もくじ
そもそもチャトランガってなに？
チャトランガとは、正式にはチャトランガ・ダンダ・アーサナ（Chaturanga Dandasana）という名称を持つアーサナで、日本語名で「四肢で支える杖のポーズ」ともいわれています。太陽礼拝を中心とするヴィンヤサスタイルのヨガでは欠かせないアーサナであると同時に、正確なポジションをマスターするのが難しいことから、「人生の杖」と呼ばれることもあるそうです。
サンスクリット語で「Chatur＝4」、「ranga＝手足」、「Danda＝杖」、「asana＝アーサナ（ポーズ）」という意味があり、その名の通り「杖のようにピンと姿勢を正した身体を、両手足4点で支える」アーサナです。強さと安定感を必要とするチャトランガをマスターすると、その後に続くアームバランス・逆転ポーズ・後屈ポーズも快適に練習できるようになるといわれ、難易度の高いアーサナへの橋渡し的な役割を担っています。
難関ヨガポーズ！チャトランガをやってみよう
アーサナの作り方
1．プランクポーズ（腕立て伏せのポーズ）になり、足は肩幅に、手は方の真下につくようにします。
2．プランクポーズでの「頭頂からかかとまで一直線の状態」を保ち、息を吐きながら脇を締めた状態で肘を90度に曲げましょう。
3．肘と肩を後ろに引くようなイメージで、首を長く保ちながら、全身を均等に床に近づけていきます。
4．3の姿勢のまま、深い呼吸をし、30秒程キープしましょう。
5．その後にウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの顔の犬のポーズ）につなげるか、床にそっと降りるようにしてアーサナを解放します。
効果
・体幹強化
全体重を両手足の4点で支えるためには、アウターマッスルで無理矢理アーサナをキープするのではなくインナーマッスルで身体を支えていく必要があります。チャトランガを正しく練習するうちに自然と体幹が強化されていきます。
・血行が良くなる
全身の筋肉をフル活用して体を支えるチャトランガは、数呼吸おこなうだけでじんわり汗をかくほど負荷のかかるポーズ。全身の筋肉が活性化し、血行が良くなり身体もポカポカ温かくなります。
・腕、手首の強化
上腕を床と平行に、肘の角度を90度になるように身体を床へと近づけていくチャトランガは、腕への負荷も大きいです。正しい姿勢で数呼吸キープするだけで、筋肉がしっかりと使われいる感覚を得ることができ、腕がプルプルしてくるのを感じるでしょう。
・お腹の引き締め効果
胴体の中央部が沈んで床に近づき過ぎたり、お尻がポコッと飛び出たりしないようにするには、しっかりお腹を引き締める必要があります。丁寧にアーサナを実践することで自然にお腹も引き締められて、気が付いたら薄っすら縦線が入っているかも！
間違ったやり方で肩モリモリになるのを防ぐ！注意点は？
・肩は肘と同じ高さに保ち、脇を締める
肩が肘より下に落ちてしまうと、肩関節に負担をかけてしまうので注意が必要です。脇を広げてしまうと、上半身の重みが腕にかかり、腕立て伏せのような状態になってしまいます。手首も痛めやすくなるので、正しい姿勢でアーサナを練習するようにしましょう。
・インナーマッスルを意識する
腕の筋肉だけで身体全体を支え、無理矢理アーサナをキープすると、アウターマッスルを使ってアーサナをとることになってしまいます。アウターマッスルは鍛えるほどに重く太くなる特性を持っているので、間違った方法でアーサナを練習すると気が付いたころには肩の筋肉がモリモリに。腕は補助的に身体を支えるイメージを持って、インナーマッスルを意識してアーサナを練習してみましょう。身体の中心に1本の軸をイメージすると体幹が使いやすくなりますよ。
・手首にトラブルがある場合はNG
手首に負荷がかかるアーサナなので、手首にトラブルがある方は控えましょう。手根管症候群の方も無理に行うのは避けてくださいね。身体の一部に不調があると、それを補うために余計な力が入ってしまい、本来使いたくない筋肉まで使ってしまうことに繋がります。自分に無理なく快適にアーサナを練習するようにしてくださいね。
・妊娠中はNG
妊娠中の方はチャトランガに限らず、練習するアーサナには注意が必要です。万が一お腹から床に落ちた場合、お腹の赤ちゃんに影響があるためチャトランガは行わないようにしましょう。
コツを掴めば意外とできる！チャトランガの練習法
プランクポーズで体幹の使い方を意識する
チャトランガをすると、お腹が落ちたり、お尻がポコッと出てしまったりする方も多いのではないでしょうか？そんな時は、チャトランガを練習する前にプランクポーズを練習してみてください。腕立て伏せの姿勢をとるプランクポーズは、チャトランガよりも体幹を意識しやすく、体軸を感じることができます。頭頂からかかとまで1本の棒になったようなイメージを持ってお腹を引き締め、背中で支える練習をしましょう。「1本の棒のように」身体を使うことができると、チャトランガでも上手く身体を支えられるようになります。
前後のポーズと合わせて練習する
チャトランガは太陽礼拝の中に含まれるポーズで、プランクポーズ（クンバカーサナ）→チャトランガ→上向きの顔の犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）という流れの中に出てくるポーズです。一連の流れでアーサナを練習することで、呼吸と動きを連動させやすく、太陽礼拝の練習にも繋がりますよ。
