もくじ
瞑想を1ヶ月続けてみた
ストレスが多いと言われている現代社会。筆者も、仕事や家事で次々とやってくるタスクに追われ、疲れを感じることがよくあります。仕事終わりはすぐに眠り、休日もベッドの上でぼーっと過ごす日々。体もそうですが、とくに脳と心が疲れてしまっていたのかもしれません。
そんな日々を過ごす中で、1日に1回は自分の思考をストップさせる時間が必要だと感じるように。そんなときに、瞑想と出会いました。
瞑想と聞くと、慌ただしく生活しがちな筆者にとって実行するのが難しいイメージ。なかば半信半疑ながらも1日に10分だけなら...と始めることに。自分でも想像以上の効果を感じ、今では毎朝、瞑想を欠かさずにおこなっています。
今回は、瞑想を通じて感じた効果をご紹介。あなたもこれを読めば、瞑想を取り入れたくなるはず。
瞑想を1ヶ月間続けて感じた効果
筆者は、朝に瞑想することにしました。書籍「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」によると、脳波がアルファ波やシータ波に近い状態になっているときが、瞑想に適している時間なのだとか。つまり、朝目覚めてすぐか、夜眠る直前が最も適しているそう。
そして同書によると、午前中に瞑想をするとその日の睡眠の質が高まることがわかっています。
今回は、朝10分の瞑想を1ヶ月続けて感じた効果を紹介します。
1. 眠りにつきやすくなった
瞑想を始めて2週間ほど経ってから感じたのは、ベッドに入ってからの雑念が消えて眠りにつきやすくなったということ。
瞑想を始めてからというもの、雑念のループを消すコツが自然と身についたかなと思います。ベッドに入った後に何か考え事や悩み事が浮かんだときは、瞑想で身につけた思考をストップさせる方法を実行。以前は眠りにつくまでに1時間半以上かかっていましたが、今では30分以内に眠りにつくことができています。
実際に、瞑想が睡眠を改善したという研究結果もあるほど。先ほど紹介した書籍「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」によると、アメリカの睡眠医学会が発表した研究で、不眠症を抱える人に2ヶ月にわたって瞑想をしてもらったところ、「眠りにつくまでの長さ」「睡眠時間のトータル」「眠りについた後に目が覚める回数」「睡眠の質」「気分の落ち込み」が改善されたとのこと。
「心のおしゃべり」が原因で眠れない方は、瞑想をして解放してあげるのがおすすめ。日々の瞑想を通して、自分の呼吸や身体など「今この瞬間」に意識を向ける訓練をしていきます。
瞑想を心得ていると、ベッドに入った途端に始まる心のおしゃべりを自分でコントロールすることができますよ。
おすすめはベッド瞑想！
ベッドに入ったあと、心のおしゃべりによって眠れなくなってしまう方は「ベッド瞑想」がおすすめ。ベッド瞑想とはその名の通り、ベッドで瞑想をすることです。ぜひ試してみてくださいね。
【ベッド瞑想のやり方】
- 部屋の電気を消す・トイレを済ませるなど環境を整える
- ベッドに横になりまぶたを閉じる
- 足を肩幅に開いて力を抜く
- 呼吸に合わせて腹部を上下させる
2. 完璧主義なところが減った
昔から何でも完璧にこなしたくなる筆者。完璧でないと不安になってしまう性格で、その性格に悩まされることが多々ありました。これまでの経験で、自分が完璧を求めてしまうときは、強くストレスを感じているとき。不安を感じやすくなり、物事を完璧にこなそうと無理をしてしまっていました。
しかし瞑想を始めて2週間が経つと、一息つくことの重要性を感じ始め、ほどよく力を抜くことができるように。それは仕事でもそう。不安感からくる行動をとりがちで燃え尽き症候群を起こしていたのが、そもそも不安を感じることが減り、仕事とよい関係を築けるようになりました。
実際に、瞑想は完璧主義の不安感を減らしてくれるようです。オーストラリアのマッコーリ―大学が行った研究によると、瞑想（マインドフルネスの呼吸）を行うことで、完璧主義を軽減できることが明らかとなっています。
また、アメリカのメリーランド大学の教授であるKevin W.Chen氏がおこなった調査によると、瞑想をすると、その後の不安レベルが低下したことが明らかとなったそうです。
周りの人から完璧主義と指摘される方や、その自覚がある方は、ぜひ瞑想をおこなって力を抜いてみてくださいね。
3. ストレスを感じにくくなった
上記でご紹介した「完璧主義なところが減った」にもつながりますが、瞑想をすることでストレスが減ったように感じます。不安や疲労が減り、本来の自分らしい判断が下せるようになりました。
瞑想は自律神経を整えてくれます。自律神経が整うとは、心拍数を上げる活動神経である「交感神経」と休息の神経である「副交感神経」のバランスが整っている状態のこと。
脳には、ストレスを受けたときに活性化する「扁桃体」という部位があります。ストレスを受けると、この扁桃体が交感神経を優位にさせる指令を発令。瞑想を続けることで、この扁桃体が縮小され、ストレスが起こりにくくなるというメカニズムです。
瞑想のコツ
瞑想の方法はさまざま。ヨガのアーサナをしながら瞑想状態に自身を持っていく方法や、静かな場所で数分目を閉じてする瞑想、書く瞑想と呼ばれる「ジャーナリング」などあります。
以下では筆者がおこなっている、目を閉じておこなう10分間の瞑想のコツをご紹介します。朝起きた後やお昼休憩中などに数分、ご自身のライフスタイルに合わせてやってみてくださいね。
1. 静かな場所を選ぶ
注意したいのが瞑想する際の環境。瞑想に集中するためには、できるだけ静かな環境でおこなうのがおすすめ。
また、部屋の温度なども気を使いたいポイント。なるべく自身が集中できる環境を整えるようにしましょう。
2. リラックスできる姿勢をとる
自分が1番心地よいと思える姿勢を取りましょう。立ち姿勢、床に寝そべる、椅子に座るなど、自分が最もリラックスできる姿勢になります。どのポーズでも、肩の力を抜いて、背筋を軽く伸ばし、胸を開く感覚を意識しましょう。
3. 呼吸法を意識して瞑想をおこなっていく
目を閉じながら、以下の呼吸法を意識して瞑想します。
- 体の中の息をすべて吐ききった状態で、4秒間かけてゆっくり鼻から息を吸い込む
- 4秒で吸ったあと、８秒かけてゆっくりと鼻から息を吐き出す
- これを、10分間繰り返す
この瞑想では、「呼吸をすること」に集中してあげましょう。普段からあらゆる情報に触れたり考えたりしている私たちにとって、10分間は思ったよりも長いです。
慣れるまではなかなか呼吸に集中できずに、雑念が浮かんで集中できないということが続くかもしれません。しかし、上記のポイントをおさえれば徐々にうまくできるようになります。
瞑想初心者にはアプリがおすすめ！
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瞑想で日々の暮らしをより豊かに！
ストレスが多いと言われている現代社会を生きる私たちは、毎日さまざまなストレスにさらされています。そんな生活の中で、瞑想を取り入れることは心身をリラックスした状態に導くことができ、健康的なライフスタイルを手に入れることが可能となります。
ぜひ日常生活の中に、瞑想を取り入れてみてくださいね。
