もくじ
坐骨神経痛やヘルニアにヨガが効く！梨状筋をゆるめるポーズ３つ！
坐骨神経痛やヘルニアは梨状筋（りじょうきん）という筋肉が圧迫されて起きる疾患です。
【坐骨神経痛】……坐骨神経とは足の付け根から足の指までにかけて通っている太い神経のこと。ここが圧迫されたりすることで痛みが発生してしまうことをいいます
【椎間板ヘルニア】……まずヘルニアとは体内の臓器が本来ある場所から移動したり外れてしまった状態のことを指します。この状態が背骨にあるクッション（椎間板）で起こった場合、椎間板ヘルニアと呼ばれるようになります。神経の圧迫が原因なのでひどいしびれや歩行困難などの症状が現れることがあります。
坐骨神経痛や椎間板ヘルニアは、比較的おじいちゃんやおばあちゃんがかかる病気のようなイメージ。
ですが働き盛りの人の中でもこの症状に困っている人はたくさんいます。
また、妊婦さんがかかえてしまうことが多い疾患としても有名ですね。
更に最近では長時間椅子に座る生活習慣から若い人でも注意しなければならないものといわれています。
もしヘルニアや坐骨神経痛になってしまったら整形外科や接骨院に行くことがマスト。
ですが、同時にお金をかけず自宅でできるヨガのポーズで身体の内側から直していくアプローチを取り入れることをおすすめします！今回は坐骨神経痛やヘルニアの原因となっている梨状筋をゆるめて痛みを逃すポーズ３セットをご紹介。真似してやってみてくださいね！
ポーズ１：「ガス抜きのポーズ」で梨状筋にアプローチ
まずおすすめなのがガス抜きのポーズ。
脚をかかえて硬い床に背を預けて体重をかけることによって骨盤を元の位置に戻します。骨盤が戻ると梨状筋も元の位置に戻りますので、梨状筋の強張りが解けて痛みが楽になるのです。
- 便秘やお腹に溜まったガスを抜いてくれる効果
- 脚やせの効果
このような２つの効果も付随しているので嬉しいですよね。便やガスが体内にたまると新陳代謝を邪魔して血液を汚してしまうのでこのポーズは毎日やってもいいくらいです。
【やり方】
1.床に寝そべり、両手で両膝をかかえる。
2.息を大きく吸い、両膝を胸に引き寄せる。
3.腹式呼吸でリラックス。
4.元の姿勢に戻る。
ポーズ２：「上むきの犬のポーズ」でひきしめる
上向きの犬のポーズは坐骨神経痛に効果があるポーズです。
ゆっくりと身体を反らせ、恥骨を元の位置に戻します。梨状筋を伸ばし、柔軟性をもたせる効果があるので痛みがある人にも比較的効果の出やすいヨガポーズ。腰椎を正常な位置に矯正してくれますから腰痛の人にも効果がありますよ。
はじめは身体を反らせる時にあまりうまくいかなかったり苦しかったりしてしまうケースも。
それは身体の力が入っている証拠ですのでゆっくりと呼吸をしてリラックスすることで、うまくいくでしょう。
※赤ちゃんのポーズはしっかり脱力してみましょう。リラックスしてふわふわとした気持ちになれれば成功です！
【やり方】
1.床にうつぶせで寝そべり、足は腰の幅に、ては胸の横にする。
2.息を大きく吸い、両手に力を入れて背中をそらして胸を張る。3呼吸このままにする。
3.息を吐きながら上体をそっと元の位置に戻す。
ポーズ３：「戦士のポーズ」で筋肉を正しい位置に
こちらの戦士のポーズは筋肉を正しい位置に戻す効果があります。 そして尻や腰の筋肉を引き延ばしてくれるため、こわばった梨状筋をほぐしてくれます。バランスをとるのがかなり難しいですが、慣れてくると内ふとももの筋肉からお尻の筋肉がジワリと伸びる感覚がわかります。
ちょっと難しいポーズですのではじめはフラフラしてしまうかもしれません。ですが、下半身は筋や健がたくさんある重要な場所。変なところに力をいれるとつってしまったりとあまり良い結果になりませんのでゆっくり無理せず慣れていくことをおすすめします。
