もくじ
ヨガでダイエットできるのは本当か？
まず冒頭で投げかけた質問、「ヨガは痩せるのか」という点について検証していきます。
「痩せる公式」がすべてを支配する
まずは、全てのダイエットは実は非常に単純です。それは「痩せるか痩せないか」はすべて以下の公式で判断できるからです。つまりこれさえ守れば絶対にダイエットできる、という「公式」です。
- 摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる
- 消費カロリー＝基礎代謝＋運動代謝
この公式の意味は、「身体に取り入れたカロリーよりも身体が消費するカロリーの方が多ければ痩せる」というごくごく当然のことを言っているに過ぎないのですが、しかし世の中のダイエット情報はこれに反しているにも関わらず、あたかも痩せるかのような主張をしている場合も多いのです。それははっきり言って「デマ」です。
そしてその消費カロリーとは、もともと人間が生活の中で、脳で考え、身体を動かし、肺を動かして呼吸をし、内臓を動かして消化吸収しているだけで消費する基礎代謝と、あえて運動をして筋肉を意図的に動かして脂肪を燃焼させる運動代謝の合計です。
これが、摂取しているカロリーよりも多ければ痩せるのです。
摂取カロリーを減らすには
ダイエットでよくある理論はこのうちの摂取カロリーを減らして公式を成立させようといものです。糖質カットダイエットなどの直接的な食事制限か、1食をスムージーにする置き換えダイエットなどがその方法です。もちろんそれはダイエット法としては正解の1つですが、問題点もあります。
それはこのダイエット方法はかなり意思が強くないとできない、ということです。何より人間の3大欲求の1つの食欲に勝たなければなりません。したがって大体の場合はその欲望に負けて、このダイエット方法を続けることが精神的な苦痛になり、挫折していくのです。
代謝カロリーを増やすには
では、ということで次に考えることは消費カロリーを増やして公式を成立させる方法です。この方法にも2つのアプローチがあります。
運動によってカロリー消費
1つは運動をしてカロリーを消費することです。しかし、実はこれは努力の割りに成果が少ないことが特徴です。
たとえばジョギングを息を切らせて1時間しても、それで直接的に消費されるカロリーは100Kcal程度です。そのあとお腹が減ってバナナ1本食べると、80Kcalですから、ほぼ消費した分が帳消しになってしまいます。ですからこの方法を、ダイエットのメインメニューにするにはかなりの運動量をこなす必要があります。
基礎代謝量そのものを増やす
実はこの方法が最もダイエットのやり方としては苦痛が少なく、そしてその割には効果が高いものです。
そもそも基礎代謝とは、身体の細胞が糖分を燃焼させ、糖分がなくなれば身体についた脂肪を糖分に変換して燃焼させることです。基礎代謝量を増やすということは、その糖分に変換される脂肪を増やして、身体についた脂肪を減らしていくということなのです。
この方法にも2つあります。
1つは基礎代謝活動を活発にして、早く糖分を使い切り、脂肪の燃焼まで持って行く方法です。2つめは、身体の中で基礎代謝を行う部位を大きくして、エンジンが大きくなればガソリンをたくさん消費するように、脂肪をたくさん燃焼させるようにすることです。
ヨガは消費カロリー増加の2つの方法が同時にできるから痩せる
ヨガはこの「運動で消費カロリーを増やすこと」「基礎代謝量を上げること」の両方が1度にできるエクササイズです。ですからダイエット効果が高いのです。
その理由はヨガはジョギングや水泳と同じ有酸素運動だからです。
有酸素運動ではまず、運動そのものによってカロリーを消費します。しかしそれはわずかな量です。
重要なのは、その次の有酸素運動は血行を良くして代謝機能を上げる、という点です。代謝が上がるので脂肪が燃焼され、同時に汗によって身体の老廃物が排出されるので、さらに代謝が高まり、脂肪がより燃焼する、という良循環が回るのです。これは直接なカロリー消費の何倍もカロリー消費を増加させます。
加えてヨガのポーズは胸筋や腹筋、大腿筋と言った身体の大きな筋肉を鍛え、肥大化させます。大きな筋肉は代謝量も多いですから、少し肥大するだけで消費する基礎代謝量は格段に増えます。この点でも基礎代謝が増えるのです。
ですから、ヨガは非常にダイエット効果のあるエクササイズなのです。
ヨガは何カロリー消費する？ホットヨガは？痩せる理由は？
では結局のところ、ヨガをすることで何カロリーが余計に消費されるようになるのでしょうか。
ヨガの「運動」消費カロリーは？
ヨガは、ゆったりと行う運動です。
そのため、ダンスなどの激しいエクササイズと比べてみると消費カロリーはあまり高くありません。
