もくじ
ダイエットのための筋トレの効果とは？
まず筋トレのダイエット効果とはどういうものかを解説します。
筋トレは無酸素運動
筋トレは「無酸素運動」というものに分類されます。無酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を必要とせずに生み出す運動のことです。その代わりに、自分の身体の中に蓄積されている糖分をエネルギー源にします。
具体的にはウェイトトレーニングなどの筋トレや短距離走など、短い時間に全力を使って大きな力を発揮する「息を止めて行う」、強度の高い運動が入ります。
筋トレはなぜダイエットに効果的なのか
筋トレは基本的に「体重」は落ちません。むしろ筋肉がつくので、体重は増えるかもしれません。それを女性の場合は嫌って、筋トレでのダイエットを選ばない傾向があります。
しかしぜい肉がエネルギーになって燃焼して落ち、その代りに筋肉がつくわけですから見た目のスタイルがよくなり、洋服のサイズもダウンします。
なぜ筋肉がつくのかというと、筋トレをすると筋肉の細かい繊維が損傷します。そしてその後それを修復する時に、筋肉の繊維の束が太くなり、それによって筋トレ前よりも筋トレ後の方が、筋肉が大きくなるのです。
ダイエットのための有酸素運動の効果とは？
では有酸素運動はどのようなメカニズムでダイエット効果を上げるのでしょうか。
有酸素運動とは何か
まず無酸素運動に対して「有酸素運動」とは、無酸素運動とは逆に酸素を身体に取り込みながら、その酸素を使って脂肪を燃焼させて筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動のことです。
基本的には、ジョギング、ウォーキング、水泳など長い時間をかけて軽い負荷をかける運動がこれに入ります。
有酸素運動はなぜダイエットに効果的なのか
もう少し詳しく、有酸素運動がダイエットに効果を発揮するメカニズムを解説しましょう。
人間は、通常は食事から「糖分」を摂取し、それに息を吸うことで得られる「酸素」を使って、内臓や筋肉を動かすためのエネルギーを生み出しています。そういう意味では、生きていることそのものが有酸素運動だとも言えます。
有酸素運動とはその酸素を取り込む量を増やす運動です。そうすると、最初のうちは食事などでとった糖分をエネルギーに変えていますが、やがてそれが無くなった時に、今度は体内の脂肪を糖分に変えて、エネルギー源にしていきます。
これによって、有酸素運動をすると体内の脂肪が燃えるので、ダイエット効果が上がるのです。
ですから、まずは糖分を燃焼させ、それから脂肪ですので、そこまで少し時間がかかります。そのために有酸素運動でダイエットを行う時には、少なくとも20分以上の時間をかけなければならないと言われているのです。（所説あります）
ヨガも有酸素運動
では、ヨガはどうなのでしょうか。体幹を使うポーズが多いので、筋トレ？ということは無酸素運動？？
いえ、ヨガを行う時に一番大切なのは呼吸です。
呼吸に乗せて体を動かすヨガは、酸素をしっかり取り入れて、筋肉を刺激しながら酸素を消費するので、立派な有酸素運動です。
逆に言えば、酸素を取り入れる呼吸法をしっかり行いながらヨガのポーズを取らなければ、有酸素運動としての効果は発揮されない、それほど呼吸法が大切、ということです。
ヨガがなぜダイエットに効果的か？
ヨガは有酸素運動ですから、有酸素運動としてダイエット効果があります。しかし実はそれだけではなく、ほかの有酸素運動にはない、ヨガだけが持っているダイエット効果があるのです。それが以下の点です。
ヨガはインナーマッスルを鍛える
ヨガを行うと、ずれていた骨格が矯正され、それによって筋肉は正しく骨格にぶら下がり、内臓も正しい位置に戻ります。
その上で筋肉を動かすと、筋肉、骨格、内臓が正しく連携して、身体の奥の方にある筋肉、すなわちインナーマッスルまで鍛えることになります。
加えてヨガの場合は、ヨガはそのために創始されたわけではありませんが、結果的にそのインナーマッスルを鍛えるようなポーズがたくさん取り込まれているのです。
