もくじ
腹筋は衰えやすい筋肉！
「最近、お腹周りが急にたるんできたような気がする…」と感じることはありませんか。もしかしたら腹筋が衰えてしまっているのかもしれません。実は腹筋は体の中でも衰えやすい筋肉の一つなのです…！
腹筋が衰える原因
そもそも人の筋肉というのは使わないと年々減っていくものです。鍛えないと維持できないのですね。使わないとダメなのです。これは何にでも言えることです。
体の中でも特に衰えやすい筋肉があります。「抗重力筋」と呼ばれる、常日頃から重力に逆らっている状態で体に付いている筋肉は衰えやすいのだとか。背筋や立つときに体を支える筋肉や腹筋などが抗重力筋に入ります。
腹筋が衰えると、下腹が出てきたり、姿勢を正しく保つことが難しくなったり、腰痛の原因になることもあります。
重力は地球に生きる生き物は切っても切り離せないものなので仕方がないのかもしれません。何も打つ手はないのでしょうか？
ヨガをすると腹筋に何が起こってる？
さあ、ここでヨガの出番です。ヨガをすると腹筋に何かいい影響を与えることはできるのでしょうか？
ヨガは真っすぐ正しい姿勢で立つことがポーズの基本です。
この、まっすぐ、正しい姿勢というのがポイントです。
「そんなの、いつもやってるわよ？」と思われた方、本当にあなたはいつも正しい姿勢で立ったり座ったりしているでしょうか？
ほとんどの人が楽な姿勢で過ごしています。つまり、腹筋に力が入っていない状態で過ごしているのです。正しい姿勢というのは自然と腹筋に程よい力みが生じています。ですから正しい姿勢で常に過ごせばそれだけでも腹筋を鍛えることになります。正しい姿勢をキープするヨガはきちんとポーズを行うだけで腹筋を鍛えることにつながるのです。
ヨガは腹筋を引き締めるのに効果的
ヨガのポーズの中でも特に腹筋を引き締めるのに効果的なポーズを見ていきましょう。
舟のポーズ
「船のポーズ」は筋トレでも普通に取り入れられているポーズの一つです。マットの上でＶ字を作るポーズで、腹筋にダイレクトに効きます。
１．足を前に投げ出した状態で座り、お尻の肉を外に掻き出す。
２．足を曲げながら足の親指に手の指をひっかけ、少しずつ足を上げていきます。呼吸も自然な状態で繰り返しましょう。
３．足は伸ばしても伸ばさなくてもどちらでも構いません。どちらの状態でもお腹の力、背筋を意識するようにします。
４．慣れてきたら足を伸ばしても良いでしょう。深い呼吸を自分のペースで5回呼吸を繰り返します。
舟のポーズは下腹から腹筋にかけての筋肉を刺激しますのでキープすることでかなり腹筋を使います。お腹痩せ効果に期待大です。
三角のポーズ
１．真っすぐ立ちます。吐く息で足を1メートル前後開きます。
２．両腕を広げて床と平行になるように上げます。肩甲骨を広げて手の平は下向きです。
３．左足をやや右に、右足を90度右に向け、右と左のかかとは一直線上にします。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにしてください。
４．息を吐きながら胴体を右へ伸ばしていきます。 右脚の真上へ股関節から折り曲げるようにしてください。左右の長さを均等にしたままで胴体を左へ回す。左腰をやや前にして、尾骨をかかとの裏のほうへ長く伸ばします。
５．右手をすね、足首、右足の外側と、どれでも胴体の両側をゆがめないで置ける場所に置き、左腕を天井へ肩の付け根の延長線上に伸ばしていきます。頭はニュートラルな位置か左へ向け、視線はやさしく左手の親指へ。
６．このまま自然な呼吸を繰り返しながら30秒から1分ほどキープします。
三日月のポーズ
１．四つん這いになり両手は肩の下に置き、両膝はこぶしひとつ分くらいの間隔をあけます。
２．右足を両手の間に踏み出し、上半身を起こして膝を直角にします。
３．両手を右腿の上に乗せ、息を吸いながら背中を引き上げます。
４．息を吐きながら、膝は直角のまま腰を下に落としていきます。
５．次に、息を吸いながら両手を空へ持ち上げるイメージで後ろへ反らしていきます。両手は向かい合わせにして上げ、息を吸いながら両親指を後ろに引くようにし、お腹の力を使って伸ばすようにして1分間呼吸を繰り返します。
６.左右の足を入れ替えて同じように繰り返します。
ラクダのポーズ
１．正座の状態からお尻を上げ膝立ちの状態になります。両手は腰か骨盤辺りに当てます。
２．息を吸いながら片手で同じ側の足首をつかみます。この時、親指は外側になるように掴みます。もう一方の手も同じ側の足首をつかみます。
３．息を吐きながらおへそを前に突き出すようにして上体を反らせたまま２～３呼吸続けたら片手ずつ足首から離し、元の膝立ちに戻ります。
太鼓橋のポーズ
１．仰向けになって両膝を立てます。このとき、左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入る程度開けておきます。腕は体の横に足の方に向けて伸ばしておきます。
２．息を吸いながら、足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げます。おなかと胸をあごに近づけるようなイメージです。
３．腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握り、肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ、５秒キープします。
トラのポーズ
１．手は肩幅、足は腰幅に開いて、床に四つん這いになります。ゆっくりと左足を後方へ伸ばし、伸ばしきったら右手を前方へ伸ばします。
2．ここで骨盤は傾かずに床と平行になっているか、伸ばした腕も床と平行になっているかをしっかりと確認しましょう。
椅子のポーズ
1.タダーサナ（山のポーズ）から入ります。足幅はゲンコツ１個分あけ、息を吐きながら、膝を軽く曲げます。
2.背骨を上から引っ張られるようにして、息を吸いながら両手は骨盤から手の平を上に向け前から上げます。肩はリラックスし胸は横に広げるように、手の平は後方に向けましょう。
3.この姿勢のまま３呼吸ホールドしましょう。
まとめ
鍛えるためには継続することが大切です。しかし、鍛えるというと気が引けてしまう人も多いのではないでしょうか。スポーツジムなどでマシンでガシガシやっている人を見ると何だか別世界の人のように思ってしまったり…。続けるためにはヨガのように程よい負荷がかかるものから始めたら長続きするかもしれません。ご紹介したポーズをぜひやってみてくださいね！
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
