もくじ
美しい脚って？
美しい脚とはどんな脚でしょうか？
きっと色々な基準がありますよね。いくつか要件をあげてみます。
- 適度な筋肉がついている
- 太すぎず、細すぎない健康的なバランス
- O脚・X脚ではないまっすぐな脚
- スラリと伸びている
- 腰の位置が高い、膝から下が長い 等々…
残念ながら後天的に脚を長ーくすることは難しいのですが、日常生活の中で脚を組まないようにしたり歩く距離を増やすなどして、ちょっとしたことに注意し、少しずつ努力することで綺麗な脚に近づいていくことは可能だと思います。
今回はヨガの中でも特に脚に効くポーズをピックアップしました☆
ご紹介しているポーズは脚全体のバランスを綺麗にしたり、太ももの引き締め、ふくらはぎの引き締めに効果があります。また、左右の腰骨を同じ高さにしようとする動きも、お尻や太ももの筋肉を使っているのできれいな下半身を作るのに効いてきます。（写真の中の矢印の方向に自分の力が働くように意識しましょう！）
きっと効果を実感できるはずです！
おすすめヨガポーズ７選
美脚を目指すためのヨガポーズをご紹介します♪
▽ポーズの効果を高めるために注意すること
- 必ず脚を使っている意識を持つこと。そして実際に使うこと。
- 足裏、脚全体で床を押していきます。
マットの上に立って、ただポーズを真似するだけでは、綺麗な脚・身体は目指すことは出来ません。 - 脚で床をしっかり押していくので、必ず滑らない場所で、出来ればヨガマットを使って行いましょう。「滑らないかな？」と臆病になって、思ったように動けなければ効果も半減します。
- 呼吸をすることを忘れずに！
もし息が止まっていることに気が付いたら、それは頑張り過ぎの合図です。ひとつ手前に戻るか、もう一度ゆっくりポーズに取り組んでみましょう。 - 左右があるポーズは、両脚を均等に強化し、身体全体のバランスをとるためにも必ず両方行います。
では、始めていきましょう！
★は難易度、＊は行う時の注意点、コツです。出来るところからで良いので、少しずつトライしていきましょうね。
①木のポーズ（ヴリクシャーサナ）★★
STEP1
山のポーズ(ページ)で立ち、両手を腰に沿えます。左脚を曲げて準備します。
STEP2
左脚の付け根から脚を外側へ開きます。脚を持ち上げ、足裏を右太ももに付けましょう。（太ももが難しければ、膝以外の部分に付けます。）
STEP3
息を吸いながら、両手を天井方向に上げましょう。（以下「吸」）
視線は正面です。
１〜３呼吸キープしましょう。
＊視線を一点に決めると集中してポーズが取りやすくなります。
＊左右の腰骨の位置が同じ高さになるようにします。
＊上げている足裏と軸の太ももで押し合うようにすると下半身が安定します。
STEP4
両手をおろして、山のポーズに戻ります。
片脚で立つことで軸脚が強化されます。上げている脚は上に引き上げる力で脚と体幹が鍛えられます。
簡単そうに見えますが、意外に難しいポーズです！股関節（脚の付け根）を開くのでむくみにも効果的です。
②椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）★
STEP1
山のポーズで立ち、両手を腰に沿えます。
両膝を軽く曲げていきます（息を吐きながら。以下「吐」）。
両脚を曲げた時に、膝が足のつま先から出ないように注意します（かかと重心）。脚を腰幅にすると安定します。
STEP2
背中をまっすぐ上下（つまり頭とお尻方向）に伸ばして、両手を天井方向にあげます（吸）。
肩に力が入りすぎないように、耳と肩の間にスペースを保ちます。
STEP3
目線は正面に集中して、１〜３呼吸キープします。
＊空気イスに腰を掛けていくイメージで！
＊腰を反ると痛めます。背中をまっすぐにしていきましょう。
STEP4
両手を腰に沿えて（吐）、膝を伸ばして山のポーズに戻ります。
足裏で床を押し、太ももと体幹で身体をキープします。太ももの引き締めになります。
空気イスってきついですよね？？かかとに重心を乗せているので脚に効きますよ。太ももがぷるぷると震えてくるかもしれません。体幹も強化されるポーズです。
③ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタ・ウトゥカタアーサナ）★★
②椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）のバリエーションポーズです。多少難易度が上がります。
STEP1
山のポーズで立ち、両手を腰に沿えます。
両膝を軽く曲げていきます（息を吐きながら。以下「吐」）。
両脚を曲げた時に、膝が足のつま先から出ないように注意します（かかと重心）。脚を腰幅にすると安定します。②と同様です。
STEP2
左手を天井に突き上げます（吸）。
STEP3
背筋を伸ばしたまま、腰の下の方から身体をねじり、上げている左腕のひじを右脚のひざの外側に引っ掛けます（吐）。
＊上の手は身体の遠くを通っていく意識を持つとねじりが上手くいきますよ。ねじっていく時に呼吸が止まりやすいので注意しましょう。
STEP4
左ひじを右ひざに引っ掛けたまま、胸の前で両手を合わせて合掌します。視線は天井方向を見ます。１〜３呼吸キープします。
さらに胸が開きます。
STEP5
ゆっくりとねじりを戻して正面に身体を戻し（吐）、膝を伸ばして山のポーズに戻りましょう（吸）。
椅子のポーズと同様の効果がありますが、ねじりが加わることでお腹周りも引き締まります。
