もくじ
ヨガと筋トレはどちらが身体が引き締まるのか
ではまず、なぜ筋トレよりヨガの方が身体が引き締まるのか、という点について解説します。
筋トレの引き締まるメカニズム
まず筋トレですが、筋トレは酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す無酸素運動です。これは身体の中にある糖分を原料にするために、身体はこれによっては引き締まりません。
代わりに筋トレは筋肉を損傷させ、その筋肉が修復する時に肥大化することで、身体に筋肉をつけ、見た目に脂肪よりも筋肉の方が多くなるために、引き締まって見える、というのがメカニズムです。
そしてその肥大化する筋肉も身体の表面につているものが対象になるので、筋トレをすればするほどいわゆる筋肉ムキムキの身体になります。
したがって、ボディビルダーのような身体になりたい女性であれば別ですが、女性らしいしなやかな筋肉のボディメイクを望むのであれば、筋トレは有害ではありませんが、あまり向いてはいない、ということなのです。
ヨガの引き締まるメカニズム
これに対してヨガはどのようなメカニズムで身体を引き締めるのでしょうか。
ヨガは身体の脂肪を燃やしてエネルギーに変える
ヨガは無酸素運動の筋トレに対して、酸素を取り入れながら身体についている脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す有酸素運動です。
したがって、これを行うと身体の表面には筋肉がつかず、それでいて脂肪が燃えていくので、身体がその分引き締まるのです。
ですから女性らしいしなやかなボディラインを維持しながら、脂肪だけ減らして身体を引き締めるという目的のためには、筋トレよりもヨガの方が向いているのです。
ヨガはインナーマッスルを鍛えて基礎代謝量も増やす
さらにヨガにはもう1つ良い点があります。
筋トレは身体の表面の筋肉を肥大化させると書きましたが、ヨガはそれに対して身体の奥の方にあるインナーマッスル、すなわち体幹筋を鍛えてくれます。
体幹筋とは内臓を守り、身体が直立することを内側で支えている筋肉で、身体の中では1番大きな筋肉のうちの1つです。
したがって、その体幹筋が鍛えられ、肥大化すると表面的にはボディラインはムキムキにならないまま、筋肉が消費する「基礎代謝量」が増大します。
基礎代謝量が増大するということは、日常的に生活しているだけで消費カロリーが増えるということですから、痩せやすい体質になるということです。
女性に向いているのは体幹を鍛えるヨガ
以上解説してきたように、筋トレ比べてヨガの方が、
- しなやかなボディラインのまま身体が引き締まる
- 基礎代謝量が増えて痩せやすくなる
- 筋肉ムキムキにならない
という点で、女性の場合は取り組むのにふさわしいのです。
身体が引き締まる部位別おススメのポーズ4つ
ではそのように身体が引きしまるヨガのポーズを、引き締めたい部位別に4つご紹介します。
全身が引き締まる猫のポーズ
ポーズの効果
猫のポーズは、ぽっこりでたるんだお腹やたるんだお尻に悩んでいる人にぴったりのポーズです。加えて背骨の骨格を矯正してくれますので、背骨についている体幹筋も強化してくれ、代謝アップや、腰痛の改善も期待できます。
ポーズの取り方
- 四つん這いになり、膝を腰の真下、両手を両肩の真下に置きます
- お腹を凹ませ、背中を丸めます
- 頭をお腹に近づけます
- 思い切り近づけた後は、逆に今度は頭を徐々に上げ、背骨も反らせていきます。
- その姿勢で静止し深呼吸します
足が引き締まるサギのポーズ
ポーズの効果
サギのポーズはふくらはぎをしなやかに細くし、足全体をシェイプアップしてくれます。
ふくらはぎは、心臓に血液を送り返す働きをして、第2の心臓と呼ばれるほどです。その筋肉が鍛えられるということは、血行が改善することに繋がるので、基礎代謝の向上やデトックス効果も期待できます。
さらに太ももやお尻もシェイプアップしてくれます。
ポーズの取り方
- 両足を前に伸ばして座ります
- 背筋も伸ばします
- 片足を曲げて身体に引き寄せます
- 曲げた足の甲と裏を両手でつかみます
- 足を持ち上げて膝を伸ばします
- 息を吐きながら、足をできる限り伸ばします
- 足を垂直に上げます
- 静止し深呼吸します
- ゆっくりと足を下し、反対側でも行います
ウエストが引き締まるらくだのポーズ
ポーズの効果
らくだのポーズは胸から足にかけての筋肉をしっかりと伸ばすため、全身に効果がありますが、その中でも特にお腹やお尻、背中がシェイプアップされ、結果的にウェストが引き締まります。
さらに猫背の矯正やバストアップ効果もあるので、すっきりとした姿勢美人になりたい人には最適なポーズです。
ただしらくだのポーズは腰や首を痛めやすいので、無理をして伸ばし過ぎないようにしましょう。
ポーズの取り方
- 足を肩幅くらいに開いて膝立ちします
- 膝の角度は直角になるようにします
- 上半身を徐々に後ろに反らします
- 手の親指を外側にして右手で右足のかかと、左手で左足のかかとを持ちます
- おへそを突き出します
- 静止して深呼吸します
二の腕が引き締まる牛の顔のポーズ
ポーズの効果
牛の顔のポーズは二の腕をシェイプアップし、肩コリを解消、さらにはバストアップの効果まで期待できます。
少し難しいと思う人はタオルを使ってポーズをとる補助をしてあげると簡単にできます。その際には右手でタオルの端を持ち、ひじを曲げたときにタオルをたらし、その端を下から背中に回した左手でつかみ、引っ張りましょう。
ポーズの取り方
- 膝を立てて座ります。いわゆる「体育座り」です
- 右膝が上、左膝が下になるように両足を交差させます
- 右のかかとを左の腰に近づけます
- 左足も右の腰に近づけます
- 足を倒し、足の甲を床につけます
- 背筋を伸ばして、右手を天井の方に伸ばします
- 右手のひじを曲げます
- 左手を下から回して、背中で両手をつなぎます（タオルを使う場合はここで用います）
- 静止し深呼吸します
- 反対側も行います
お尻が引き締まる橋のポーズ（セツバンダーサナ）
ポーズの効果
背中や足のダイエット、肩こり改善、姿勢改善をすることができるポーズと言われています。また、女性にはとっても嬉しいバストアップ効果や下半身強化、骨盤底筋を鍛えることができます。リフレッシュをしたい方にもオススメです！
ポーズの取り方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足の裏と頭を床につけたまま、息を吸いながらお尻を持ち上げます。
- 両手をお尻の下で組み合わせます。
まとめ
これら4つのポーズは各部位の引き締めだけではなく、もちろん身体に柔軟性をつけたり、肩コリなどを緩和したりする効果もあります。どれか1つのポーズでもよいですが、できれば流れの中で4つとも行いましょう。
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
