妊娠中はお家で出来る「マタニティヨガ」がおすすめ。嬉しい効果とやってはいけないポーズ・注意点とは？

妊娠中の運動にはマタニティヨガがオススメ

妊娠中は特に動くのが億劫になったりしますが、出産にはある程度の体力が必要です。また妊娠中は体重のコントロールも必要です。運動しなくちゃ！そんな妊娠中の方にオススメな運動はマタニティヨガです。

疲れやすい妊娠中でも、ゆったりとした呼吸で気持ちよく運動することができます。また、マタニティヨガの呼吸法やポーズは出産にも役に立つので一石二鳥です。妊婦友達もつくることができるので情報交換もでき、ストレス解消にもなるので、オススメです。

妊娠中にホットヨガなど普通のヨガはやっても良いの？

妊活中に基礎代謝アップや低体温の改善のためにホットヨガに通う人が増えています。妊娠が発覚したら、ホットヨガは続けても良いのでしょうか。

答えはNOです。ホットヨガや岩盤ヨガなどは常温で行うヨガと異なり、高温多湿の環境下で行います。そのため、妊娠中には脱水症状になる可能性があり危険です。また、子宮を圧迫するポーズもあるので流産のリスクもないわけではありません。ホットヨガはいったんストップして、再開は産後にしましょう。

妊娠中にヨガをするなら、常温で行うマタニティヨガがオススメです。お腹を圧迫しないポーズで構成されているので、安心して適度な運動ができます。安産にむけての体力づくりをするにもオススメです。

マタニティヨガはいつから初めて、いつまでやって良いの？

マタニティヨガを始める時期は、ヨガスタジオによっても異なりますが、妊娠が安定してくる13～14週頃から安定期（15～16週）をめどに始められるところが多いです。

また、マタニティヨガを始める際は、産院の医師に相談してOKが出てからにしましょう。体調が悪いのに無理に始めるのは良くないので、自分の体調と相談して始めるのが良いでしょう。

特に「いつまでにやめなければいけない」ということはないようです。出産直前まで続ける方も少なくないので、自分の体調をみながら行いましょう。

マタニティヨガの効果

マタニティヨガの効果はいくつかあります。妊娠中の不調を緩和するだけでなく、体力づくりや溜まりやすいストレスも解消することができます。

●運動不足の解消
●自律神経のバランスを整える（リラックス効果）
●骨盤を整える（安産効果）
●基礎代謝が向上する（体重増加を予防）
●筋肉をほぐす（腰の痛み、肩のこり、足のつりを緩和）
●便秘解消
●体重コントロールができる

妊娠中にやってはいけないヨガのポーズとは？

・お腹を圧迫するポーズ・アームバランスポーズ

ヨガの中には、うつ伏せになったりとお腹を圧迫するポーズがあります。このようなポーズは赤ちゃんがいるお腹を圧迫するので避けましょう。腕だけで体を支えるアームバランスポーズも転倒の恐れがあるので避けましょう。

コブラのポーズ		お腹を圧迫するのでオススメできません
バッタのポーズ		お腹を圧迫するのでオススメできません
弓のポーズ		お腹を圧迫するのでオススメできません
逆転のポーズ		逆立ち系のポーズもオススメできません

ヨガの中にはお腹を強く・深くひねるような動作をするものもあります。妊娠中はお腹を強くひねったり、ひき伸ばすようなポーズも避けた方が良いです。ウエストを細くするのに有効なポーズの中には、お腹をひねったり伸ばしたりするような動作が多くあるので、注意しましょう。

・お腹をひねる・ひき伸ばすポーズ

太陽礼拝		太陽礼拝のポーズは、うつ伏せになり、お腹を圧迫するポーズもあるので注意が必要です
アーチのポーズ		お腹を引き延ばすポーズもオススメできません

妊娠後期になると、お腹が大きくなってくるので、今までは無理なくできたポーズでも、苦しくなってしまうこともあります。そんな時は無理をせず、苦しいポーズや無理な体勢は控え、自分のペースでヨガを楽しんでください。また、マタニティヨガを行うときは、ゆったりとした体を締めつけない楽な服装で行いましょう。

そして、こんな時はマタニティヨガを中断しましょう。
●体調が悪くなったとき
●お腹が張ってきたとき
●貧血気味のとき
●食前食後の2時間は避ける

マタニティヨガのオススメのポーズ

マタニティヨガでオススメのポーズを紹介いたします。

開脚のポーズ		便秘・足のむくみ解消 骨盤周りを整える / 股関節の柔軟性UP
花輪のポーズ		肩こり / 尿もれ 骨盤周りを整える / 股関節の柔軟性 / 姿勢改善
割座のポーズ		便秘・足のむくみ解消
猫のポーズ		肩こり / 腰痛 / 便秘 リラックス / 血行促進 / 呼吸機能UP
足首回し		脚のむくみ / 脚のつり
月と太陽の呼吸法		リラックス / 血行促進 / 呼吸機能UP

マタニティヨガで逆子は治るの？

ヨガには、逆子に有効なポーズもあります。逆子の場合には先ほど紹介した花輪のポーズなどはあまりオススメできません。

橋のポーズ

腹筋・背筋の強化＆骨盤底筋の引き締める

マタニティヨガが受けられるヨガスタジオ

zen place yoga & pilates（ゼンプレイスヨガ&ピラティス） 

出典：zen place

zen placeは全国にヨガとピラティスのスタジオを展開しているスタジオで、姉妹店は相互利用ができるのもポイント。ウッド調の温かみがあり、シャワー付きロッカールーム、ラウンジなどを完備した広々としたスタジオで、グループレッスンはもちろんプライベートレッスンも開催しています。妊婦さんは医師の許可(許可証は不要)を確認して、zen placeの指定の同意書を提出すれば一般の生徒さんと一緒にどのレッスンも参加OKとなっています。(ホットヨガを除く)

出典：zen place

レッスン中、妊婦さんは控えたポーズがある場合はエデュケーター(インストラクター)から別ポーズの指示があるので安心です。また、最大6ヶ月まで休会が可能となっており、安定期までの休会となった際には休会までの1ヶ月分をプライベートレッスンチケットに換算するプレゼント。全スタジオでオンラインでレッスンを配信しているので、体調によってはおうちレッスンも楽しめます。

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