ウォーキングダイエットとは？効果的な歩数や歩き方や消費カロリーは？

 ウォーキングはすぐにできるダイエット法

「ウォーキングは意味ない」という意見もありますが、ダイエット効果が期待できる立派な有酸素運動です。特別な道具や準備が必要なく、季節も問わず気軽に取り組める運動の1つといわれています。

ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動は、消費カロリーがウォーキングの約2倍である分の負荷がかかるので、運動初心者には継続しにくいのもデメリット。「ダイエットしたいけど、続けられる自信がない」という人はウォーキングがおすすめですよ。 

ウォーキングダイエットの効果は？

 ウォーキングダイエットがなぜおすすめなのか、期待される健康効果から解説します。

お尻や下半身の引き締め

 ウォーキングは、下半身の筋肉を効果的に使うのが特徴的。下半身に筋肉がつくことで、引き締まって見えます。特に、歩き方を意識するとヒップアップ効果も期待できるでしょう！

ヒップアップを目指すなら、歩幅を広く歩くのがおすすめ。歩幅を広げると、後ろ足の筋肉を使うことができます。また、骨盤を立てることで、腰や足への負荷も軽減できます。

二の腕痩せ

歩いているとき、腕をしっかり後ろに引いて歩く人を見たことがありますか？腕を後ろに引くフォームは二の腕痩せの効果が期待できます。また、腕をしっかり振ることで姿勢もキレイになり、スマホ首や猫背改善にもつながるおすすめの歩き方です。

脂肪燃焼

ウォーキングは有酸素運動の1つ。有酸素運動とは、水泳やランニング、サイクリングなど比較的長時間実施できる運動のことです。筋肉収縮の際に、体に酵素を取り込むことが脂肪燃焼につながるといわれています。

特に脂肪燃焼には「ちょっときついくらいの運動」が最適。日常生活で気軽に取り組めるウォーキングはダイエットにぴったりの方法でしょう。

負荷が少なく継続しやすい

ウォーキングは有酸素運動のなかでも比較的負荷の少ない運動です。消費カロリーは、体重や速度などにもよりますが、1時間で約150～350kcal。たとえば、60kgの人がゆっくり1時間歩いた場合は約176kcalですが、同じく60kgの人が少し早く1時間歩いた場合は約221kcalといわれています。

参考:独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」

一方、60kgの人が20分ランニングした場合の消費カロリーは約125kcalです。消費カロリーが多いのはランニングやエアロバイクなどですが、運動不足の人がまずはじめるなら負荷の少ないウォーキングがおすすめでしょう。

セロトニン分泌

ウォーキングはダイエットや体の健康効果だけでなく、セロトニン分泌による心の健康効果も期待できます。

セロトニンとは神経伝達物質の1つ。セロトニンが不足しているとストレス過多となり、うつ病などの精神疾患になる確率が高くなるといわれています。

セロトニン分泌におすすめ方法の1つがウォーキングです。太陽の光を浴びてキレイな姿勢で歩くことは、ダイエットだけでなく、ストレス対策にもつながりますよ。

ダイエットに効果的なウォーキング方法

「何分歩けばいいの？」「歩数の目安は？」と悩む人も多いはず。ここでは、正しいウォーキング方法をみていきましょう。

正しいフォームを意識

ウォーキングの際は、「姿勢」「腕の振り方」「足の動かし方」「速度や歩幅」を意識してみてください。

1日20分以上が目安

時間の目安は1日20分以上。理由は脂肪燃焼が始まるタイミングが20分以上経過したあとだからです。まず最初は短い距離で短時間からスタートして少しずつ時間や距離を増やし、可能なら30～60分に挑戦しましょう。

ダイエット効果は午後から夕方が推奨されていますが、ストレス対策としてもウォーキングを取り入れたい人は朝に歩くのもおすすめです。

呼吸を整えた歩き方も重要

姿勢以外に「呼吸」もウォーキングには重要。おすすめの方法は腹式呼吸です。吸うよりも「息を吐く」ことを大事にすれば自然に腹式呼吸になりますよ。

目指せ1日12,000歩 

1日20分以上歩くことに慣れたら、より本格的なダイエットのための歩数に挑戦しましょう。

さまざまな見解がありますが、ダイエット目的なら1日10,000～12,000歩を推奨する場合が多いです。ただし、継続できない場合は、無理に歩くよりも続けられる歩数で毎日の方がいいといわれています。

ウォーキングでダイエットする注意点

気軽にはじめられるのがウォーキングの魅力。しかし、短期間で追い込むダイエットや歩き方はケガや体調不良、リバウンドのリスクがあります。ここでは、ウォーキングダイエットの注意点を確認しておきましょう。

