ちつトレダイエットのやり方6選！気になるメリットや注意点を徹底解説

ちつトレってどんなトレーニング？ 

ちつトレとは、その名のとおり、女性生殖器の一部である、ちつ部分を鍛えるトレーニングのことです。実際には、恥骨から尾骨までにある骨盤内の膀胱や子宮などを支えている、骨盤底筋という筋肉を鍛えることを指します。
骨盤底筋はいわゆるインナーマッスルなので、目で見ることはできませんが、身体の深層部で内臓をハンモックのように支えている重要な役割がある筋肉です。そのハンモックがたるんでしまったら、必然的に内臓の位置も下がり下腹ぽっこりという残念なことになりかねません！

骨盤底筋を鍛えると、下腹が出るのを予防するほかにも女性に嬉しいメリットがたくさんあるので、健康維持や美容のためにぜひちつトレを取り入れたいですね。

ちつトレのメリット

産後に緩んだ骨盤底筋を鍛えなおすことができる

女性は出産時に、骨盤底筋に大きなダメージを受けます。赤ちゃんが通る道を作るために骨盤底筋が引っ張られ、緩んだ状態になってしまうのです。産後数カ月経つと自然に回復するといわれていますが、出産時に受けたダメージは更年期の尿漏れなどを起こす原因になることもあります。

産後の会陰部分の痛みが治まったら、できるだけ早くちつトレを始めましょう。

下半身のダイエットにもぴったり

椅子に座った時、自然と膝が開いてしまっていませんか？実は、それも骨盤底筋の筋力が落ちていることが原因だと考えられます。ちつトレは下半身を意識してエクササイズするので、内ももが引き締まったり、開いていた骨盤が締まったりといった嬉しい効果が期待できるのです。

下半身ダイエットをして美脚を目指したいという方には、ちつトレはぴったりのエクササイズですね。

冷え性やむくみの改善サポートをする

骨盤底筋が緩んでいるということは、本来機能するべきものがうまく働いていない状態だともいえます。骨盤底筋の緩みが骨盤の開きや歪みを引き起こし、血流が悪くなるという悪循環が起きるのです。血流が悪いと、女性の大敵である冷え性やむくみにつながるのは皆さんもご存じのとおり。

ちつトレで本来の身体の正しい機能を取り戻して、冷え性やむくみの改善を目指しましょう！

便秘解消につながることも

ちつトレにより骨盤底筋を鍛えると、お腹周辺のインナーマッスルが刺激を受け、意識するとペタンコのお腹を維持できるようになります。そのようにお腹にうまく力を入れられるようになると、腸が刺激されるだけでなくお腹の力で便を押し出せるという、ダブルで嬉しい効果が期待できるのです。

ちつトレは、身体の内側もキレイにしてくれるエクササイズなのですね。

ちつトレの基本的なやり方を徹底伝授

1.まずはちつトレの基本姿勢をマスター

両足をきれいに揃え、背筋をピンと伸ばして姿勢よく立ちましょう。
その姿勢のまま、ちつと肛門をキュッと締めます。そうすると、必然的にお腹周辺や太ももの内側にも力が入りますよね。締める時に息を吐く、緩める時に息を吸うという呼吸とともに、締めると緩めるを繰り返しましょう。
このちつトレの基本姿勢は、いつでも簡単にできるので、普段から意識して行ってみてください。

2.座ったままちつトレする方法

椅子や床に座っていても、ちつトレは可能です。
椅子に座って行う場合には、背もたれに背中をまっすぐ当て、床で行う場合は膝を立てて座り壁に軽く寄りかかります。あとは、鼻からゆっくり10秒ほどかけて息を吸い込みながらちつと肛門を緩め、10秒ほどかけて息を吐きながらちつと肛門を締めるだけ。
リラックスしながら行ってみてくださいね。

3.寝る前にできるストレッチ

仰向けに寝転がり、膝を立てて少し開きます。
膝とつま先は、同じ方向を向くようにしましょう。
両手は下腹から足のつけ根辺りに添え、お腹を風船のように膨らませるイメージで、鼻からゆっくり10秒ほどかけて息を吸い込み、今度は10秒ほどかけて息を吐きながら、お腹をどんどんへこませていきます。
息を吐く時、ちつ部分からみぞおちにお腹を引き上げるようなイメージで行ってください。はじめは無理をしないように挑戦して、回数を増やしながら寝る前の習慣にできたらいいですね。

