もくじ
様々なポーズ・瞑想とともにヨガの柱となる「呼吸」。ヨガの呼吸は常に一定リズムで行い、普段私達が行っている呼吸よりも深いもの。
ただ深い呼吸をする、ということだけでなく、「鼻から吸って鼻から吐く」「お腹の中の空気を全部吐ききる」などいくつか基本のルールがあります。
初めてヨガの呼吸を行う時は、その深い呼吸に慣れず苦しく感じるかもしれません。
今回はヨガの呼吸の具体的なやり方や、腹式呼吸が心身にもたらす効果などを見ていきます。
ヨガで行う呼吸はなぜ胸式呼吸ではなく腹式呼吸なの？
一口に「ヨガ」といってもその種類は本当に多く、それぞれ特徴を持っています。もちろんそれら様々なヨガではやはり呼吸がベースとして充分意識されていますが、すべてのヨガで「腹式呼吸」を行うわけではなく、中には「胸式呼吸」を行うものもあります。
現在ハタヨガをはじめとし、ほとんどのヨガでは腹式呼吸を行いますが、アシュタンガヨガなど動きの多いヨガは胸式呼吸を行います。
その違いは呼吸によって「交感神経」に働きかけるか「副交感神経」に働きかけるかというもの。
腹式呼吸を行うと副交感神経が活発になり、心身にリラックスをもたらします。瞑想時はもちろん、ハタヨガなどに組み込まれる「静止ポーズ」の際、リラックスしていると関節が伸びて柔らかくなります。難しいポーズを取るヨガや静止ポーズが含まれるヨガの場合、肉体的にもリラックスが促される腹式呼吸が向いています。
ではアシュタンガヨガなどがなぜ胸式呼吸に向いているのかというと、常に動きを伴いポーズ・呼吸の順番が決まっているヨガのため、リラックスよりは「心地良い緊張状態」を維持する方が好ましく、そのために「交感神経」に働きかける胸式呼吸が行われるのです。
ヨガの腹式呼吸の正しいやり方と注意点
腹式呼吸を行うことにより、「横隔膜の上下運動」が生まれます。横隔膜とは筋肉の1種で空気を吸う時に使われます。
息を吸いお腹が膨れると腹腔内の気圧が下がり横隔膜が下がり、息を吐くと気圧が上がり、横隔膜が上がります。（画像参照）※横隔膜＝diaphragm
腹式呼吸により横隔膜の運動が大きくなると、周辺の神経叢を刺激し、自律神経を安定させるのです。
それでは、具体的な腹式呼吸のやり方を見ていきましょう。座って行いますが、感覚を掴めなければ仰向けに寝転んで膝を軽く立ててお腹に手を当て、膨らみと凹みを確認しながら練習すると良いかもしれません。
- 背筋を伸ばして胸を軽く開きます。鼻から息を吐きます。ゆっくりと息を吐いていき、お腹の中の空気をすべて出すイメージで行いましょう。お腹がぺたんこに凹むまで吐ききります。
- 次に凹ませたお腹を緩め、鼻から息を吸っていきます。少しずつお腹に空気を送り込むように数秒かけて吸います。お腹が段々と膨らんでいくことを確認しましょう。
- これを10回ほど繰り返します。
慣れない内は時計の秒針を見ながら行うとリズムを掴みやすくなります。吐く時は6～7秒かけて吐ききり、吸う時は3～4秒かけて吸い、そのまま3秒ほど呼吸を止める、という動きを繰り返します。
座ったり寝転んだ姿勢で腹式呼吸に慣れていくと、ヨガポーズを行う時も自然と深い呼吸ができるようになります。
ポーズを行う際、この腹式呼吸を止めてはいけません。常に深い呼吸を心がけましょう。体勢的に苦しく感じるポーズを行う場合、呼吸が浅くなったり止めてしまったりしますが、意識して呼吸を繰り返し行うことが大事です。
ヨガで腹式呼吸を行うことでどのような効果があるの？
ヨガで腹式呼吸を行うことで具体的にどのような効果があるのかをまとめてみました。
①血液の循環が良くなり、細胞の代謝が活性化する
深い腹式呼吸をすることで酸素を大量に含んだ空気が全身へと行き渡ります。
通常多くの人が行う胸式呼吸では、血液の半分がお腹にたまるといわれています。病気のある人では2/3がたまっているため、血液の循環や血流も悪くなり、様々な不調を引き起こします。
腹式呼吸を行うことで通常の3～5倍酸素を取り込み、うっ血した血液が浄化され循環されます。血液がスムーズに心臓へと戻り、身体の末端まで新鮮な酸素が行き渡るのです。
②身体の老廃物が排出される
身体に溜まった老廃物を回収してくれる「リンパ」。体内に細かい網の目のように張り巡らされているリンパですが、特に腸の辺りに身体の8割のリンパ球があることが近年分かりました。
腹式呼吸によって横隔膜からの圧迫が起こり、腸や筋肉がマッサージされます。その結果リンパへと働きかけ、老廃物排出へと繋がるようです。
③自律神経のバランスが整えられる
深い腹式呼吸で新鮮な酸素が身体中に行き渡り、脳へも酸素が送り込まれます。血液が循環し、体温が上がることで全身に良い気が循環されます。
その結果、交感神経と副交感神経のバランスが整えられ、脳にセロトニンが分泌されて心身にリラックスをもたらします。
④ウエストが引き締められる
腹式呼吸を行うと、腹筋の一部、腹横筋を鍛えることができます。
腹横筋とは腹筋のインナーマッスルとも言われる重要な筋肉です。
このインナーマッスルを鍛えることで、内臓が正しい位置に戻し、内臓の垂れ下がりを防ぐことができます。つまり、垂れ下がった内臓によりぽっこりお腹ができあがってしまうことを防ぎます。
⑤内臓マッサージで消化能力をアップ
腹式呼吸では、息を吸ったときにお腹が膨ら、お腹の中に大量の酸素が入ります。お腹が膨らんだとき、体内では横隔膜が上下して周囲の内臓器官に刺激を与え、内臓のマッサージの効果が期待されます。