ですから、ほかの有酸素運動では鍛えられないインナーマッスルを、ヨガの場合は鍛えることができるのです。
インナーマッスル強化で代謝がアップ
人間の身体は生きているだけで、内臓が活動し、筋肉が動き、脳が働くことでエネルギーを消費しています。このエネルギー消費を基礎代謝と呼びます。
ですから基礎代謝量を増やせば、黙っていてもエネルギー消費量が増え、脂肪が燃焼し、痩せていきます。
その基礎代謝量を増やすことに大きく貢献するのが、インナーマッスルを鍛えることなのです。
どういうことかというと、インナーマッスルは身体の中で最大の筋肉のうちの1つです。
したがって、インナーマッスルを鍛えてそれを肥大化させるということは、そこで消費されるエネルギーも増やす、つまり基礎代謝量をアップさせる、ということなのです。
代謝がアップするので理想的な身体が手に入る
基礎代謝量がアップすれば、普通に日常生活を送っているだけでも、食事などで摂取するカロリーを消費カロリーが上回りますので、どんどん脂肪が燃焼し、体重が落ちていきます。
つまりヨガによって「痩せやすい体質」を得られるのです。それは、ヨガをしてその後通常の生活をするだけで、ぜい肉が落ち、理想的な身体が手に入る、ということを意味しています。
ダイエットのためのヨガと筋トレと有酸素運動の順番とは？
このように、ヨガ、筋トレ、有酸素運動と、それぞれがそれぞれのメカニズムでダイエット効果を発揮するのです。
ですからすべてを行えば、相乗効果でよりダイエットできるわけですが、重要なのはその際の順番です。3つの運動を行うのであれば、以下のような順番にしましょう。
まずヨガを準備運動にする
3つの中で最初に行うべきはヨガです。
なぜならヨガを1番先に行うことで、身体の筋肉がほぐれて、それ以降に行う準備運動になるからです。
準備運動をしておけば、筋トレなどをした場合に骨格も筋肉もスムーズに動く状態になっていますから、それらを傷めなくて済むのです。
筋トレを行ってから有酸素運動がダイエットに効果的
そして次におすすめなのが、筋トレです。
なぜかというと、筋トレを行うと、筋肉から分泌される成長ホルモンの分泌量が増えるからです。それによって、後で行う有酸素運動と、最後に行うヨガによる筋肉の肥大効果が高まります。
また同時に成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があります。
先ほど書いたように有酸素運動はまず糖分をエネルギーに変えてから体内の脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果が発揮するまでにタイムラグがあります。
しかし筋トレによって最初に脂肪を分解させておけば、そのタイムラグを最短にできるのです。したがって、有酸素運動のダイエット効果が倍増するわけです。
ですので、この筋トレを行い、その後に20分以上の有酸素運動を行いましょう。
ヨガを最後に行って血行をさらに改善させる
そして最後にもう1度ヨガを行うことをおすすめです。
もうヘトヘトだよ～と思うかもしれませんが、きついポーズを取るのではなく、クールダウンを目的とした体をじっくり伸ばすポーズを取るようにしてみてください。
ヨガには身体の血行を改善させる効果があります。したがって、ここまでの段階で代謝機能が上がっている身体の血行をさらによくすることで、一層の代謝量アップを目指せるのです。
代謝量がアップされればそれによって脂肪燃焼量も増え、ダイエット効果がさらに発揮されるわけです。また、ここまでの運動で筋肉は火照っている状態にあります。それをクールダウンしてくれる効果もヨガにはあります。ですから最後にもう1度ヨガをすることが効果的なのです。
仕上げに行うヨガポーズのおすすめは？
運動の仕上げに行うと良い、ヨガのポーズをご紹介します。
①まずは全身をくまなくストレッチ！ダウンドッグ
肩、首、体側、背骨、腰、ハムストリング、足首と全身ストレッチできる最強ヨガポーズです。特に背骨をストレッチすることは自律神経を整えるのにとても効果的です。
１．ヨガマットの上に四つん這いになります。
