

脚の内側と裏側のストレッチ、背骨の強化、鼠径部を緩めるのに効果的です。

１．足を揃えて前に出した状態で座ります。姿勢をキープしたまま両足を90度開きます。両手で床を押しながら腰を前に運び、両足をさらに開きます。

２．手を使って太腿を回転させ、膝頭が天井を向くようにします。踵を外にグッと押し出し、足裏を伸ばします。

３．大腿骨で床を強く押しながら膝頭を天井に向けた状態で両足の真ん中から前方へ手を少しずつ歩かせていきます。背筋を伸ばし、股関節から動かすように意識します。

４.両足の裏が心地よく伸びているのを感じながら息を吐くたびに前屈を深くしていきます。このポーズで呼吸しながら1分以上キープします。

まとめ

 立って行うポーズ、座って行うポーズ、足も前後左右広げる方向が違ったり、開脚前屈といろいろあります。まずはあなたが取り組みやすそうなものからトライしてみてはどうでしょうか。無理はしないで、毎日少しずつ体を傷めないように続けることがポイントです。

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