もくじ
オートファジーダイエットって？
最近、流行している「オートファジーダイエット」とは、16時間断食で減量を目指す、ダイエット法です。「間欠的ファスティング」とも呼ばれています。
ギリシャ語で、オートは「自分」、ファジーは「食べる」という意味を持ちます。
「オートファジー」とは、細胞内の古くなった悪玉タンパク質が新たに作り替えられるメカニズムのことをいいます。オートファジーは、食事を摂って以降12時間経過してから発動するそうで、体内の細胞が蘇り、自律神経、免疫や血管などに良い効果をもたらしてくれるとのこと。
体が飢餓状態になると、このオートファジーというメカニズムが働くことで、古い細胞が生まれ変わり、病気の予防や不眠の改善など、さまざまな効果を期待できるとか。
オートファジーダイエットの基本的なやり方
それでは、オートファジーダイエットの基本的なやり方を見ていきましょう。
16時間断食、つまり1日の2/3ですが、睡眠時間などを考えると、「1日2食」にすることで実践できます。
たとえば、睡眠時間を8時間と考えると、あとは寝る前と起きた後、合計8時間食事をしなければOK！
1日2食「昼食と夕食を摂る場合」でスケジュールすると、
7時起床→「5時間断食」→12時に昼食、20時までに夕食→「3時間断食」→23時就寝
といった1日の流れになります。
食事をしてもよい時間の食事内容については、特に制限はなく、好きなものを食べてOKといわれています。しかし、食事に関する注意事項などもありますで、詳細を下記でお伝えしていきますね。
オートファジーダイエットのメリット
実は、オートファジーダイエットを実践することで、体重減量以外にも、さまざまなメリットがあるといわれています。ダイエットができる上に、何か嬉しい効果があれば、より一層ダイエットのやる気にもつながりますよね！
腸内環境を整えてスリムなボディが目指せる
通常は「1日3食」といわれていますが、専門家によると、1日3回食事を摂ると、胃や腸の中にまだ食べ物が残った状態で、次の食べ物が入ってくることになるそうです。そのため、1日2食にすることで、空腹の時間をしっかりと確保、胃や腸の休まる時間ができて、消化機能の回復が見込めるとのこと。
また、腸の働き過ぎを抑えられるため、腸内細菌のバランス、便秘や下痢などを予防するといわれています。腸内環境が整い、美しい身体づくりにつながるのは嬉しいですね。
病気のリスクが軽減できる
オートファジーダイエットで長時間空腹の時間をつくると、血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促されます。そして、高血糖コントロールの改善や総コレステロール値の低下など、さまざまな効果が期待できるといわれています。
1日3食の週間から2食にすることで生まれる「空腹時間」に、病気のリスクを軽減する効果が期待できるというわけです。
体内の炎症を軽減できる
オートファジーダイエットでできる「空腹の時間」が、体内に与える影響はまだあります。人間が空腹の時に分泌される「グレリン」と呼ばれるホルモンには、癌を予防したり、自律神経の働きを調整したり、ストレス・炎症を抑制する働きがあるといわれています。また、グレリンが脳の海馬に届けば、シナプスの活性化により記憶力アップ、認知症予防にも役立つそうです。
体内のさまざまなダメージや炎症を、オートファジーダイエットを行うことで軽減できるとは嬉しいですよね。
オートファジーダイエットのデメリット
今までの話を聞くと、「身体に良いことずくめ」という印象のオートファジーダイエット。しかし、オートファジーダイエットには向いている人、向いていない人もいます。どんなデメリットがありそうか、見ていきましょう。
消化器官が弱い方には向かない
食べ物が消化する器官である、胃や腸などを休ませて健康に導くダイエットですが、もともと消化器官が弱い方、または持病がある方などには向いていないでしょう。
消化器官の大きさやその消化力は、人それぞれ異なります。食欲不振、胃もたれを感じている人、またはストレスを感じやすい人は要注意です。
