もくじ
背筋とは
背筋は背中にある筋肉の総称です。それぞれの部分にも名称がついていて、広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊中起立筋などに分かれます。
その中でも特に広背筋は腕を回す、振るなどの、肩関節を軸にした上腕の運動に関わっています。その広背筋を鍛えると、ウェストの引き締まったスタイルになり、男性の場合は特に「逆三角形」のボディラインを手に入れられます。
ヨガで背筋を鍛える6つの効果
ではヨガで背筋を鍛えるとどのような効果があるのでしょうか。それは主に6つ挙げられます。
1 姿勢がよくなる
背筋を鍛えると、背中全体で連携して動いている筋肉同士の支え合いが強化されて姿勢がよくなります。さらに背中側から筋肉が引っ張ることで胸郭が開き、立っていても座っていても、背筋の伸びたすっとした美しい姿になります。
2 ウエストが引き締まる
ウエストの引き締めというとお腹周りの筋肉だけが影響しているような印象がありますが、それだけでありません。背筋側の脊柱起立筋までを腹筋と一緒に鍛えることで、相乗効果が生まれ、確実にウエストが引き締まります。
3 猫背の改善
特にパソコンを仕事などでよく使う人は猫背になりやすく、それは肩こりや眼精疲労につながります。しかし背筋を鍛えると、肩甲骨や僧帽筋がしっかりと首を支えるようになりますので、猫背が改善するのです。
4 ぽっこりお腹の予防
背筋が緩むと腰が曲がり、その結果お腹も緩んでぽっこりと出てきます。しかし背筋を鍛えると背筋が伸びるのでぽっこりお腹が予防できます。
5 基礎代謝のアップ
背筋は身体の中でも大きな方の筋肉ですから、それが鍛えられてしっかりと肥大化すると、そこで行われるエネルギー代謝が増え、身体全体の基礎代謝量がアップします。それによって太りにくく、痩せやすい体質を手に入れられます。
6 肩こりからの解放
肩こりの原因の1つは、首の下の僧帽筋の血行不良です。僧帽筋は背筋の一部ですから、背筋全体を鍛える中でしっかり強化すれば、血行が良くなり肩こりから解放されます。
ヨガで背筋を鍛える基本的な4ポーズ
このように様々な役割を果たしているのが背筋なのです。その背筋を鍛えるヨガのポーズを4種類ご紹介します。
1 半分の蛙のポーズ（アルダ・ベカーサナ）
- うつ伏せの姿勢から、肩の真下に両肘がくるようにし前腕を平行にマットにつく
- 手のひらは開いてしっかり床の上に置く
- 胸郭をを広げ、耳と肩を離れるように首を伸ばす
- 脚は閉じて足の甲は伸ばしてしっかりと床を押しつける（スフィンクスのポーズ）
- 右の膝を曲げ、右手で右足の甲を掴む
- 身体は前を向いたままで胸を広げ、5秒静止
- スフィンクスのポーズに戻り、反対側で行う
2 片足の鳩の王のポーズ2（エーカパーダラージャカポターサナ2）
- 両手両足を床につけ、お尻を高く上げて身体全体で三角形を作る
- 顔と上半身を足に向けて近づける（ダウンドッグのポーズ）
- 右足を両手の間に移動し、左足を床から離してから左膝を床につける
- 左足の甲は床にぴったりつける
- 両方の手のひらを右膝の上に置き、ゆっくり数回呼吸をする
- 左膝を曲げて腕で左足をかこいこみ、左ひじの曲がった部分に膝を乗せる
- 右手をまっすぐ上に伸ばし、右ひじを曲げて、後ろで右手と左手をつなぎ、呼吸をしながら5秒停止
- ゆっくりとダウンドッグのポーズに戻って、反対側で行う
3 鳩の王のポーズ（カポターサナ）
- すねを床について膝立ちの姿勢になる。足の先は床につける
- 両手を胸の真ん中で合わせる
- 大きく息を吸って両腕を高く上げて、胸を持ち上げる
- 息を吐きながら背すじがアーチ状になるように後ろに傾く
- 両手をほぐし、頭を床につける
- 左手で左足を掴み、右手で右足を掴むまで両手を反らせる
- 3回深く呼吸してからポーズを解き、反対側を行う
4 バッタのポーズ（シャラバーサナ）
- 床にうつぶせになり、つま先の親指を揃える
- お尻の骨と背骨のつなぎ目（仙骨）の後ろで両手を組む
- 大きく息をいながら胸を上げ、両足を床から離す
- 静止し3回深呼吸する
5 弓のポーズ（ダヌーラーサナ）
- 床にうつ伏せになり、足の甲を伸ばします。
- 両膝を曲げ、両手で足をつかみます。
- 息を吸いながらお腹に力を入れて上半身と両足を引き上げます。
この時、目線は斜め上へ向けます。
弓のポースはこちらに詳しくまとめてあるので、見てみてくださいね。
ヨガのあと背筋が痛い理由は
以上のようなポーズをとった時以外でもヨガのあとで背筋が痛い場合があります。自分の方法が悪かったのか、ヨガが身体に合わないのか心配になりますが、その理由は以下のどれかに当てはまることがほとんどです。
いつも使わない背筋に負荷をかけた
ヨガは普段使わない筋肉を、できるだけすべて使うエクササイズです。したがって休眠していた背筋が急に刺激に受けた反応で痛みを発する場合があります。
限界を超えてポーズをとった
初心者から中級者によく起こりますが、インストラクターやDVDの動画に合わせて、そのポーズを無理やりを実行すると、背筋が限界を超えてストレッチしてしまうために傷められてしまいます。
するとその筋肉の修復のプロレスで痛みが発生するのです。
準備運動が足りなかった
ヨガは、基本はゆるやかな動きのエクササイズですが、しかし中には素早く動くポーズもあります。その時に準備運動が足りず、背筋がほぐれていない場合は、負荷がかかって痛みにつながります。
身体全体で反らず腰を支点に反ってしまった
ヨガでポーズを自分の限界に挑戦してとろうとすると、間接に負荷をかけすぎてしまう危険性があります。特に後屈をするポーズの時に背中を含めた身体全体で反らず、腰を支点に沿ってと背筋ばかりか腰も傷めてしまいます。
それを防ぐには、体幹に力を入れ（これをバンダを締めるといいます）、身体をそらす力と、身体の内側でまっすぐにする力を拮抗させるように、ポーズを取りましょう。
さいごに
普段は意識しない背筋ですが、美しいプロポーションのためには非常に重要な部位なのです。ぜひ以上でご紹介した4つのポーズを実践して、背中美人を目指しましょう。
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・一般的なヨガスタジオは一部のみ男性可ですが、zen placeのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦や家族でレッスンに参加している人も多くいます。
料金について※店舗によって価格が異なります
・月4(マットグループ4回まで)
料金：9,625円(税込)
・月6(マットグループ6回まで)
料金：13,200円(税込)
・フリー(マットグループ回数無制限)
料金：14,960円(税込)
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
