ヨガで肩甲骨剥がし？
肩甲骨とは
肩甲骨は背中の肋骨を覆う大きな骨です。「天使の羽」と言われることもありますが、「上半身の骨盤」と呼ばれることもある大事な骨です。肩甲骨の役目は腕を支え上半身の動きを支えたりする、上半身の要ともいえる大切な関節なのです。
肩甲骨周りのトラブルとは？
上半身の要である肩甲骨が歪んでいたり凝り固まっていると、首、肩、背骨などに負担がかかり、全身の骨格に悪影響を及ぼします。
肩甲骨はがしとは？
凝り固まった肩甲骨の可動域を広げるためのストレッチを指します。肩こりに効果があるとされ、整体院のメニューにも入っていることがあります。
ヨガでできる肩甲骨はがしとは？
肩甲骨剥がしにはストレッチが有効ですが、ヨガのポーズも肩甲骨周りをほぐすものがいくつもあります。いずれもすぐにできる簡単なものばかりで仕事の合間にもできます。深い呼吸をしながら行うことで血行改善もできてしまう肩甲骨剥がしのヨガは後半でご紹介していきますね。
ヨガで肩甲骨周りを柔らかくすると、どんな効果があるの？
筋肉がほぐれて肩こり・首コリが解消される
近年の私たちの生活は劇的に便利になってきました。指先一つでできてしまうなど、身体を使わずとも目的を達成できてしまうこともあります。要するに、身体を動かさない生活になってきてしまったのです。よって筋肉が固まり、首回り肩回りも使わないので固まってしまったのです。
猫背・背中の脂肪が解消され、姿勢がよくなる
肩甲骨はがしのポーズは背中を反らしたり、胸を開いたり、普段意識して動かさない所に働きかけるので、たまっていた脂肪にも働きかけます。無駄なものが減っていくとその部分は解放され軽くなっていきます。ヨガのポーズをしながら、その解放感にハッとするのではないでしょうか。
代謝を高めて、痩せやすい体に
ヨガの大きな特徴は深い呼吸を行いながらポーズを取ることです。現代人の呼吸は非常に浅いと言われています。試しに今、息を吐いてみてください。何秒間吐き続けられましたか？ほとんどの人が10秒がやっとです。呼吸が浅いということは酸素が全身に行き渡りづらくなっているということであり、代謝が低い状態になっているということです。
血流改善し、顔色がよくなる
顔色が悪くなる原因の一つとして血行不良が大きな原因の一つと言われています。冷えや運動不足食生活の乱れなどが影響しているのだとか。ヨガのゆっくりと深い呼吸は副交感神経の働きを優位にするので、末端の血管を広げて体のすみずみまで血液を巡りやすくしてくれます。また副交感神経の働きで内臓に血液が回り、胃腸の働きが正常になるので、体内の老廃物が流れていき、さらに血流も改善し、顔色もよくなるというわけです。
大胸筋が鍛えられてバストアップ
美しい姿勢は誰もが憧れるものですが、ヨガをすることでバストアップ効果も期待できます。なぜかというと普段の生活では鍛えにくい大胸筋が鍛えられ、姿勢の改善ができるからです。正しい姿勢をキープすることで胸が正しい位置に戻っていきます。
肩甲骨周りに効く＆肩甲骨はがしのヨガのポーズ
猫のポーズ（キャットストレッチ）
両肩がそれぞれの両掌の上に、お尻が膝の上になるように四つん這いになります。両手は肩幅、両膝は腰幅に開きます。首もまっすぐ伸ばし、目線は床に。息を吸いながら目線をゆっくりと天井に向けます。自然と胸を反らすようにしましょう。息を吐くときは背中を丸めていきます。まるでお腹にボールを抱えるような感じです。息を吸いながら元の位置に戻り、同じように３～5回程度繰り返します。
後ろ合掌のポーズ
合掌は普通胸の前で行いますが、このポーズは背中で行う合掌です。両腕を背中の後ろに回し、背中で合掌するように両手を合わせます。指先は天井になるように。痛みを感じるようであれば指先を下に向けて合掌したり、指先が触るところから始めてみるのもいいでしょう。無理のない範囲で始めてください。
魚のポーズ（マツヤーアーサナ）
ヨガマットの上に仰向けになります。両足は踝を合わせるように付け、両手をお尻の下に敷きます。胸を大きく張って腕を内側に入れるようにしていきます。そして呼吸に合わせて肘で床を押すようにして、胸を大きく天井へ着きだしていきます。肩甲骨を寄せて、喉を伸ばすようにして顔が反るようにします。
