もくじ
慢性的な腰痛に悩む人は多くいます。ちょっとした体操を行ったり、骨盤矯正ベルトをしたり整体に行って少しずつ散らしている人も多いのではないでしょうか。
肩こりや首こりと同じように慢性的な症状となりやすい腰痛は、鈍痛でありながらも苦しいもの。
慢性的な腰痛を予防したり、軽減するために効果的といわれているのがヨガ。体幹やインナーマッスルが鍛えられ、腰痛の原因の1つである「背骨の歪み」や「骨盤の歪み」が少しずつ矯正されるようです。
今回は腰痛を軽減させるヨガのポーズや、悪化させないために気をつけたいポイントなど「ヨガと腰痛」に焦点を当てて解説していきます。
ヨガは腰痛に効果があるの？
ヨガを行うことは様々な効果があると言われています。インナーマッスルや体幹が鍛えられ、背骨や骨盤の歪みを矯正し、深い呼吸を行うことで血流が良くなったり生理痛が軽減されたり内臓が正しい位置に戻ることで正しい働きをする…など本当に様々なことに良いとされています。
緩やかにポーズを行うことで適度な運動となり、リフレッシュやリラックスなど精神的な効果も。
では腰痛軽減や予防にはどうなのか？というと、やはり骨盤や背骨の歪みが矯正され、姿勢が良くなるとともに腰痛の軽減にも効果があるようです。
そもそもどうして腰痛になってしまうのか
腰痛と一口に言っても実は様々な種類の腰痛があり、原因も多岐に渡ります。急性腰痛は身体の異変を知らせてくれるもので、元の原因が治れば症状は改善します。
脊椎や内臓の病気やヘルニアなど神経の障害によるもの、そして原因がはっきりとは分からない、またはいくつかの理由のミックスというパターンもあります。
慢性的な腰痛の場合「血流の悪さ」「背骨の歪み」「足の使いかた」など生活習慣から来るものが原因だとされています。これらが慢性的な原因であるならば、やはりヨガが腰痛の軽減に効果があることが分かります。
ヨガで腰痛を悪化させないために気をつけたいこと
しかし身体の中心である腰部分、腰痛がある場合には特にデリケートに気をつけたいことがあります。
- キツいと感じるポーズは行わない
- 絶対に無理はしない
- 腰痛がひどい時にはヨガを行わない
- かかりつけの医師がいる場合はヨガを行って良いか聞いてから行う
ヨガは様々なポーズを行います。その中にはキツいと感じるものも。筋肉がほぐれていない状態で突然集中的にそれらのポーズを行うと、特に痛みのある場合は逆に悪化させることも。
腰痛がある人はポーズを満遍なく行うのではなく、気持ち良いと感じられる緩やかなポーズを数回行うのが良いでしょう。絶対に無理は禁物です。
少しずつ柔らかく伸ばしていくことが大事です。可動域が広がったり柔らかくなったなーと実感したらもう少し運動の幅を広げてみる、など身体と相談しながら行いましょう。
骨盤の歪みを矯正して、姿勢も良くなるヨガ
骨盤の歪みは近年よく聞かれる言葉です。骨盤が歪んでいて良いことはありません。姿勢が歪み内臓の位置がずれ、様々な機能が正常に働かなくなります。
ボディラインやダイエットも大事ですが、身体の機能や骨組みから正しいバランスを取り戻す方が長い目で見て大切といえるでしょう。
姿勢が良いことは美しさへと繋がります。しかしさらに首こりや肩こりを改善させ、身体を保つための骨組みのバランスを取り戻してくれます。
ヨガは外側からのボディメイクというより、身体まるごとの機能を良い状態へと改善する効果があるのです。その結果として美しいボディラインやダイエットが促されたり、身体のこりや腰痛が軽減されていくのですね。
腰痛の軽減に効果的なヨガポーズとは
腰痛の軽減に効果的なヨガポーズを紹介します。
猫のポーズ
ウォームアップとなり、身体を柔軟に整えます。腰痛＆反り腰に猫のポーズは効果的！
①四つん這いの姿勢を取ります。膝は腰幅に開きます。
②息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。
③息を吸いながら背中を反らせ、首は斜め上方向へと伸ばします。
②と③を交互に繰り返します。
チャイルドポーズ
背中を充分に伸ばすポーズです。ヨガポーズの間にしばしば取り入れられ、リラックスできます。
①正座をし、膝は腰幅に開き両足の親指をくっつけます。かかとの上にお尻をのせましょう。
②息を吐きながら上半身を前に倒し、胸は膝に、頭は床にくっつけます。腕は前方に伸ばします。
③そのままの姿勢で30秒ほど呼吸を行います。
ねじりのポーズ
腰回りの血流の循環を良くするポーズです。腰部分が温まり、筋肉をほぐします。
①足を伸ばしてマットに座り、背筋は伸ばします。右膝を立てて、左足にクロスします。
②左手は立てた右膝に添え、右手は肩より後に置きます。
③息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら腰を右側にねじります。ゆっくりとねじりましょう。
④逆側も同様に行います。
ダウンドッグポーズ
背骨を伸ばし、腰痛の原因となるような筋肉へとアプローチするポーズです。
①四つん這いから始めます。足のつま先を立て膝を伸ばして行きます。
②足を伸ばしながら腰を上げていきます。この時横から見たら腰が頂点の山形になるように。手は前にずらします。
③そのままの姿勢で深い呼吸を数回行います。
鳩のポーズ
固くなった腰を柔らかくするポーズで腰痛に効果的です。
①ダウンドッグポーズの状態から四つん這いへと戻り、右足を後に真っ直ぐ伸ばし、左足は膝を曲げたまま横に倒し身体の下に入れます。手は身体のサイドに置き、腰を下ろします。
②上半身を前に倒し、手を前方に伸ばします。
③そのままの姿勢で15回ほど呼吸します。
牛の顔のポーズ
①揃えた両足を前に伸ばして座ります。(杖のポーズ)
②右ひざを曲げ、左足をまたいで足を置き、左ひざを曲げて足を後ろに置きます。右手を曲げて手のひらを外側に向けて背中に回し、左手は真上に伸ばしてから、ひじを曲げて背中の右手と繋ぎます。
③胸が開いているか、背骨がまっすぐになっているか、両ひざが揃っているか、両坐骨が床についているか
効果がある正しいフォームのヨガポーズで腰痛防止・軽減しよう！
上に挙げたポーズを緩やかに自分のペースで行うことで、少しずつ腰回りの筋肉がほぐれ、背骨が伸ばされていきます。
簡単なポーズばかり上げたので、お風呂あがりなど身体が温かくほぐされた状態の時などに鏡を見ながら行うと良いでしょう。
気持ち良いと感じられる程度に身体を伸ばし、まずは固くなった腰を柔らかくしていきましょう。
継続することで少しずつ腰痛が軽減できたと実感したら、他のポーズも行っていき、身体を柔軟に伸ばしましょう！
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 - soelu.com.png)
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