年齢やヨガの内容によって消費カロリーは変化しますが、20代で50kgの女性がヨガを1時間行った場合約196kcal消費します。40代で60kgの女性がヨガを1時間行うと約210kcal消費します。
これに対して、20代で50kgの女性が1時間、激しいダンスエクササイズをした場合は、約300Kcalの消費です。
同じように通常のヨガよりも激しく体を動かすパワーヨガで200Kcal、アシュタンガヨガで220Kcal程度です。
ホットヨガこれより多くて、1時間行えば約330Kcalの消費です。ホットヨガの進化版とうたわれている溶岩ヨガの場合も消費カロリーは同程度です。
同じく汗をかく岩盤浴では、身体を動かさない分ぐっと少なくなって150Kacl程度です。
いずれにしてもこれ「だけ」で痩せる、というのは非常に無理があります。
ヨガによって基礎代謝は増える？
ではなぜヨガで痩せるのかというと、それは基礎代謝量が増えるからです。
ヨガの大きな効果は基礎代謝量の増加
ヨガは有酸素運動です。これは激しく身体を動かすエアロビクスは異なり、ゆっくりと深い呼吸をしながらポーズを取るエクササイズです。そのため、長い時間行うことで、体内の糖質を使い切り、脂肪を糖質に変換してエネルギーに変える、つまり代謝量をを増やすので、痩せていくのですポイントです。
ですからポイントはゆっくりと長い時間行うことです。最低30分はしないと効果は出ないと言われています。
さらにヨガは姿勢を正しく保つことに意識を向けさせるエクササイズです。これによって、骨格に正しく筋肉がぶら下がることになるため、結果的にインナーマッスルと体幹が鍛えられます。先ほど触れたように、体幹とインナーマッスルは身体の中の非常に大きな筋肉ですから、これが肥大することで、更に基礎代謝量が上がるのです。
ですからヨガは、痩せる公式で言うところの「消費カロリー」をいくつものアプローチで格段に上げることができるのです。したがって、ダイエットを成功に導けるわけです。
デトックス効果で代謝アップも
さらにヨガには副次的なダイエット効果があります。それは、血液やリンパの流れがよくなるデトックス効果です。
身体がむくんでいる人がヨガを行うとむくみが取れますが、それはヨガによって血行とリンパ腺の流れがよくなり、身体の老廃物が体外へ排出されるからです。これはさらに基礎代謝量を増やしてくれます。
ストレス解消で食事量のコントロールが可能に
さらに息をゆっくりと深く吸うヨガの呼吸法は、自律神経のバランスを整えます。それは、睡眠不足も解消し、ストレスも発散ももたらします。それによって、ストレスを発散するための暴飲暴食や甘いものを食べることを防げるので、ここでもダイエット効果が現れます。
痩せるためのヨガのポイント
ではヨガで痩せるためのポイントをご紹介しましょう。
起きたてか寝る前に行う
ヨガをダイエットという観点でおこなう場合は朝がゴールデンタイム、それに次ぐ効果的な時間が夜です。なぜかというと、朝は血糖値が低いので、ヨガを始めるとすぐに糖質を使い切り、早い段階で脂肪の燃焼にステップが移れるからです。夜は1日の活動で糖質を使い切り血糖値が下がっている可能性が高いので同じことが起こります。ですので朝か夜が良いのです。
簡単なポーズから始める
身体を動かすのが苦手な人は最も簡単なポーズから始めましょう。それが「ねじりのポーズ」です。具体的には以下の流れです。
- あぐらで座ります。
- 右足を、左足太ももを越えた外側に立てます。
- 右手はお尻の後ろで身体を支えます
- 左手は右足の膝に当てます。
- 1度息を吸い、息を吐きながら、上半身を右側にねじります。
- 左ひじで右膝を押すようにします。
- 息を吸いながら、体を正面に戻します。
- 足を変えて、反対側も同様に行います。
これを左右3セットづつ行うだけで、基礎代謝量は上がっていきます。
腹式呼吸を行う
またヨガの間にする呼吸は腹式呼吸で行います。方法は以下の通りです。
- 息をゆっくりくちから吸います
- お腹を膨らませます
- お腹の力を使って鼻からゆっくり息を吐きだします
- お腹が痛くなるほどへこませます
これを膨らませ、へこませそれぞれ30秒かけて行います。
まとめ
ヨガは運動による直接的なカロリーの消費は少ないエクササイズです。しかし、一方で基礎代謝量を増やすために、そこにおける消費カロリーはじっくりと増やしてくれます。つまり瞬間的な消費カロリーは少なくても、継続的な消費カロリーは増える、それがヨガなのです。
ですから、ダイエットをストレスなく実行したい人は、ぜひヨガにチャレンジすることをおすすめします。
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料金について※店舗によって価格が異なります
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