ダウンドッグのポーズ（下向きの犬のポーズ）
先ほどの猫のポーズのように床に四つん這いになります。両手を前方に移動させ、両足のつま先を立て、息を吐きながら膝を持ち上げます。腰をしっかり伸ばし、床と体で三角形を作るように意識しましょう。腰は無理のない範囲で伸ばします。余裕があれば踵は床につけます。徐々にお尻を天井に向かって突き出すようにしながら腕に体重を乗せていきます。肩や首から力を抜き、３～５呼吸繰り返します。
ラクダのポーズ（ウシュトラアーサナ）
両ひざを腰の幅まで開き、床に膝立ちになります。両手は腰に当て、息を吸いながら胸をしっかり開き、腰を伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らしていきます。反らしながら右手で右の踵、左手で左の踵を掴むところまで反らします。徐々に胸を天井に向けていき、お腹を前方に突き出していき、このまま3～5呼吸繰り返します。腰に負担をかけすぎないように注意してください。
鷲のポーズ（ガルダーサナ）
両腕と両足を絡めるポーズで、下半身をストレッチしてくれます。また、肩周りをほぐしてくれるので、肩こりにも効果的。バランスをとるのが難しい場合は、足は絡ませずに片足をひざに乗せる形で練習してみましょう。顎を引いて肩の力を抜き、足の裏全体でバランスを取りながら、足を揃えて立ちます。（山のポーズ） 腰をやや落として両ひざを曲げます。右足を左足の上に重ね、右足先を左足首に絡ませます。左ひじを右ひじの上に重ね、右ひじを曲げます。左ひじも曲げ、右手の外側から左手を回して右手に合わせます。（手が組めない場合は、手の甲同士を合わせてもOK）肩甲骨を左右に広げるイメージで肘を鼻の高さまで持ち上げるようにします。
ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ）
肩こりや目の疲れに効果があり、デスクワークが多い方におすすめのポーズです。また、頭頂の「百会」のツボを刺激することで、自律神経を改善してくれます。首に負担がかかるので、ゆっくりと慎重に行いましょう。正座をして床に頭をつけ、後ろで手を組みます。息を吐きながら、お尻を持ち上げ、手を天井へ引き上げます。頭頂がしっかり床についているかどうか、ひざで床を押しているかどうかをしっかりチェックしましょう。
気を付けたいこと
肩甲骨はがしのヨガのポーズは、普段動かしていない所に働きかけることになるので、最初から無理をしないようにしましょう。改善するどころか傷めつけてしまうことになります。イタ気持ちいいところでじっくり呼吸を繰り返して、徐々に可動域を広げていくようにしてください。
まとめ
肩甲骨は上半身にとって大事な部分ですが、今の便利な世の中では動かしにくくなっています。ご紹介した肩甲骨はがしのポーズで固まった体をほぐして、身体を軽くしてみてくださいね。
自宅でレッスンが受けられるオンラインレッスンがおすすめ！
SOELU(ソエル)
人気ヨガインストラクターが、画面越しにリアルタイムで指導してくれる画期的・令和的サービスが、オンラインヨガスタジオのSOELU(ソエル)です。ヨガ未経験の方で「スタジオデビューの前に一度ヨガを体験してみる」といった使い方をする人も多いそう。YOUTUBEと異なり、双方向コミュニケーションが取れるのでサボったり諦めずに最後までレッスンをやり切れるのも高ポイント。先生からアドバイスがもらえるのも嬉しいですね。
 - soelu.com.png)
YOGA HACK編集部のおすすめ先生は、YACCO先生、伊藤さやか先生。初めての方は100円(税込)で30日レッスンが受けたい放題なので、興味のあるレッスンを一度チェックしてみてはいかがでしょうか。時間にもよりますが、当日予約でも意外と空いていることもありました。
レッスンは毎朝5時台から深夜まで開催されており、ヨガだと朝ヨガやビューティーヨガ、マタニティヨガなど様々なLIVEレッスンが開催されています。他にも、レベル別ピラティス、美脚美尻トレーニング、全身引き締めバレエフィット、体が硬い人のためのストレッチクラス、小顔フェイシャルマッサージなど、ヨガ以外のトレーニング系レッスンもかなり充実しています。全て合わせると毎日200本以上という驚きの開催レッスン数！
