あのアクロバティックな動きは何！？ヨガのすごいポーズ８選
ヨガには様々なポーズがあります。誰でもできるものから、鍛錬が必要なポーズまでレベルも様々です。今回は思わず二度見しちゃうヨガのすごいポーズを８つご紹介します。無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。ただし、ここでご紹介するポーズのほとんどが中級者から上級者向けなのですぐにはできなくて当然であり、また無理にやる必要はありませんのでご注意くださいね。
逆転のポーズ
サーランバシールシャーサナ(ヘッドスタンド)
１．床にひざまずき、両手の指を組んで前腕を床に置き、肘を肩幅にします。
２．上腕を少し外側に向けて、手首の内側を床に強く押し付けるようにして頭頂部を床につけます。
３．息を吸いながら両膝を床から持ち上げます。両足を肘の近くまで寄せて踵を上げ、逆さVの形にします。
４．息を吐きながら両足を同時に床から離して持ち上げ、踵を天井に向けて押し出します。
５．このポーズで10秒キープします。足を降ろすときは息を吐きながら肩甲骨を引き上げたまま足を下ろします。少しずつキープする時間を伸ばして最終的には3～５分間出来ることを目指します。
アドームカヴルクシャーサナ(下向きの木のポーズ)
１．指先を壁から数センチ離れたところに置き、両手は肩幅に広げます。手の平を広げて手首の内側で床をしっかり押します。
２．右足を壁に伸ばし、左足で床を蹴ってすぐに踵を押して足をまっすぐ伸ばします。
３.足を降ろすときは肩甲骨を引き上げたまま、息を吐きながら片足ずつ下ろします。10～15秒キープするところから始め、徐々に時間を伸ばして30秒～1分出来るようにします。
アームバランス
アシュタヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ)
１．両足を少し広げ、まっすぐ立ちます。息を吐きながら前屈し、両手を両足の外側に置きます。
２．両膝を少し曲げて右腕を右脚の内側から後ろへ回し、右足の外側に手をつきます。右肩の後ろに右膝が乗るところまで右腕を動かします。
３．肩で膝を支え、左足を右へ移動し、左足首を右足首に掛けます。少し左へ体を傾けて左腕に体重を乗せて、両足を床から数センチ持ち上げます。
４．右脚を肩で支えたまま、息を吐きながら肘を曲げます。胴体を前方へ傾けて最終的には床と平行になるまで下げます。
５．その時、両膝を右にまっすぐ伸ばして床と平行にします。両腿の間で右上腕を押し、その圧力で胴体を左へねじり、肘は胴体の近くになるようにします。
６．このまま30秒から1分キープします。リリースする時は両腕をゆっくり伸ばして胴体を垂直に持ち上げ、膝を曲げて足首をほどいて両足を床に下ろします。
ティッティバーサナ(ホタルのポーズ)
１．両足を肩幅より少し狭くしてしゃがみます。骨盤を前傾させて胴体を両足の間に入れるようにします。胴体を低く保ったまま骨盤を膝くらいの高さに持ち上げられるように両足を伸ばします。
２．左の上腕と肩を膝のすぐ上の左腿の裏からできるだけ遠くに滑らせていきます。左手は足の外側の床の上に指先を前方に向けておきます。反対側も同様に行います。
３．重心を移動させながら体を床から持ち上げます。両手で床を押して両足から両手へ体重をかけていきます。太腿の内側を両腕と同じ高さにしていきます。
４．息を吸いながら両足を外側へまっすぐ伸ばし、骨盤の高さを保ちながら両足と床を平行にします。
５．前を見ながらゆっくり呼吸をしながら15秒ほどキープし、息を吐きながら両足を床に下ろします。
エカ・パダ・カウンディニャーサナⅡ(賢人カウンディーニャに捧げるポーズⅡ)
１．床にまっすぐ立ちます。しゃがむように膝を曲げて左ひざを床に。左足の指先を右に向けて踵の上に座ります。右足を左腿の向こうに渡し、左膝の脇に置きます。
２．左のウエスト、肋骨の脇、肩を右に回してねじります。左の上腕を右腿に置き、左の脇の下の外側を腿の外側まで下ろします。最大限にねじりながら左の上腕と右腿の外側をぴたりとつけます。