肘は後ろに引くイメージで
肘の角度を90度にしなければいけないという思いから、肘を曲げることに意識を向けすぎる方が多いですが、肘を後ろに引くイメージにするとスムーズに身体を下に落とすことができます。同時に肩も後ろに引き、首を長く保つようにするのもポイントです。
もっと気持ち良く！太陽礼拝のカギはチャトランガ？！
ヨガ経験者なら1度は行ったことがあるであろう太陽礼拝。サンスクリット語でスーリヤナマスカーラ、英語でサンサルテーション（Sun Salutation）と言われています。12段階の決まったポーズで構成されており、チャトランガもその中の１つとして含まれています。
この12のポーズの中でも難易度が高く、習得するまでに苦戦しやすいチャトランガ。チャトランガをスムーズに行うことが出来れば、太陽礼拝の流れの中で動きや呼吸が止まることなく、次のポーズへの移行が楽になります。太陽礼拝にはAとBの2種類がありますが、どちらにもチャトランガが含まれています。
太陽礼拝Aの流れ
1.ターダーサナ tadasana（山のポーズ）
2.ウールドゥヴァハスターサナ urdhva hastasana（手を上にあげるポーズ）
3.ウッターナーサナ uttanasana（深い前屈のポーズ）
4.アルダウッターナーサナ ardha uttanasana（半分の前屈のポーズ）
5.クンバカーサナ kumbhakasana（板のポーズ）
6. チャトランガ・ダンダ・アーサナ chaturanga dandasana（四肢で支える杖のポーズ）
7. ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ urdhva mukha svanasana（上向きの顔の犬のポーズ）
8. アドームカシュヴァーナーサナ adho mukha svanasana（下向きの顔の犬のポーズ）
9. アルダウッターナーサナ ardha uttanasana（半分の前屈のポーズ）
10.ウッターナーサナ uttanasana（深い前屈のポーズ）
11.ウールドゥヴァハスターサナ urdhva hastasana（手を上にあげるポーズ）
12.ターダーサナ tadasana（山のポーズ）
【関連URL】https://www.yogaroom.jp/yogahack/p/4524
チャトランガでケガをしないために
起こりやすケガ
間違った姿勢で無理にチャトランガを行うと、思わぬケガにつながりかねません。上半身が落ち過ぎて肩や手首に全体重がかかると、肩や手首に痛みが生じることもあるため注意が必要です。余計な力が入り、肩をすくめた状態でアーサナをキープすると、肩こりの原因になる場合もあります。快適で安全にアーサナができているかを確認しながら、練習するようにしてくださいね。
予防法
- 肩が痛い
チャトランガをキープした状態で身体を横から見た時に、肘より肩の方が床に近いと、肩に上半身の重みが全てかかってしまうために肩関節に痛みを生じる場合があります。感覚的に修正するのが難しければ、鏡でチェックしたり、他の人にチェックしてもらいましょう。 - 手首が痛い
肩に痛みが出る場合同様、上半身の重みを手首で受け止めてしまっている場合に起こりやすいです。脇をしっかり閉じて、胸を張り、腹筋と背筋で身体を支えるようなイメージで練習してみましょう。 - 肩が凝る
肩がつまり、胸が閉じた状態でチャトランガを行うと、無駄な力が入り肩が凝りやすくなってしまいます。耳と肩の距離を離し、首を長く保つようにしてアーサナをキープしてみましょう。
レベルに応じて軽減ポーズも
アシュタンガ・ナマスカーラーサナ
アシュタンガ・ナマスカーラーサナ（ashtanga namaskarasana）とは、日本語名で「8点を床につくポーズ」ともいわれ、その名の通り「顎・両手の平・胸・両膝・両足の8点」を床につけて身体を支えるアーサナです。チャトランガ・ダンダ・アーサナの軽減ポーズとして練習されることも多いのが特徴です。チャトランガは体力的に練習するのが難しいと感じる方は、アシュタンガ・ナマスカーラーサナから練習するのもおすすめですよ。
アーサナの作り方
1．プランクポーズ（腕立て伏せのポーズ）になり、足は肩幅に、手は方の真下につくようにします。
2．息を吐きながら脇を締めた状態で、顎・両手の平・胸・両膝・両足の8点を床につけ、身体を支えましょう。
3．2の姿勢のまま、太もも・脛・お腹は床から浮いた状態で深い呼吸をし、30秒程キープしましょう。
4．その後にウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの顔の犬のポーズ）につなげるか、床にそっと降りるようにしてアーサナを解放します。
大切なのは快適さ
太陽礼拝の中でも難しいアーサナとされるチャトランガですが、ポイントを押さえ正しい姿勢で練習すれば、得られる効果もたくさんあります。アーサナを通して、自分の弱点を知り克服していくことで、ヨガが自然と上達し、気が付いた時には心身が変化し、もっと難しいポーズにも挑戦できるようになるのがヨガの楽しい点でもあります。どんなアーサナであっても、穏やかで自然な呼吸ができているかが「快適なアーサナ」の指標。難しいアーサナの練習をするときほど、呼吸を意識してみてくださいね。
・ヨガポーズ「チャトランガダンダーサナ」の効果とやり方を解説