- スタジオへの移動や更衣室での着替えなどがとにかく面倒
- 明朝や深夜にレッスンを受けたい
- ヨガ未経験。スタジオデビューの前に、一度一人でレッスンを受けてみたい
- 他のお客さんにふさがれ、ヨガスタジオで先生のポーズが見えず困った経験がある
- 大手より、少人数できちんと自分を見てもらいたい
- 無料動画サイトで続かなかった経験がある
国内TOPインストラクターから学べるオンラインフィットネス「リーンボディ」
LEAN BODY(リーンボディ)はスマホやタブレット、パソコンで好きな時にフィットネス動画を見ながらトレーニングができるオンラインフィットネススタジオ＝フィットネス動画サービスです。
ヨガやマタニティヨガ、ピラティスをはじめ、部位別(お腹やお尻など)トレーニングを始めとして、ダンスエクササイズなど豊富なジャンルのトレーニング動画があるので、今日はちょっとリラックスしたいなという方にはストレッチ動画を、最近運動不足だなという方には、汗をかけるようなエクササイズ動画をその日の気分に合わせて選べます。
動画のレッスンは20名以上の人気＆有名インストラクターが、注意点や正しいフォームの説明をしながらレクチャーしてくれるので、初心者の方でも安全に効果的なトレーニングが行うことができます。kazusaさんのレッスンが受けられるのもリーンボディだけ！
いまなら「2週間無料体験」か「12ヶ月プランが50%OFF」のいずれかの特典が受けられます！ぜひチェックしてみてください！
- 隙間時間などに好きな場所で手軽にレッスンを受けたい
- 人気講師のレッスンを受けてみたい
- ヨガだけでなくピラティスや他のエクササイズにも興味がある
- 誰にも見られずに一人でレッスンを受けたい
- 低予算でエクササイズを始めたい
- マタニティヨガを自宅で受けたい
クーポンコード（12ヶ月プラン）をご使用いただくと通常の月額プラン1,980円のところ、50%OFFの1ヶ月あたり980円/月（税込1,078円）でおトクにご利用いただけます。
※クーポンコードはプラン登録画面で入力をお願いいたします。
※クーポンコードご利用の際は、14日間の無料期間はございません。
LEAN BODY(12ヵ月プラン50%OFFキャンペーン)
有名講師のライブレッスン受け放題「UTL YOGA ONLINE」
UNDER THE LIGHT YOGA SCHOOL(アンダーザライトヨガスクール)は日本一のヨガレッスン開催数を誇る老舗のヨガスクール。そんなUTLがこの度オンラインヨガサービス『UTL YOGA ONLINE』をスタートしました！
『UTL YOGA ONLINE』では、ほぼすべてのクラスをzoomによるライブ配信によって行っており、本格ヨガからキッズヨガ、親子ヨガ、シニアヨガ、テレワークヨガまで様々なレッスンでは、ヨガ初心者からヨガインストラクターまで高い満足度が得られます。レッスンは、50人以上の国内屈指の有名ヨガ講師が指導。海外の人気・実力派のヨガインストラクターによるクラスも受講できます。
料金は7,000円(税込)の月額・定額制で、『UTL YOGA ONLINE』の名の通り好きなクラスを好きなだけ受けることができる受けたい放題というお得なプランとなっています。1週間単位で利用したい方は、1週間『UTL YOGA ONLINE』が利用できる『ウィークリーヨガチケット』2,000円(税込)がおすすめ。『ウィークリーヨガチケット』を初めて購入された方にはスタジオクラス1回券(3,000円相当)が付いていてとってもお得です。料金プランやレッスンスケジュールなどは、公式サイトをチェックしてみてくださいね！
- 初心者なので基礎を大事にしたい
- 有名講師のヨガクラスを受けてみたい
- 初級・上級・古典など様々なヨガのクラスを試してみたい
- 毎週できるたけたくさんのクラスを受けたい
- 日によっては閲覧モード(自分を映さないで)でレッスンを受けたい