ねじりも入って難易度が少し高くなりますが、終わった後に独特の気持ち良さがあります！山のポーズに戻った後は、目を閉じて自分の身体の変化を感じましょう。
④戦士のポーズ1（ヴィラヴァドラーサナ1）★★
STEP1
山のポーズで立ち、両手を腰に沿えて右脚を大きく後ろに下げます。
STEP2
左脚は正面に向けたまま、右脚はつま先を少し外側に向けます。（この時点で安定しなければ、右脚を少し外側に出してぐらつかない位置を探します。）
STEP3
左ひざが90度になる位置に踏み込みます（吐）。腰（骨盤）は正面を向くようにして、左右の腰骨の位置が同じ高さになるように注意しましょう。
STEP4
両手を天井方向に突き上げます（吸）。１〜３呼吸キープします。
＊前脚は踏み込み、後脚は足裏（外側の小指側ラインが浮きやすいので注意！）で床を押しています。背筋はまっすぐ伸ばします。
STEP５
両手を腰へと戻し（吐）、膝を伸ばして最初の山のポーズに戻りましょう。
足裏、脚で床を押すことで両脚が強化されます。また、腰の位置を同じ高さにキープしようとする動きで、お尻〜太ももが引き締まります。
脚を使う動き、骨盤を正面に向ける動きを忘れないようすると、脚全体、お尻にも効果大です！
⑤戦士のポーズ3（ヴィラヴァドラーサナ3）★★★
STEP1
山のポーズで立ち、両手を腰に沿えて右脚を大きく後ろに下げます。④と同様です。
STEP2
左ひざを曲げて踏み込む準備をします。少しずつ左脚に体重を乗せていきます（吐）。右脚はゆっくりと上げていきます。
バランスをとりつつ、体重を乗せていきます。
STEP3
右脚が床と並行になるところまで上げます。両手を腰から離して前へと伸ばします（吸）。
身体の後ろ側が、伸ばした腕〜頭〜背中〜脚まで一直線になるようにします。左右の腰骨を水平にします。
＊支えている一本の脚・足裏で床を押します。自分の重心が真ん中にあるように意識しましょう。体幹でバランスをとって身体を引き上げます。
＊後脚もかかとで後ろを押しています。
１〜３呼吸してポーズをキープします。
STEP4
上半身を起こしながら、山のポーズに戻ります。
片脚で立つことで軸脚が引き締まります。全身をキープするのには体幹を使います。バランス感覚も得られます。
この記事でご紹介しているポーズの中で、一番難しいポーズかもしれません！片脚で自分の全体重を支えて、 脚全体に効きます。焦らず、呼吸を忘れずにバランスをとっていきましょう。
⑥ワシのポーズ（ガルダーサナ）★★
STEP1
山のポーズで立ち、右手が下、左手が上になるように両手を身体の前でクロスします。手の平か手の甲どうしを重ねます。
STEP2
背筋を上へと伸ばし（吸）、右脚を前から左脚に引っ掛けます。
STEP3
膝を曲げつつ、ゆっくりと腰を下ろします（吐）。
STEP4
太ももの付け根が斜め後ろに引かれるようにして、上半身を前へ倒します（吐）。
１〜３呼吸キープします。
＊左右の腰の位置は同じ高さになるようにします。
STEP5
両手をほどき、脚を伸ばして山のポーズに戻ります。
両太ももを押し合うことで、太ももの引き締めを行います。片脚で立つことで脚の強化になります。
脚全体の引き締めに効くポーズです。片脚で立つポーズは、特に、集中して行うとバランスが取りやすくなります。
⑦開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタ・コーナーサナ）★★
STEP1
マットに長座で座ります。両手をお尻の後ろについて、右脚と左脚を開きます。この時に背筋を伸ばして、骨盤を立てているようにします。
両足は付け根から開きます。膝を伸ばします。
両かかとは押し出して、つま先は天井に向けます。
STEP2
背筋を伸ばし（吸）、両手を前へと伸ばしていきます（吐）。上半身を前に倒します。目線は床を見ましょう。
１〜３呼吸キープします。
＊背筋を伸ばして前屈をしたいので、膝が曲がっても構いません。
また、骨盤を立たせにくい時には、下のようにお尻の下にブランケットを敷いて調整しましょう。
STEP3
伸ばしていた手を引き寄せながら、上半身を起こして長座に戻ります。
脚はただ開いているのではなく、太ももで床を押しています。両脚を引き締めるポーズです。婦人科系の不調の緩和にもなります。
股関節を開くので脚のむくみにも効きます。無理をすると脚の付け根や膝を痛めるので注意しましょう。
さらに効果を出すために！
さらに効果的に美脚に近づくためには、ポーズを行う時に、脚を使っている意識、集中して行うこと、続けることがとても重要です。
初心者の方でもトライしやすいものをピックアップしましたが、綺麗な脚になるためには努力も必要です。ツラいなと思っても、少しだけ頑張ってみてください！
ただし、頑張り過ぎて無理はしないように注意します。身体が疲れ過ぎているなと思う時には積極的に休んだり、軽いストレッチで休憩してくださいね。膝を痛めていたり、股関節や脚に不調を感じる時は練習をお休みしましょう。
片脚立ちのポーズやねじりが入ったポーズは少し難しいかもしれません。
出来るポーズから続けてみて、慣れてきたら難易度が高いものにもチャレンジしてみましょう！
さいごに
いかがでしたでしょうか？
ご紹介したものにも、美脚に近づくためのヨガは沢山あります。これを機会に他のポーズも試してみてくださいね。
どうぞ日々続けることを忘れずに！
＊（）内はサンスクリット語のポーズ名です。
サンスクリット語についてはこちら(ページ)を参考にしてみてくださいね！