３．両手を床に置き、左の肘を伸ばして左の手の平を下にします。右手を置き、左腕と右腿を離さないようにして腰を注意深く持ち上げます。右へ体重を乗せていき、右手を床に置きます。両手は肩幅にして良太の中指が平行になるようにしましょう。
４．左腕と右腿の外側を緩めないようにしながら腰を持ち上げ、左足の踵を軽く上げて拇指球(ぼしきゅう：足の親指の付け根した付近にある盛り上がった部分)で立ちます。
５．左膝を床から離して持ち上げていきます。腰を少し高く持ち上げて胴体の重みを中指を平行にした両手の上へ乗せていきます。少し前方に体重を傾けて左ひじを少し曲げて頭と肩を床の方に。はずみで右脚が上がったらさらに体重を前に乗せて左足を軽くして吐く息で持ち上げます。
６．息を吸いながら両膝を同時に伸ばし、左脚と床を平行になるまで持ち上げます。左肘を曲げて右足を高く拇指球まで伸ばし、右肩の高さを左肩とそろえます。胸を持ち上げて胴体と床を平行にします。
７．呼吸しながら20秒以上キープします。息を吐きながら両足を床に下ろし反対側も同様に行います。
ねじりのポーズ
マリーチャーサナⅠ(賢者マリーチのポーズ)
１．足を前にまっすぐ伸ばして座り、左膝を立てて足を床の上に、踵はできるだけ左坐骨の近くに置きます。右脚はやや内側に回転させ、お尻をしっかり床に根付かせます。
２．右踵の後ろを押し、足の親指付け根を骨盤から遠ざけます。左腿の内側をしっかり胴体の左側へ押し付けます。
３．胴体を右へねじり、左肩の後ろを左膝の内側へ押し当てます。胴体の左側を太腿に沿って長くしてゆっくり戻って前を向きます。
４．左腕を前に伸ばして内向きに回転します。親指を床の方へ手の平を左に向けます。左腕を前に伸ばし、胴体も前に伸ばし左のすねをわきの下に引き寄せます。
５．息を吐きながら腕の前を足の外側に回します。左手を左腿の外側に押し当てます。
６．息を吐きながら右腕を背中に回し、左手で右の手首をつかみます。息を吐きながら下腹部を長くした状態で胴体を足の付け根(そけい部)から前方に伸ばしていきます。
７．このまま30秒～1分間キープします。息を吐きながらリリースします。
開脚
ハヌマナーサナ(猿王のポーズ)
１．床にひざまずきます。右足を30センチほど前に出して足裏の内側を床から持ち上げて踵の外側を下にして、右太腿を外側に回転させます。
２．息を吐きながら胴体を前傾させ、指先を床に下ろします。ゆっくり左膝を後ろに滑らせていき、膝を伸ばしながら同時に右腿を床に下ろします。
３．右の踵を胴体から離すようにして前に押します。足を少しずつ内側に向けて膝頭を天井の方に向けて足を伸ばします。前足を伸ばしながら左膝も後ろへ押していき、左腿を丁寧に下ろしていきます。右足の裏を床の方に押します。
４．前足をかかとの方に伸ばし、土踏まずを天井に持ち上げます。両手をまっすぐ天井に伸ばします。
５．このまま30秒～1分間キープします。
ウパヴィシュタコーナーサナ(開脚前屈のポーズ)
１．両足をまっすぐ前に伸ばした状態で座ります。両手の後ろにつき、胴体の体重を乗せます。両足を持ち上げて90度に開きます。
２．両手で床を押し、腰を前にスライドさせ、両足をさらに10～20度開きます。
３．太腿を外側に回転させ、膝頭が天井を向くように太腿の外側をしっかり固定し、踵を押し出しながら足裏を伸ばします。
４．大腿骨で床を押し、膝頭を天井に向けたままで両足の真ん中から前方へ両手を歩かせます。
５．両足の裏側が心地よく伸びていると感じられるまで息を吐きながら前屈を深めます。
６．このまま1分以上キープして、息を吸いながら胴体を長くのばしたまま体を起こします。
まとめ
基本のポーズが出来るようになってから挑む高度なポーズばかりです。体を痛めたりする原因にもなりますので、無理はしないようにしましょう。
挑戦する方は、最初は途中のプロセスまでやって様子見をしながら進めていきましょう。不安な場合はヨガスタジオに行ってインストラクターさんに教えてもらいましょう。くれぐれも無理はしないであなたのペースで進めて行ってくださいね。