【やり方】
1.足を肩幅よりも広めにして立つ。
2.右足を内側、左足を外側にして、骨盤は正面の上体をキープする。
3.両手を肩幅に広げる。
4.左足を下げてお尻を深く沈める。
5.お腹に力を入れたまま、背筋を伸ばす。
6.元の姿勢に戻る。
ヨガで坐骨神経痛やヘルニアを悪化させないための注意点３つ！
先ほどご紹介したポーズは、坐骨神経痛やヘルニアになってしまった後にも効果的ですが、予防にも効果を発揮するポーズです。
最近重いものを持って大変だという人や、子どもを抱っこしていて腰が痛むという人は特に、梨状筋を伸ばすことを意識して予防に努めるようにしましょう。
すでに痛みがある人にも、これから予防したいという人にも効果的なのがヨガの坐骨神経痛のポーズ。
ですが、やり方を間違えてしまうと痛みを招いたり症状を悪化させてしまう可能性が高まるので注意が必要です。効果を求めすぎるがためについついやりがちな３つの注意点をまとめました。
１つ目：「無理をしない！」痛みが出る前にやめる！
坐骨神経痛に効果のあるポーズは腰を動かしたりお腹の筋肉やお尻の筋肉にアプローチするものばかりです。すでに坐骨神経痛やヘルニアの痛みがあるという人は、そもそも関節の可動域が狭まっているという特徴があるので、無理なポーズは絶対に禁物！
「動画の先生はあそこまで身体が曲がっているんだから、自分も頑張らないと！」
そんな風に無理をすると新たな怪我をおってしまうことがあります。
「動画ではこのように見えているけれど、実際のポーズでの体重のかけかたは全然違った」ということも多々あります。ちょっと痛いかもと感じたらすぐに中止し、異変を感じたら医師の診察を受けるようにしましょう。
２つ目：やりすぎ注意！「やればやるほど効果がある」わけじゃない！
ヨガは筋トレのようにキツイわけでもなく、簡単に効果が実感できます。ですからやればやるほど効果があるのではと感じて、ついやりすぎてしまうことも少なくありません。
ですが、ヨガはやればやるほど効果がある訳ではありませんから注意が必要です。
ヨガのポーズがいくらストレッチ効果抜群だとしても、ある程度筋肉に負荷はかかっています。やりすぎることで症状が悪化して余計腰痛がひどくなったということも。
治療的効果を期待するならばやりすぎには十分注意しましょう。
３つ目：痛い日は休む！「毎日」と決めないで楽に続けることが大切
どうしても痛い。なんとかヨガのポーズで痛みを軽減したい……。
そんな時は多少無理してでも取り組みたくなってしまうもの。しかしそれは逆効果です。楽になるポーズだからといってとても痛い時に取り組んでしまうとそれは逆効果。症状の悪化に結びつき、坐骨神経痛やヘルニアの改善とはほど遠い状況になってしまいます。
痛い日は休み、ヨガが坐骨神経痛の特効薬だと思い込まないことが大切です。毎日やると決めつけずに「調子のいい時にほぐす」というイメージがちょうどいいですよ。
痛みも人それぞれ…自分が一番心地よいヨガポーズで坐骨神経痛対策をしましょう
いかがでしたか？
坐骨神経痛やヘルニアの痛みはとても強く、かかってしまったら一刻も早く消し去りたい忌々しいものですよね。
坐骨神経痛には梨状筋をゆるめるヨガのポーズが効果絶大。
今回ご紹介した３つのポーズは比較的坐骨神経痛に効果のあるヨガのポーズですが、人にはそれぞれ自分にあったポーズ、心地いいポーズというものがあります。
あなたが気持ち良かったり、ヨガの後に痛みが楽になっているようなポーズがあればそれが「自分にあっているヨガポーズ」なんです。
まわりに振り回されず、自分の身体の言葉を聞くことが、ヨガで坐骨神経痛の痛みとお別れする近道だったりしますよ。
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