外から直接刺激を与えることができない内臓は、腹式呼吸を通してマッサージすることができるのです。
日頃の呼吸を意識するだけで、腹横筋に刺激を与えてお腹を引き締めることができるんです！
腹式呼吸をすることでうつ症状やパニック障害の軽減にも効果ある？
外へ出ることや電車に乗ることなど普通の行動がパニック発作への恐怖からできなくなるパニック障害。症状は個人個人で異なりますが、行きづらく苦しいものです。
筆者もパニック障害を長年患っていましたが、回復の発端は時計の秒針でリズムを確認しながら腹式呼吸を行ったことでした。次第に深い呼吸が気持ち良く感じられるようになってきます。
内臓や身体の様々な機能へと外側からダイレクトに働きかけることはできませんが、唯一コントロールできるのが「呼吸」です。
肉体と精神は繋がっており、食べ物でも空気でも新鮮なものを取り込めば身体から精神へと伝わり、心身への健康へと繋がります。
腹式呼吸へと集中している時間はパニック発作への恐怖心を感じるヒマがありません。全員がすぐさま腹式呼吸で完治する、というものではありませんが、具体的に肉体へとアプローチできる腹式呼吸はセロトニンを増やし、安心感を得る時間が増えていくのです。
恐怖・憂鬱さ・陰鬱さなどが付きまとうメンタルの不調は、まず少しの時間でもそれを忘れることが回復への鍵となります。腹式呼吸はもっとも手軽に行うことのできる、回復への1つのツールです。
ヨガの腹式呼吸で心身ともにデトックス！良い気を取り入れよう！
ここまで読んだあなたは、腹式呼吸が医学的な面からも心身に非常に良いものをもたらすということがよく分かったのではないでしょうか。
人間の身体機能を最大限に上手く活用すれば、本来身体に不必要な不調は軽減されるのでしょう。
ヨガとともに腹式呼吸を行うことで、身体本来の機能を取り戻し、様々な効果やメリットが生まれます。
ぜひこの機会に日常へヨガと腹式呼吸を取り入れ、心身のデトックスを促し、快適な日常を実現させましょう。
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・zen place yogaとzen place pilatesで相互利用ができるので、ヨガだけでなくピラティスもやってみたい方におすすめです！
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・一般的なヨガスタジオは一部のみ男性可ですが、zen placeのスタジオはすべて男性利用可能です。夫婦や家族でレッスンに参加している人も多くいます。
料金について※店舗によって価格が異なります
・月4(マットグループ4回まで)
料金：9,625円(税込)
・月6(マットグループ6回まで)
料金：13,200円(税込)
・フリー(マットグループ回数無制限)
料金：14,960円(税込)
※その他チケット制も有り
※体験当日入会で入会金無料
体験レッスン開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
ほかのホットヨガスタジオに比べ、そこまでダイエット推しではなく、ヨガを通して体の使い方を学びたい、ヨガを深めたい人におすすめです。全米で人気のヨガスタジオ「Yogaworks」のヨガプログラムを取り入れているのも特徴です。
・EXPA(エクスパ)
EXPA(エクスパ)は、「結果にコミット！」でも有名なライザップによって開発された新感覚のファンクショナルトレーニングメソッドなどを開催する女性専用の暗闇フィットネススタジオです。
EXPAの得意とする体重をそぎ落とす×筋肉をつける『有酸素・筋トレ系』の20種類以上のプログラム以外にも、柔軟性・体幹を使う・体の軸を整えるなどの特徴をもつ『ヨガ』のプログラムを12種類開催しており、豊富なプログラムの中からその日の気分や目的に合わせて好きなものに参加できるので飽きずに通えるのが特徴です。しかも定額料金で通いたい放題！
RIZAP式の食事指導も受けられるため、ダイエット初心者の方や、鍛えたいけどムキムキになりたくない方、筋トレだけでなく内側から綺麗になりたい方におすすめです。
他と比べてEXPAのここがすごい！
・ヨガ以外もできる20種類の豊富なプログラムで楽しく、飽きずに通える。
・RIZAP式の食事指導まで受けられて一般的な暗闇フィットネスと同等の金額。コスパが最強！
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料金について※店舗によって価格が異なります
・ボディメンテナンス会員(4回/月)：11,000円(税込)
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ヨガプログラムでは心を整え、EXPAプログラムでは身体を整えるということが可能なユニークなスタジオなので、「ヨガは好きだけど、もっと身体のラインも変えたい」という方はぜひチェックしてみてください！
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 - soelu.com.png)
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- 日によっては閲覧モード(自分を映さないで)でレッスンを受けたい
・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
