もくじ
【目的別】初心者男性にオススメのジムでのメニュー各5選！
様々な目的でジムに入会し心機一転頑張るぞ！となっても、初心者だとどのようなメニューをしてどのようなマシンを使うと良いのか悩む方も多いかと思います。
今回は、大きく2つに分けて目的別にどのようなマシンがオススメか、マシンを使わなくてもできる自重トレーニングなども一緒にご紹介します。
目的は2つ！ダイエットかバルクアップか
男性がジムに通う目的としては大きく２つのことが考えられます。
1つ目が「痩せたいから」「出てきたお腹を凹ませたい」などダイエットを目的とする場合。
そして2つ目が「細いので少し筋肉を付けたい」「もっと大きな身体になりたい」というバルクアップを目的とした場合です。
それぞれでメニューが変わってきますので、目的別にオススメのメニューを5つに絞って理由も併せてご紹介していきます。
ダイエット目的でオススメのメニュー5選
全体的に体重を落としたい・痩せたいというダイエットの場合、筋肉トレーニングと有酸素運動を両方行っていく必要があります。
ダイエット目的で行う場合は、無酸素運動(筋トレ)を行って成長ホルモンを促してから有酸素運動を行うことが効率的に痩せていくコツになります。
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、座った体勢でハンドルを持ち腹筋で背中を丸めていき戻すことでお腹の真ん中にある「腹直筋」を集中的に鍛えることができます。
ポッコリお腹が気になる方は、脂質を減らした食事を心がけるのと同時に、このアブドミナルクランチで腹直筋を鍛えることでお腹を凹ませ、きれいなシックスパックに近づくことが可能でしょう。
マシンは初心者でも使いやすくオススメですが、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう可能性も出てきますので、しっかりと正しいフォームで腹筋を意識して行いましょう。
正しいフォームは、シートに背中を付け床にしっかりと足を付けて、ハンドルを持った時にひじが90度になるようにセットし、そのままお腹を縮めるように息を吐きながら背中を丸めます。
そして、息を吸いながらゆっくりと戻します。
10～20回を1セットとして2～3セット行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、座って前にあるバーを背中を使って引くことで、主に背中の広背筋を鍛えることができます。
背中の広背筋は身体の中でもとても大きな筋肉で、この筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ効率よくダイエットすることができます。
また、広背筋を鍛えることで日常生活でも正しい姿勢になりやすく、猫背などからくる巻き型やポッコリお腹が解消されやすくなります
バーを胸に引き寄せる「フロント・ラットプルダウン」と、背中の方に背負うようにバーを降ろす「バック・ラットプルダウン」があります。
背中の広背筋や首付近～肩の僧帽筋、上腕二頭筋も一緒に鍛えられますが、腕に負荷がかかったり、腰が痛くなった場合はフォームが違う可能性がありますので、重量を少し減らし正しいフォームを意識ましょう。
逆にお腹あたりまでバーを降ろせる場合は負荷が軽いので、増やしましょう。
肩甲骨を寄せながら、ひじを脇腹に近づけるイメージで行うと良いでしょう。
レッグプレス
レッグプレスでは、太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の大臀筋、そしてふくらはぎの筋肉まで下半身全ての筋肉を一斉に使うことができます。
また、レッグプレスと同様「脚の筋肉」と「お尻の筋肉」を使うメニューにスクワットがあります。
スクワットは自重で自宅でもできますし、レッグプレスで効かせる筋肉＋体幹を使いより全身の筋肉を使うような運動です。
ジムに行けない日などは、自宅でスクワットをすることもいいでしょう。
ランニングマシーン
無酸素運動(筋トレ)を行ったあとは、成長ホルモンが分泌されておりこのタイミングで有酸素運動を行うのが効率的に痩せる順番となります。
中でもランニングマシーンはエアロバイクの約2倍の消費カロリーとも言われており、ダイエットと考えた時に効率的に脂肪燃焼をすることができます。
公道を走るよりもアップダウンも無く、足や膝への負担も少ないのがランニングマシーンのメリットになります。
また、ジムにはランニングマシーンは比較的台数が多いところが多いので、初心者でも気軽に挑戦できます。
ご自身の体調も考慮し、ペースダウンしたりウォーキングにすることもできるので安心です。
エアロバイク
エアロバイクは、有酸素運動の中でも膝に負担が少ないマシンです。
特に運動にあまり慣れていない方、体重が多くて膝への負担が多く体力に自信があまりない方はエアロバイクから慣れていくのが良いでしょう。
また、エアロバイクは座った体勢なので、音楽や動画を楽しみながら有酸素運動をできるというメリットもあります。
実は脚以外にも、姿勢を保つために身体の体幹(インナーマッスル)を使うメニューでもあるので、全身のシェイプアップが可能な有酸素運動でもあります。
痩せたいなら同時に食事も意識する！
ダイエットを成功させたいのであれば、ジムでのトレーニングと一緒に食事も意識してみましょう。
どれだけジムで効率よくトレーニングしたとしても、食事がこってりした食事だったり毎晩暴飲暴食していたら運動も水の泡となってしまいます。