4.スクワットを用いた筋トレ

スクワットは骨盤底筋を鍛えながら、美尻や美脚を目指すこともできる最強の筋トレです。まずは足を肩幅より少し広めに開き、つま先は斜め45度に向けて立ってください。
ちつと肛門を締めることを意識しつつ、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げて背中が丸くならないように垂直の姿勢で床の方へと腰を落とします。
無理に腰を落とし過ぎないように気をつけ、体勢がきついと感じる方は足幅を狭くして挑戦してみてくださいね。
息を吐ききるまで腰は落とした状態で、今度はゆっくり息を吸いながら膝を伸ばしていきます。スクワットの場合には、呼吸に関係なく常にちつと肛門は締めている状態をキープしましょう。

5.ペットボトルを活用した方法

中身の入った500mlのペットボトルを用意してください。
背筋を伸ばして椅子に座り、足裏はしっかり床につけます。
ペットボトルを内ももで挟み、同時にちつと肛門を締めましょう。そのまま10秒ほどキープしたら、今度はちつと肛門を緩めて休憩し、それを何度か繰り返します。
慣れてきたら足を上げて行うと、下腹の辺りも刺激されますよ。

やりにくさを感じる方は、水の量を調整したり、ペットボトルの代わりにクッションを使ったりして工夫してみてくださいね。
立った状態で行いたい方は、内ももにペットボトルを挟んで、ちつと肛門を締め、ゆっくりと深い呼吸を繰り返しましょう。

6.グッズを使用して行う方法

ちつ部分に直接働きかける、インナーボールのようなちつトレグッズも数多く展開しています。ちつ内に挿入し、重さによる負荷やバイブレーションなどで骨盤底筋を鍛えるというものです。
振動パターンが選べるものもあり、挿入した状態で家事やヨガなどを楽しんでいるちつトレ上級者もいるそう。ちつ圧を計ったり、トレーニング結果を記録してくれたりする、スマホアプリと連動した有能なインナーボールもあります。

ちつトレグッズを2つピックアップしますので参考にしてみてくださいね。

さくらの恋猫 NUKUNUKU（ぬくぬく）／LCラブコスメ

可愛い猫がモチーフの「さくらの恋猫 NUKUNUKU（ぬくぬく）」は、インナーボールタイプのちつトレグッズです。ローター機能がついていて、スマートフォン専用アプリと連動させると、トレーニングボイスに合わせて振動します。ボイスの合図に合わせて動かすだけで簡単にトレーニングできるので、初めての方でも使いやすいアイテムです。

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LCインナーボール／LCラブコスメ

医療用の器具にも使われているエラストマー素材なので、ソフトな質感で違和感なく装着できます。また、日本人女性サイズで設計されていて、初めての方でもコツがつかみやすいのが特徴です。1日10分程度、ボールを装着した状態で下腹部に力を入れ、ちつをキュッと引き締めるトレーニングをしましょう。

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elvie trainer（エルビートレーナー）／elvie

イギリス発の、見た目も可愛いちつトレグッズです。スマホに専用アプリをダウンロードすれば、本体のセンサーと連動し、その日のコンデションなどで自動的にトレーニングプログラムを設定してくれる優れもの。締める、緩めるの組み合わせパターンがたくさんあるので、自分のペースで楽しく続けられそうなアイテムですね。

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ちつトレの注意点は？

ちつトレは、気軽に始められる筋トレです。しかし、やはり筋肉のトレーニングですから筋肉痛などになることもあります。はじめから無理して行うのではなく、ゆっくりと身体を慣らしながら自分のペースで回数などを増やしていくようにしましょう。

また、ちつに直接挿入するグッズを使って筋肉痛や腹痛を感じた場合には、痛みが和らぐまで使用を控えて身体を休ませ、使用時間を短くして再スタートするようにしてください。ただし、グッズ自体の重さやサイズなどが合っていないケースもあります。ちつはとてもデリケートですので、安全に使えるものを選ぶようにしましょう。

まとめ

ちつトレには女性に嬉しいたくさんのメリットがあることに驚いた方も多いかもしれませんね。ちつトレをすれば、ダイエットや美容効果が期待できるだけでなく、何より姿勢や身体の内側が正しく整ってくれます。見た目はもちろん、内側から美しい女性らしい身体づくりをしたいと考えている方には、ちつトレは最高のエクササイズなのです。
簡単にどこでもできるトレーニング法もご紹介しましたので、ぜひ今すぐ、ちつトレで自分磨きをスタートしてみてくださいね。