筋肉が落ちる場合がある
1日3食を1日2食にするので、自然と全体の食事を摂取する量も減っていきます。すると、筋肉をつくる源となるタンパク質の摂取が十分にできないケースが出てきます。
筋肉が落ちるのが心配な人は、意識的に適度な筋トレを行ったり、プロテインを摂ったりするのが良いでしょう。運動などを取り入れる場合には、激しい運動は避け、ヨガやウォーキング、ストレッチなどを取り入れることがおすすめです。
食事可能時間に食べ過ぎることがある
空腹時間が続いた後の食事のため、8時間の食事を摂れるタイミングでは、くれぐれも食べ過ぎに注意しなければなりません。
食べ過ぎを防ぐには、食べ始める前にコップ1杯の温かい飲み物を飲むと良いでしょう。白湯などであれば、胃にかかる負担も少なく済みます。
血糖値が急に上がってしまうことを防ぐには、食事をする順番も重要といわれています。まずは、血糖値が上がりにくい野菜や果物、そのあとにタンパク質、炭水化物という順がおすすめですよ。
オートファジーダイエットを成功に導くためのコツ
では、最後にオートファジーダイエットを成功に導くためのコツをいくつか紹介します。どれも簡単に実践できることばかりですので、ぜひ意識して取り組んでみてくださいね！
野菜やフルーツをメインに食べること
食事の順番でもお伝えした通り、オートファジーダイエットと野菜やフルーツは非常に相性が良いです。なるべく、カロリー少なめ、糖質が含まれていない野菜やフルーツなどを選ぶのがおすすめです。
たとえば、100gあたりの糖質量10g以下のフルーツでいうと、いちご、夏みかん、グレープフルーツ、桃、すいか、メロン、ブルーベリーなどです。野菜やフルーツには、ビタミンやミネラルなどの栄養もたっぷり！適度に取り入れてみましょう。
ノンシュガーのガムなどで空腹感を紛らわす
空腹が続くと、やはり口さみしくなるもの。そんな時に気を紛らわす1つの方法として、ガムを噛むのがおすすめです。もちろん、その際には糖質などが含まれていない、ノンシュガーのガムにしましょう。噛むことに集中することで、空腹を忘れる効果もありますよ。
少量のナッツで相乗効果を狙おう
また、ファジーダイエットの時には少量のナッツを摂取することも良いといわれています。ナッツは、脂肪燃焼を促進するn-3系不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、ダイエットの相乗効果が期待できるかもしれません。
また、腸内環境を改善サポート、満腹感が得られやすいという点も大きなメリット。ただし、ナッツは意外にもカロリーは高めなので、くれぐれも食べ過ぎには注意が必要です。
継続して行うこと
ダイエット方法に全て共通することかもしれませんが、オートファジーダイエットも長期間継続して行うことが大切です。オートファジーダイエットは他のダイエットと比べて、継続しやすいダイエット法としても注目されています。やはり、「食べても良い時間」があることによって我慢ばかりではなくなるため、心のハードルが下がるのでしょう。
継続のポイントは、「8時間の食事ができる時間帯をどこにセットするのか」です。自身の生活リズムを考えて、継続してできる時間設定を心がけてスタートしましょう。
オートファジーについてもっと知りたい方はこちら。
SWITCH(スイッチ)オートファジーで手に入れる究極の健康長寿
ジェームズ・W・クレメント、クリスティン・ロバーグ (著), 児島 修 (翻訳)
まとめ
今回は、オートファジーダイエットとは何か、そして、メリットデメリットや成功に導くためのコツを紹介してきました。さまざまなダイエット法の中でも、「これなら気軽に始められそう」と話題のファジーダイエット。具体的な方法が分かったと思いますが、あなたの生活リズムや性格には合いそうでしょうか。オートファジーダイエットに取り組む際には、くれぐれも無理せず、きちんと水分補給は行うようにしましょう。ぜひ、この機会にファジーダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