なるべく三食を心がけて、脂質を押さえ糖質も取りすぎないメニューを心がけましょう。特に昼ご飯をしっかりと食べ夜は控えめにとメリハリをつけた食生活が大切です。
また、お酒は食欲を増進し満腹中枢が効かなくなりやすいです。更に飲酒すると肝臓は脂肪の分解をストップしてアルコールの分解に励みます。
ダイエット中はアルコールを摂取する日にちも少なくしてみることがオススメです。
バルクアップ目的でオススメのメニュー5選
次は、逆になかなか太れなくて細いから筋肉を付けたい。筋肉を付けて体を少ししっかりとさせたいという方向けのジムでの初心者オススメメニューをご紹介します。
こちらは有酸素運動よりも、負荷をかけた無酸素運動(筋トレ)がメインになります。
バーベルスクワット
お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋、ふくらはぎなど効率よく下半身を鍛えられ、かつ体幹も鍛えられるのがバーベルスクワットです。
やり方は、バーベルを肩に担いでスクワットをすることで、負荷をかけて下半身の筋肥大を狙ったメニューです。
初めは体重の0.4倍の重量から行ってみましょう。
例えば体重60キロの方でしたら24～25キロ位が目安です。
負荷が高いトレーニングですので、1日7,8回くらいを2～3セット行い、翌日はお休みにしましょう。また、筋肉痛が続く時も筋肉回復の為にお休みしましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身全体の筋肉を鍛えることができます。
トレーニング用のベンチに仰向けになり、バーベルを上げ下げするメニューです。鍛えられるメインの部位は、胸の大胸筋・肩の三角筋・腕の後ろ側の上腕三頭筋です。
しっかりとこの部位の筋肉に効かせるコツは、肩幅より広めにバーを持つこと。
肩甲骨を寄せて胸を張った体勢で行うことです。
ゆっくり上げ下げして、その際には呼吸を忘れないように気を付けましょう。
デッドリフト
デッドリフトは、床に置いたバーベルを膝の高さまで持ち上げることによって、背面の筋肉である、広背筋と脊柱起立筋(背中)・大臀筋(お尻)・ハムストリングス(もも裏)を一斉に鍛えることができます。
デッドリフトですが、初心者が間違ったフォームで行うと腰に負担が掛かり腰を痛めてしまう可能性が高いものになります。
そこで、腰を痛めないために気を付けたいことをご紹介します。
- 足を腰幅に開き、身体に添わせるようにゆっくり膝まで上げて下ろす
- 背中を丸めないようにし、胸を張るようにして行う
ここを意識して、10回程度上下できる重量から始めてみましょう。
チェストプレス
チェストプレスを行うことで、胸の大胸筋・肩の三角筋・腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛えることができます。
チェストプレスマシンは、座って目の前にあるハンドルを押し出す動きをするので、初心者でも比較的トライしやすいメニューです。
また、ベンチプレス同様上半身の筋肉を負荷をかけて効率的に鍛えることができます。
イスの高さは奥まで腰かけて座り足の裏がしっかりと全てつき安定感があるようにしましょう。ハンドルの同じ位置をしっかりと握り、胸を張ってバーを押し出し少しキープした後にゆっくりとハンドルを戻すのが効かせるコツです。
初心者の重量目安は体重×0.8くらいの重さからスタートしてみましょう。
回数を重ねるうちに、物足りない感覚になってきたら足していきましょう。
レッグプレス
ダイエットの方でも出てきたレッグプレスですが、下半身に筋肉をつけるには欠かせないメニューとなります。
下半身全体を鍛えますが、正しいフォームで行わないと効果も減り、ケガに繋がります。
座ったらまずは、足を肩幅ほどに開き足を逆ハの字にして、膝が90度になるようにスタートポジションで準備します。
その後、吐きながら2～3秒かけて膝を伸ばします。この時膝を伸ばし切らないように注意してください。
息を吸いながら2～3秒かけて膝を曲げます。
重量は、体重の1.5倍程度の重さからスタートして、10回程度プッシュできる重量で調整してみましょう。
筋肉を付ける食事も大切！
筋肉をつけるには、ダイエット同様食事も運動と並びかなり大切です。
筋肉をつけるためには、タンパク質が欠かせません。
特に、身体はエネルギー不足になると筋肉の中のアミノ酸を使うためにタンパク質を分解し始めるので、しっかりと摂っておくべき栄養素になります。
筋肉づくりをしている人は、1日に体重×1.5～2gの量のタンパク質を摂りましょう。食事を意識するのはもちろん、足りない分はプロテイン飲料に頼っても良いでしょう。
また、同時にご飯などの糖質を摂ることも大切になります。
基本的にはタンパク質を意識しながらも、しっかりと3食バランスよく食べることが大切です。
まとめ
今回は、「ダイエット目的」と「筋肉量を増やしたい目的」の２つに分けた、ジムでの初心者にオススメのメニューをご紹介しました。
ダイエット目的の場合は、身体についた脂肪を落とすと同時に基礎代謝を上げて太らない身体にするメニューを、そして筋肉量を増やしたい方は負荷をかけた筋トレをすることで理想的な身体へと導きます。
ジムでトレーニングを行う時の参考にしてみてください。
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