２．手を頭の先にまっすぐに出して肩幅に開き、足は腰幅に開いて後ろに出します。
３．ヒップを天井に向けて突き出すように持ち上げます。膝や肘は曲げませんが辛い時は踵を浮かせるなど調整してください。
４．掌と足の裏は床を押すように意識し、目線はおへその下に向けて5回呼吸を繰り返します。
②背骨やウエストを気持ちよく伸ばすワニのポーズ
体をぐーんと伸ばすつもりで、筋肉疲労した体をゆるめてあげましょう。
腰痛にも、とても効果的なポーズです。
１．仰向けになり、両腕を肩の高さで横に伸ばし手のひらは床につけます。
２．息を吸って両足を揃えて90度に曲げます。
３．太腿が床と垂直になるようにして、踵は突き出すようにします。
４．息を吐きながら左の方へ倒します。顔を右に向けウエストから捻り呼吸を続けます。3～5呼吸キープし、また天井に向け垂直に戻し逆も行います。
③最後は深い呼吸で体をゆるめて。チャイルドポーズ
深い呼吸とともに、大地に体を預けるヨガでは大切なポーズ。
最後の仕上げに、チャイルドポーズで心も体もリラックスさせていきましょう。
１．正座に座り、両膝を腰幅程度に開きます。
２．呼吸を吐きながら、お腹を太ももの間に埋めるように上体を倒していき、額を床に下ろします。
お尻はかかとの上にのせたまま、背中や腰の力を抜いていきましょう。
３．両腕は肩の付け根から力を抜ききり、掌が天井を向くようにして体の横からわずかに離して床に下ろします。
４．マットと自分の顔の間の空間で繰り返される呼吸を感じながら30秒から１分ほどホールドします。
起き上がる時は頭が最後になるように、腰から順に起き上がり、正座に戻ります。
ヨガ＆運動をする時の注意点
ヨガを行っている間はしっかり水分をとる
ヨガを行っている間はとても汗をかきますよね。その汗により体内の水分が減少すると、血流量も減少します。血液が減少すれば血流量も減少するため、運動の効果が低下するだけでなく、心臓への負担が大きくなります。
そのため、しっかり水分補給を行い、酸素や栄養素の供給量を維持しつつ、心臓への負担を軽減させる必要があります。
運動後のドカ食いは禁物！プロテイン摂取をしましょう！
ヨガ後は、大量の汗で体内にあった毒素も一緒に流れているので、血行がよくなり、内臓も活発に活動している状態です。いつも以上に代謝がよくなるので、カロリーも体に取り込んでしまいやすくなっています。
いつもよりもカロリーを吸収しやすい…ということは、結局太ってしまうかもしれません。ダイエット目的で運動をされている方は、特に運動後1時間は食事を控えた方が良いですね。
それでも食事をする場合は、運動の２～３時間前には食事を済ませていつ食べるかを意識的にコントロールすることが大切です。
また、ダイエットだけでなくきれいな体型を作るためには、損傷した筋肉を補うタンパク質＝プロテインが必要です。しなやかな筋肉をつけるだけでなく、肌荒れや髪のツヤを守ってくれます。
女性にとってはとてもいいことが溢れているので、ぜひ試してみてくださいね！
まとめ
このようにヨガ単体でも十分にダイエット効果は上がりますが、しかしヨガ、有酸素運動、筋トレを「正しい順番で」セットで行うと、よりその効果は相乗的に増加していきます。
ですから、できるだけ早くダイエット効果をあげたい人、最大のダイエット効果を得たい人は、以上でご紹介した方法を試してみてください。
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料金について※店舗によって価格が異なります
・月4(マットグループ4回まで)
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料金：13,200円(税込)
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
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・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