服装や靴選び

ウォーキングの魅力は特別な道具がいらないこと。しかし、体や運動に適した道具は少しずつそろえる必要があります。

靴は足にフィットするスニーカーもしくは、ランニングシューズを用意しましょう。サイズの合っていない靴は、転倒や靴擦れの原因になります。ランニングシューズがおすすめですが、初期はスニーカーでも十分です。

服装は、通気性がよく体を動かしやすいものを選びましょう。寒い時期でもウォーキングをすると汗をかきます。汗が吸いやすく、乾きやすい素材を着用すると不快感も少なく、快適に歩けますよ。

ケガ予防に前後の準備運動

散歩とウォーキングの違いは筋肉への負荷です。特に二の腕瘦せや下半身痩せを目指す場合、しっかり体を動かす必要があります。ケガや肉離れ予防のためにもウォーキング前後に準備運動やストレッチを行いましょう。

●ウォーキング前のストレッチ例●

• 背伸び・体側伸ばし

  手指を組み、裏返したら両手をあげてゆっくり伸ばしましょう。その際、左右交互にゆっくり横へ倒すことで、体側伸ばしもできます。この動作は全身のストレッチの役割を果たします。

• アキレス腱伸ばし

  足を前後に開き、手は前に出した足の太もものうえに添えます。ゆっくり10～20秒ほど静止。ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす動作です。

• 手首や足首の運動

  くるくると手首や足首も動かしましょう。激しく行うと痛めてしまうため、全体の運動後にゆっくりと回すことを意識してください。

●ウォーキング後のストレッチ例●
ウォーキング前と異なり、体をねじる、緩めるなど座った動作がメインとなります。また、呼吸もゆっくりと整えるイメージで行ってください。

• 背中や腰伸ばし

  座って足を伸ばし、片方の膝をおります。状態を伸ばした足にゆっくりと倒す動作を、左右交互に行いましょう。

• 足伸ばし

  仰向けに寝て、片方の足を引き寄せます。両手で膝やすねを抱え、胸部までひきつけます。こちらも左右交互に行いましょう。

参考：広島県国民健康保険団体連合会

水分補給も忘れずに

負荷の少ないウォーキングでも脱水症状の危険はあります。のどが渇く前に小まめな水分補給を心がけましょう。水分補給は運動前、運動中、運動後のすべてのタイミングで重要です。

水で十分ですが、夏のウォーキングや長時間歩く際は塩分などが含まれた飲み物を持参しましょう。スポーツドリンクには糖分が含まれているものもあるため、取りすぎには注意です。

特におすすめの飲み物は、カフェインレスでミネラルが豊富な麦茶。ただし、水や塩分タブレットも摂取してください。大量に汗をかく場合はスポーツドリンクも飲むと、脱水症状のリスクを軽減できます。

ウォーキング以外の方法と組み合わせが効果大

ウォーキングだけでもダイエット効果は期待できます。しかし、より効果的にダイエットしたい人は、筋トレや食事も積極的に取り入れましょう。また、強度の高い水泳やランニングも徐々に取り入れることで、ダイエットの効果は高まります。 

筋トレ

筋トレは無酸素運動です。無酸素運動には、基礎代謝をあげる効果が期待できます。基礎代謝をあげると、エネルギーを消費しやすい体になるため、「痩せやすい体」づくりにつながり、ダイエットもはかどります。

より効果的に痩せたい人は、有酸素運動（ウォーキングやランニング）と無酸素運動の組み合わせがおすすめです。

筋トレのなかでも、スクワットは足腰や太ももを鍛えられるので、ウォーキングとの相性も抜群。お尻やお腹を引き締めたい人はプランク、キレイなくびれをつくりたい人は、ツイストクランチなどをやってみましょう！

自分のなりたい身体をイメージし、目的に合った筋トレを取り入れてみてくださいね。

食事

効果的なダイエットやリバウンド予防のためには食事も意識しましょう。「食べない」のではなく、運動との組み合わせや食事内容が重要です。

減量したい人は食事前にウォーキング、体型維持したい人は食後のウォーキングがおすすめ。ただし、空腹時の運動は筋肉が分解されてしまうため、ウォーキング前に軽食をとり、食後1時間以上あけてから運動するようにしましょう。

帰宅後30分以上に経過したら、しっかりとした食事をとることでバランスが整います。

食事内容は、食物繊維やたんぱく質を意識し、糖質も適度にとるようにしましょう。運動継続のためにも、エネルギーのもととなる食事は重要。脂っこいものや甘いもののとり過ぎに注意してくださいね。

継続して健康的にダイエットしよう！

ウォーキングダイエットについて詳しくご紹介しました。ダイエットや健康効果が期待できるウォーキングは、気軽に取り入れられる有酸素運動です。正しいフォームや効果的な距離、歩数を意識して無理のない範囲で続けてみてくださいね。

ダイエット成功後も継続することで、ストレス解消効果やリバウンド対策も期待できます。ぜひ楽しく続けてみてくださいね。